Možda je najbolje da ovaj trening započnete s izjavom o odricanju od odgovornosti: "Ne preporučujem da ciljate na sagorijevanje 1000 kalorija za većinu ljudi redovno tijekom treninga,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku Grad. "To je recept za ozljede i izgaranje." kužiš Sjajno. Sada, recimo da ste imali spor tjedan, osjećate se svježe i želite preuzeti vježba za muškarca koji bi mogao malo smršaviti. U tom slučaju, kaže Lee, trening od 1000 kalorija je poštena igra. "Samo budite sigurni da će vam nakon toga trebati mnogo dana za oporavak."
Dakle, što je točno uključeno u trening od 1000 kalorija? Minute na satu, kao prvo. Htjet ćete izdvojiti najmanje sat i pol za ovu ekstravagancu - bliže dva sata ako želite uštedjeti dodatno vrijeme za hvatanje daha između segmenata. Također ćete htjeti puno tekućine u blizini jer ćete se uputiti na područje aktivnosti izdržljivosti. (Pijte otprilike 7-10 unci svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja, prema Američko vijeće za tjelovježbu, plus još 16-24 unce po funti tjelesne težine izgubljene zbog znojenja kada završite.) Možete čak, suprotno intuiciji, želite imati pri ruci energetsku pločicu ili bananu u slučaju da počnete osjećati da vam energija opada usred treninga. (Ponekad morate jesti gorivo da biste sagorjeli gorivo.)
Što vam neće trebati: komplicirana oprema ili sprave za teretanu. Ovo je dobro staromodno znojenje koje se može izvoditi kod kuće ili na ulici (vidi: sprintevi). Ovi potezi zahtijevaju malo kreativne poboljšanja s utegnutim predmetima koje imate po kući; no uglavnom se mogu izvesti pomoću vlastite tjelesne težine za otpor.
Još jedna stvar: broj kalorija ovdje je procjena. "Sagorjet ćete više ili manje kalorija ovisno o svojoj težini i razini kondicije", kaže Lee, koji napominje da što ste u boljoj formi, to ste spremni raditi s većim intenzitetom, što znači da je prosječna opeklina veća stopa. Ipak, recimo samo da će ovaj trening pojesti više kalorija nego bilo što što ste radili jako dugo. Spreman?
Zagrijati se: 5 minuta hodanja/džogiranja (50 kalorija)
Kardio udar: 10 minuta trčanja uz i niz stepenice što brže možete (150 kalorija)
Krug snage #1: Po 1 minuta burpeesa, trbušnjaka i sklekova. Četiri serije ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
Za Burpees: Započnite u ispruženom položaju za sklekove. Skočite nogama prema rukama, doskočite u zgrčeni položaj. Skočite ravno u zrak. Doskočite u zgrčeni položaj, ruke na podu. Skočite stopalima natrag na početak.
Kardio udar: 7 minuta preskakanja užeta (100 kalorija)
Odmor: 5 minuta
Krug snage #2: Po 1 minuta za planinare, čučnjeve s 2 vrča vode od jednog galona i iskorake u hodu dok vučete tešku kutiju u rukama. Četiri serije ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Planinari: Iz ispruženog položaja za sklekove podignite jednu nogu od poda, savijte koljeno i privucite koljeno prsima. Ispravite nogu i ponovite na suprotnoj strani. Zamijenite strane što je brže moguće.
- Čučnjevi: Stanite sa stopalima u širini ramena, prstima lagano okrenutim prema van. Držite vrč od galona u svakoj ruci, ruke savijene u visini prsa. Spustite sjedalo na pod dok koljena ne budu iznad nožnih prstiju. Ispraviti.
- Iskoraci u hodu: Držeći tešku kutiju u rukama u visini prsa, napravite široki korak naprijed desnom nogom. Savijte koljeno dok ne pređe preko nožnih prstiju. Savijte stražnju nogu dok koljeno ne lebdi iznad tla. Odgurnite se stražnjom nogom, ispravite koljena i zamahnite stražnjom nogom prema naprijed. Ponovite iskorak.
Kardio udar: Trčite što jače možete 60 sekundi; odmorite 30 sekundi. Ponovite 10 puta. (250 kalorija)
Krug snage #3: 1 minuta svaki od bavarskih podijeljenih čučnjeva (30 sekundi za svaku nogu), nošenja iznad glave (koristeći veliku stolicu kao težinu) i spuštanja na triceps (koristeći istu stolicu). Četiri serije ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Bavarski split čučanj: Ovo je običan čučanj, ali s jednom podignutom nogom i naslonjenom na stolac ili niski stol iza vas. Usredotočite se na držanje svoje težine preko prednje noge i ne dopustite da vam se koljena savijaju dalje od nožnih prstiju.
- Nadzemni nosi: Dok zvuči, podignite težinu iznad glave, ruke su gotovo ravne. Hodajte brzim ali stabilnim koracima 60 sekundi.
- Spuštanje tricepsa: Sjednite na rub stolice, položite ruke s obje strane kukova. Poduprite svoju težinu rukama i podignite stražnjicu prema naprijed od sjedala. Savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Kardio udar: 30 sekundi svaki: jumping jacks, vježbe s visokim koljenima, vježbe s brzim stopalima. Nakon svake serije od 90 sekundi, odmorite se 30 sekundi. Četiri serije ukupno 8 minuta. (100 kalorija)
- Vježbe za visoka koljena: Trčite u mjestu, podižući koljena što više do prsa pri svakom koraku.
- Vježbe za brze noge: Trčite u mjestu, pomičući stopala naprijed-natrag što je brže moguće. Za ovu ćete vježbu stopala držati vrlo blizu poda.
Smiri se: 5-minutno lagano trčanje (50 kalorija)
*Procjene kalorija temeljene su na čovjeku od 185 funti koji koristi fitness Sveučilišta Kalifornije u San Diegu kalkulator kalorija.
*Izračuni sprinta temeljeni na brzini od manje od 6 minuta milja.
Ovaj je članak izvorno objavljen na