Trčanje je izvrsna vježba. Izvrstan je za vaše srce, za održavanje težine, za energiju, pa čak i za duži život. Ali također će vas pripremiti za ozljede - ako sve što radite je trčanje. Snažni mišići su važni, daju vam snagu da se tjerate naprijed sa svakim korakom i da u međuvremenu zaštitite svoje zglobove. Koji mišići? Vaša srž, na primjer. "Čvrsta jezgra temelj je za sigurno, učinkovito i udobno kretanje tijekom trčanja", kaže Christine Luff, certificirana osobna trenerica, trenerica trčanja i vlasnica/osnivačica Trči za dobro. “Čvrsta jezgra također pomaže stabilizirati vašu kralježnicu dok trčite, što može pomoći u sprječavanju širokog spektra ozljeda, od bolova u križima do problemi s koljenima do problema sa stopalima.” Štoviše, snažna jezgra poboljšava učinkovitost trčanja, kaže Luff, što pomaže u vašem cjelokupnom trčanju izvođenje.
Ali ne radi se samo o vašoj srži. “Mnogi trkači imaju slabe gluteuse i puno snage dolazi iz tog područja, tako da je izuzetno korisno tamo razviti snagu”, dodaje Luff. Vaši četvorci i tetive koljena su ključni (očito), kao i vaši prsni mišići i ruke - često se naziva vaš drugi set nogu na 20 milji u maratonu. (Teorija: snažno pumpanje gornjih udova naprijed-natrag šalje fiziološki znak vašem donjem dijelu tijela da slijedi primjer.)
Imajući to na umu, stvorili smo idealan trening s tjelesnom težinom za trkače. Teška je za jezgru, s nekim dodatnim vježbama za izgradnju sveobuhvatne snage u područjima na koja se trkači najviše oslanjaju. “Rutina od 15-20 minuta dva do tri puta tjedno trebala bi biti dovoljna za postizanje dobrobiti”, kaže Luff, koji preporučuje izvođenje ovih vježbi u danima kada se ne trči kako biste izvukli maksimum iz vježbanja.
Pokret: prednje i bočne daske
Zašto to želite: "Plankovi pogađaju mnogo mišića odjednom, tako da su vrlo učinkovite i učinkovite vježbe", kaže Luff.
Kako da: Započnite u ispruženom položaju za sklekove, a zatim se spustite na laktove. Angažirajte svoju jezgru i držite svoje tijelo u jednoj dugoj ravnoj liniji (bez progiba ili pomicanja kukova). Držite 60 sekundi. Prebacite težinu na desno stopalo i lakat i zakrenite lijevi kuk i rame prema stropu. Dopustite lijevoj ruci da se odvoji od poda i podignite je prema nebu. Stavite lijevo stopalo na desno tako da cijelo tijelo bude okrenuto prema naprijed u jednoj dugoj liniji. Zadržite 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Koliko: Jedna daska u svakoj poziciji.
Pokret: iskorak i podizanje
Zašto to želite: Radite na gluteusima, četveroglavcima i trbušnim mišićima u jednom pokretu koji dotiče sve mišiće koji su vam potrebni za doskok, povucite nogu naprijed, produžite hod i odgurnite se tijekom trčanja.
Kako da: Stanite uspravno skupljenih stopala. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, savijajući desno koljeno i dopuštajući stražnjem (lijevom) koljenu da gotovo dotakne tlo. Držeći težinu prema naprijed, odgurnite se prstima lijeve noge, ispravite desno koljeno i dopustite svoju lijevu nogu prebacite prema naprijed dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom, lijevo koljeno savijena. Zastanite na sekundu, zatim lijevom nogom napravite ogroman korak naprijed i ponovite.
Koliko: 10 iskoraka na svaku stranu x 2 serije
Pokret: most na kuku
Zašto to želite: Ovaj pokret radi na gluteusima i zadnjici zajedno s jezgrom.
Kako da: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu, ruke uz tijelo. Stisnite mišiće stražnjice i podignite kukove od poda dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do vrata. Zadržite 20 sekundi, zatim se opustite. "Postoje i varijacije ovoga - možete ispružiti jednu nogu i držati je, na primjer", kaže Luff.
Koliko: 8 x 20 sekundi
Pokret: Trbušnjaci
Zašto to želite: Ovaj pokret, koji uključuje mišiće core i psoas, oponaša pokret kojim podižete noge dok trčite.
Kako da: Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge ispružene. Sjednite i dok to činite, savijte desno koljeno i lijevi lakat, podižući ih prema središnjoj liniji. Ispravite oboje prema dolje kako želite. Ponovite na suprotnoj strani.
Koliko: 20 ponavljanja x 2 serije
Pokret: stojeći drva
Zašto to želite: "Neki ljudi apsolutno mrze rad na podu za trbušnjake", kaže Luff. "Ovo je dobro što uključuje puno mišića jezgre." Bonus: Vaši prsni mišići, bicepsi i tricepsi također se uključuju u akciju.
Kako da: Objema rukama uhvatite vrč za vodu ili malu tešku kutiju. Stanite sa stopalima u širini kukova i zateturate, lijevo stopalo malo ispred desnog. Držeći ruke ravno, zakrenite torzo i kukove ulijevo i podignite ruke iznad lijevog ramena. Dopustite desnom stopalu da se okrene u lijevu stranu. Zatim zakrenite torzo i kukove udesno, spuštajući ruke na vanjsku stranu desnog kuka (savijte desno koljeno za stabilnost ako je potrebno). Ponoviti.
Koliko: 15 lijevo; 15 udesno x 2 seta
Pokret: Abeceda s jednom nogom
Zašto to želite: Ova vježba radi na vašoj jezgri, poboljšava vašu ravnotežu i povećava spretnost i pokretljivost vašeg gležnja — što je ključno za trčanje, ali se često zanemaruje.
Kako da: Stanite uspravno skupljenih stopala, ruku uz tijelo. Držeći nogu ravnom, podignite lijevo stopalo nekoliko centimetara od poda ispred tijela. Angažirajte svoju jezgru kako biste održali ravnotežu dok lijevom nogom počnete crtati slova abecede u zraku. Krenite od A do Ž, zatim promijenite nogu i ponovite s desnom nogom.
Koliko: Jedna puna abeceda sa svake strane
Pokret: zamah vrčem
Zašto to želite: Dodavanje otpora dok pumpate ruke gradi snagu u mišićima koji su vam potrebni da sa stilom prođete kroz bilo koju ciljnu liniju.
Kako da: Uhvatite vrč za vodu u svaku ruku. Stojeći sa stopalima u širini ramena, savijte laktove i počnite pumpati ruke naprijed-natrag što brže možete jednu minutu, pazeći da ste dovršili zamah naprijed-natrag.
Koliko: Izbrojite koliko ste učinili u 60 sekundi; odmorite 30 sekundi. Ponovite još dva puta, svaki put pokušavajući ugurati još nekoliko zamaha u borbi od 60 sekundi.
