Vjerojatno je pošteno reći da dan za noge nije vaš omiljeni trening u tjednu. Sa stajališta taštine, manje se može dobiti u a vježbanje donjeg dijela tijela. ("Vau, taj tip ima nevjerojatne tetive koljena!" nitko nije rekao, nikada.) Iz perspektive performansi, vaše noge više vježbaju svakodnevnom životu (penjanje uz stepenice, šetnja psa) od bilo koje druge mišićne skupine u vašem tijelu, čineći vježbu specifičnu za noge pomalo osjećajnom blagoglagoljiv. Je li ovo stvarno a vježbati muškarci trebaju preuzeti?
Da, bez pitanja. Evo zašto biste trebali biti zabrinuti: neki od najmoćnijih mišića koje imate nalaze se u vašoj donjoj polovici (uključujući gluteus maximus, najveći mišić u vašem tijelu). Što su ti mišići vitkiji i jači, to će vaše tijelo sagorjeti više kalorija dok miruje. Osim toga, jači mišići nogu jednaki su boljoj stabilizaciji, što znači da kada izvodite kardio vježbe, vježbe za core, pa čak i ruke, to možete učiniti s većom učinkovitošću i manjim rizikom od ozljeda.
Vježbe za noge su na sreću one za koje vam baš i ne treba teretana. "Uz prave vježbe, možete jednostavno vježbati s tjelesnom težinom u svojoj kući", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. "Neki to vole više od teretane - nitko vas ne tjera da siđete sa sprave i nitko vam neće dati izgledaš čudno ako eksperimentiraš s novim pokretima, pa se slobodno forsiraj koliko god želiš željeti.”
Ipak, postoje neke osnove dobrog vježbanja nogu kojih se želite pridržavati, kaže Holmes. Za početak, htjet ćete ciljati četiri glavne skupine mišića: kvadriceps, tetive koljena, listove i gluteuse. ("Gluteusi tehnički nisu mišići nogu, ali angažirate ih u gotovo svakom pokretu nogu koji radite, pa ih želite učiniti čvrstima", kaže Holmes.)
Drugo, noge su slučaj u kojem je veći otpor uistinu jednak većoj masi. Ako pokušavate povećati svoje četveroglave mišiće, te pokrete želite izvoditi s dodatnom težinom. Set bučica od 25 kilograma kod kuće će vam dobro doći, kaže Holmes. Vrčevi za vodu, torba s knjigama i drugi mali, teški kućni dodaci koji leže uokolo također će biti dovoljni za one vježbe kod kojih se može povećati težina. S druge strane, ako želite ići dugo i mršavo, pravi su izbor dodatna ponavljanja s vlastitom tjelesnom težinom.
I na kraju, ako vam se neki od ovih pokreta čini prelakim, otežajte ih isprobavajući ih na jednoj nozi (a čučanj s jednom nogom, na primjer) ili dodavanjem eksplozivnog pokreta kako bi se pokrenulo više mišićnih vlakana (čučanj skokovi).
Jeste li spremni osjetiti žar? Ovaj 30-minutni trening kod kuće pokrit će sve slatke točke za fantastičan dan za noge.
Čučanj uz zid
Djela: Gluteusi, četvorci
Kako da: Stanite oko metar od zida, leđima okrenuti prema zidu. Naslonite se unatrag dok cijelim leđima ne dodirnete zid, zatim savijte koljena i klizite leđima niz zid dok ne zauzmete sjedeći položaj. Želite da vam kukovi budu paralelni s koljenima, a koljena direktno iznad nožnih prstiju, stoga prilagodite stopala prema naprijed ili natrag.
Koliko: Držite 1-2 minute
Step Ups
Djela: Gluteusi, četvorci, listovi
Kako da: Licem prema klupi. Iskoračite desnom nogom; slijedite lijevom nogom. Zakoračite desnom nogom, a zatim lijevom.
Koliko: 10 ponavljanja s predvođenjem desne noge; 10 ponavljanja s lijevom nogom u vodstvu. 3 kompleta.
Bavarski splitski čučnjevi
Djela: Gluteusi, četvorci, koljena
Kako da: Stanite oko dva metra od klupe ili čvrstog stolca, okrenuti prema leđima. Podignite desnu nogu iza sebe i naslonite nožne prste na klupu (desno koljeno lagano savijeno). Savijte lijevu nogu, dopuštajući desnom koljenu da padne prema podu. Spuštajte se sve dok lijevi četverosjed ne bude paralelan s podom (ne dopustite da desno koljeno dodirne tlo), zatim se vratite u stojeći položaj.
