Treninzi po vrućini mogu ozbiljno poboljšati vašu kondiciju. Kao prvo, toplina vas čini jačima. Postoji razlog zašto neki od najboljih maratonaca na svijetu dolaze iz zemalja u kojima je zima dan s temperaturom od 80 stupnjeva. Kad treniraš po vrućini, znojiš se. Znojenje govori vašem tijelu da pošalje krv na površinu vaše kože kako bi vam pomoglo u hlađenju, a to znači da dolazi do smanjenja volumena krvi i kisika koji ide vašim mišićima. To zvuči kao loša stvar, ali s vremenom vaše se tijelo prilagođava, prisiljavajući se učiniti više s manje tijekom vježbanja. Zatim, kada temperatura padne u jesen i iznenada se sva ta krv bogata kisikom počne pumpati u vaše mišiće, shvatit ćete da ste mjerljivo spremniji nego što ste bili ljeti. (U jedna studija, biciklisti koji su vozili bicikl 10 sesija po vrućini od 100°F, nakon čega je uslijedila vožnja na vrijeme na 55°F, doživjeli su povećanje svoje izvedbe od 7 posto.)
Ali, naravno, vrućina ima i svoje loše strane. Vježbanje na ekstremnim ljetnim vrućinama sve čini težim. Općenito, za svakih 10 stupnjeva iznad 50°F vaša aerobna kondicija slabi za oko 3 posto. U
Kako iskoristiti toplinu za postizanje forme
Vježbe tijekom vrućih dana trebale bi uključivati kratke nalete. Istraživanje također pokazuje da kratkotrajne tjelesne aktivnosti - npr. sprintevi - mogu poboljšati na toplini (vjerojatno zato što su vaša mišićna vlakna i ligamenti ekstra gipki i napori nisu dovoljno dugi da stvarno opterete vaš aerobni sustav). Slično tome, neke studije pokazuju da kada se toplina primjenjuje izravno na mišiće tijekom skraćene sesije s utezima, izvedba se poboljšava.
Dakle, "još uvijek možete vježbati na vrućini", kaže Blease. Samo “trebate biti svjesniji kako vaše tijelo reagira na kretanje u tim uvjetima. Ako želite trening snage, preporučam nešto kratko i slatko. Zamislite složene pokrete kao što je čučanj s pritiskom iznad glave ili hodajući iskoraci s pregibom bicepsa." Rad s više dijelova tijela odjednom daje vam intenzivniji, ali kraći trening, dodaje ona. Samo pazite da svom tijelu dovoljno odmorite, bilo između serija dizanja ili kardio vježbi.
Što se tiče toga što je bolje u uvjetima sličnim sauni, kardio ili snaga, Blease ne obvezuje. “Manje se radi o vrsti vježbe, a više o tome kako se pripremate i tempo kada vježbate na vrućini”, kaže ona. Imajući to na umu, pogledajte ova dva plana vježbanja - jedan za kardio, jedan za snagu - za sparne ljetne dane.
Vaš kardio trening za ljetnu vrućinu
- Zagrijavanje: 5 minuta brzog hodanja
- 3 x sprintevi od 60 sekundi; 60 sekundi oporavka između sprinteva
- 5 x sprintevi od 20 sekundi; 30 sekundi oporavka između sprinteva
- 10 x 10-sekundni sprintevi; 20 sekundi oporavka između sprinteva
- Ohladite se: 5 minuta laganog trčanja ili hodanja
Vaš ljetni trening snage za vrućinu
- Čučanj s pritiskom iznad glave
Kako da:Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći utege (ili vrčeve za vodu) na ramenima. Čučnite dok noge nisu savijene do 90 stupnjeva. ("Razmislite o tome da sjednete i vratite se kao da sjedite na stolcu, držeći većinu težine na petama", kaže Blease.) Stanite i pritisnite utege iznad glave, dlanovi okrenuti prema unutra.
Koliko: 3 serije po 10 ponavljanja; Odmor između serija 60 sekundi
- Sklekovi s veslom
Kako da:Započnite u položaju ispruženog planka, stopala malo šire od kukova, a ruke malo izvan ramena. Stavite težinu na tlo između ruku. Spustite se u sklek, vodeći laktove prema natrag oko 45 stupnjeva; pritisnite natrag u položaj daske. Podignite uteg desnom rukom, držeći lakat uz tijelo i "veslajte" utegom prema prsima. ("Razmišljajte više o zahvatu unazad nego o povlačenju ravno prema gore," kaže Blease.) Zaveslajte na obje strane, a zatim počnite ponovno sa svojim sklekom.
Koliko: 3 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj strani; Odmor između serija 60 sekundi
- Iskorak u hodu s pregibom bicepsa
Kako da:Držite utege ili vrčeve s vodom s obje strane. Napravite velik korak naprijed tako da se oba koljena mogu udobno saviti do oko 90 stupnjeva. Vozite prednje koljeno naprijed ne dopuštajući da vam prijeđe preko nožnih prstiju. Dok ispravljate noge i podižete stražnje stopalo kako biste ga približili prednjem, savijte utege prema ramenima, vodeći dlanovima. Otpustite utege dok potpuno stojite sa spojenim stopalima, a zatim iskoračite naprijed na suprotnoj strani i ponovite.
Koliko: 3 serije od 10-12 ponavljanja; Odmor između serija 60 sekundi
Osjećate se ambiciozno? Ponovite ovaj krug ponovo!
Savjeti i trikovi za vježbanje po vrućini:
- Idite snažno — ali kratko. Sačuvajte ponavljanja milje za hladniji dan. Visoke temperature idealne su za udaljenosti između 100 i 400 metara — to je četvrtina do punog kruga oko standardne staze. (Nemate oznake staze ili metara? Trčite snažno 20-45 sekundi, zatim hodajte jednako vrijeme da se oporavite.)
- Obuci se mokro. Ako idete van na vrućinu radi znojenja, dajte si prednost tako što ćete namočiti majicu i kratke hlače u hladnu vodu, iscijediti ih i obući. Gledajući, stvari će ionako biti natopljene znojem za sljedećih 10 minuta. Na taj ćete način lagano smanjiti tjelesnu temperaturu za početak.
- Hladno se obuci. Još jedan cijenjeni savjet u koji se kunu ljetni trkači: Ostavite odjeću za vježbanje u zamrzivaču preko noći.
- Prvo napravite teške stvari. Počnite sa svojim najtežim setovima. Razmislite: Bavarski podijeljeni čučnjevi dok u svakoj ruci držite vrč vode od galona, 8 ponavljanja x 2 serije, zatim prijeđite na standardne čučnjeve.
- Neka hidratacija bude dio vašeg treninga. Prsluci s utezima su trendi, ali možete li ih piti? Umjesto toga, uzmite dvije boce vode od 1,5 litara i nosite po jednu u svakoj ruci dok trčite. Kad ste žedni, pijte. Kada niste, podlaktice i bicepse ćete (malo) vježbati dok zamahujete rukama naprijed i naprijed tijekom trčanja. (Glavni savjet iz Američko vijeće za tjelovježbu: Dodajte prstohvat soli u svoju bocu s vodom — ima isti učinak povećanja elektrolita kao sportski napitak za djelić cijene.)
- Pronađite hladovinu. “Iako možda želite vježbati na vrućini, ne morate nužno vježbati na suncu”, kaže Blease. "Pokušajte pronaći sjenovita mjesta, nosite šešir i nanesite kremu za sunčanje."