Koliko: 10 ponavljanja na svaku stranu. 3 kompleta.
Iskoraci u hodu
Djela: Gluteusi, četvorci, tetive koljena, listovi
Kako da: Stanite na kraj hodnika ili duge sobe. Napravite korak naprijed desnom nogom. Savijte desno koljeno, dopuštajući lijevom koljenu da padne prema podu. Ispravite i zamahnite lijevom nogom prema naprijed, prebacujući težinu prema naprijed i doskočivši sa savijenim lijevim koljenom. Savijte lijevo koljeno dok četverokut ne bude paralelan s podom, dopuštajući desnom koljenu da padne.
Koliko: Nastavite hodati 60 sekundi; odmorite se 30 sekundi; idite ponovno na 60 sekundi. Držite teški predmet ispred sebe ili s obje strane za dodatni izazov.
Čučanj Skokovi
Djela: Gluteusi, četvorci, listovi
Kako da: Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, prsti su blago istaknuti. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu dok četvorci ne budu paralelni s tlom (držite koljena iznad nožnih prstiju). Provucite jabučice stopala, ispravite noge i eksplodirajte od tla. Doskočite s mekim koljenima i vratite se u čučanj.
Koliko: 10 ponavljanja x 3 serije. Držite teški predmet ispred sebe za dodatni izazov.
Hip Mostovi
Djela: Gluteusi, tetive koljena
Kako da: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna, ruke uz tijelo. Izdahnite i podignite kukove od poda, držeći lopatice pritisnute u tlo. Stisnite gluteuse i podignite zdjelicu što više možete. Zadržite pet brojanja, a zatim otpustite.
Koliko: Nastavite 60 sekundi; opustite se 30 sekundi. Radite još 60 sekundi.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Djela: Core, tetive koljena, četvorci
Kako da: U desnoj ruci držite bučicu ili vrč za vodu. Stanite spojenih stopala. Održavajući lijevo koljeno mekim, podignite desnu nogu iza sebe dok se tijelom savijate prema naprijed, spuštajući desnu ruku prema podu. Nastojte stvoriti ravnu paralelnu ravninu s podom s desnom nogom i trupom. Povratak u stajanje.
Koliko: 10 ponavljanja na svaku stranu. 3 kompleta.
Čučnjevi s pištoljem
Djela: Četvorci, tetive koljena
Kako da: Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite desnu nogu ravno ispred sebe dok savijate lijevo koljeno i spuštate kukove prema podu. Spustite se što više možete dok održavate dobru formu. Povratak u stajanje. (Napomena: Ako je zračni čučanj previše zahtjevan, također možete postaviti stolicu iza sebe i čučati dok ne sjednete na stolicu.)
Koliko: 10 ponavljanja na svaku stranu. 2 kompleta.
Podizanje potkoljenice s jednom nogom
Djela: tetive koljena
Kako da: Stanite skupljenih stopala, okrenuti prema visokom naslonu stolca ili zidu. Stavite ruke na stolicu ili zid za oslonac. Premjestite težinu na svoju desnu stranu, podignite lijevo stopalo lagano od poda iza sebe i podignite se na prste desnog stopala. Otpustite desnu petu natrag na pod, a zatim se ponovno podignite na prste desne noge.
Koliko: 30 sekundi sa svake strane. 2 kompleta.
Čučanj Skok Twisting
Djela: Gluteusi, četvorci, tetive koljena, listovi, jezgra
Kako da: Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, prsti su blago istaknuti. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu dok četvorci ne budu paralelni s tlom (držite koljena iznad nožnih prstiju). Provucite jastučiće stopala, ispravite noge i eksplodirajte uvis od tla — izvijajući tijelo u zraku tako da završite poluokret udesno prije slijetanja. Doskočite s mekim koljenima i vratite se u čučanj. Prilikom sljedećeg skoka iz čučnja, zakrenite se u suprotnom smjeru.
Koliko: 60 sekundi x 3 serije. Držite teški predmet ispred sebe za dodatni izazov.
Ovaj je članak izvorno objavljen na