Vježbe pokretljivosti gležnja i istezanja za vašu okretnost

Niste okretni kao nekada. To nije toliko priznanje starenje kao potvrda činjenice da svi mi fizički vrhunac smiješno rano - u našim dvadesetima, ako ne prije - i ta će škripa, bolovi, bolovi i nesavitljivost pokucati na vrata rano i često. Ali ako znate da dolazi, možete se pripremiti za to. Dakle, suočimo se s činjenicama i krenimo od dna, s pokretljivošću gležnja. Ovaj ključni pokret će se smanjiti ako ne poduzmete nešto po tom pitanju. Dakle, skočimo.

Koliko god čudno specifično zvučalo, gubitak pokretljivosti gležnja je legitimna stvar koja ima gomilu posljedica. A ako ste puno igrali sportski kad si bio mlađi, to će biti samo složeno. "Uganuće gležnja najčešća je sportska ozljeda", kaže Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedski kirurg specijaliziran za kirurgiju stopala i gležnja u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Kako vrijeme prolazi od tih ozljeda, počinjete razvijati ukočenost gležnja, bilo od ožiljaka u ligamentima koji čine gležanj zategnutijim ili ranih artritičnih promjena u gležnju."

Ukratko, gubitak pokreta koji doživljavate nije sam gležanj, koji je napravljen od hrskavice i kost, ali ligamenti i sluznica skočnog zgloba koji ostavljaju ožiljke, ukrućuju se i počinju ograničavati kretanje.

Akcijski plan mobilnosti gležnja

Dakle, što učiniti u vezi s tim? Vjerojatno je prekasno za ovaj savjet, ali vrijedi napomenuti, kaže Demetracopoulos, da je "najbolja stvar koju možete učiniti za svoje gležnjevi uopće ne gube fleksibilnost.” Kao i većina stvari u životu, kaže on, održavanje pokretljivosti gležnja kroz redovite vježbanje je puno lakše nego vratiti ga nakon što nestane.

Ali pretpostavimo da je konj napustio staju. U tom slučaju, koja je vaša najbolja strategija? "To je i istezanje i također održavanje funkcionalne snage", kaže Demetracopoulos. "Raditi čučnjeve i iskorake puno je bolje za vas nego sjediti na eliptičkom trenažeru 30 minuta i isključiti se." Ti funkcionalni pokreti, objašnjava on, poboljšat će vaš raspon pokreta puno bolje od pasivnog aerobika vježbanje. Ne morate izvoditi ove vježbe pokretljivosti gležnja s velikim utezima - ili čak s bilo kakvim utezima. “Koristiti svoju tjelesnu težinu savršeno je u redu”, kaže.

Što se tiče istezanja, najbolje vrijeme za to je nakon vježbanja, ne prije, za maksimalne rezultate. “Postoji mnogo dokaza za to rastezanje prije vježbanja može zapravo oslabiti tijelo, učiniti vas podložnijim ozljedama,” kaže Demetracopoulos. "Pa pričekaj dok ne završiš." Također, budući da su zategnuti gležnjevi izravno povezani sa zategnutim Ahilovim tetivama i listovima, poželjet ćete rastegnuti cijeli lanac, od stopala do kuka.

Ali prvo ćete se htjeti malo ojačati.

Vježbe pokretljivosti gležnja

Budući da pokretljivost gležnja ima isto toliko veze sa snagom koliko i sa fleksibilnošću, postoji nekoliko ključnih vježbi koje ćete htjeti raditi kako biste pomogli u razvoju mišića oko zgloba. "Vaša dva najbolja pokreta su čučnjevi i iskoraci unazad", kaže Demetracopoulos, koji napominje da ove vježbe pokretljivosti gležnja možete izvoditi ili koristeći lagane bučice ili težinu vlastitog tijela.

• Čučnjevi: Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima lagano usmjerenim prema van. Savijte koljena i spustite kukove unatrag dok se spuštate u čučanj na pod, držeći leđa ravnima. Idite koliko vam gležnjevi dopuštaju (ili dok koljena ne budu iznad nožnih prstiju), a zatim se ispravite. Napravite tri serije od 10 ponavljanja. (Napomena: ako ovaj pokret uzrokuje previše naprezanja vaših gležnjeva, prijeđite na vježbu sjedenja i stajanja koristeći stolac 10 puta.)

• Obrnuti iskoraci: Stanite spojenih stopala. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Centrirajte svoju težinu između prednjeg i stražnjeg stopala, savijte desno koljeno dok gotovo ne dotakne pod i savijte lijevo koljeno dok ne bude iznad prstiju lijeve noge. Zadržite ovaj duboki obrnuti iskorak dvaput, zatim se ispravite. Napravite 10 na lijevoj strani, 10 na desnoj strani; ponovite tri puta. "Ovaj pokret je izvrstan jer ne samo da radite na fleksibilnosti gležnja, već i na ravnoteži i propriocepciji", kaže dr. Demetracopoulos.

Istezanje pokretljivosti gležnja

Za optimalne rezultate i maksimalnu sigurnost, prije vježbanja napravite lagano zagrijavanje (mislite na brzo hodanje), a zatim vježbajte. Nakon što ste završili, vrijeme je za nježno istezanje i pokrete koji se usredotočuju posebno na vaše gležnjeve.

• Istezanje potkoljenice: Stanite licem okrenuti prema zidu, stopala oko stope od baze. Pritišćući ruke o zid radi oslonca, savijte desno stopalo i postavite ga tako da je peta uz podnožje zida, a nožni prsti usmjereni u zrak. Naslonite svoju težinu naprijed na desnu nogu i osjetite istezanje u peti i listovima. Brojite 5 i otpustite. Ponovite na suprotnoj strani. Napravite pet istezanja po strani.

• Ahilova istezanja: Stanite okrenuti prema zidu, udaljeni oko metar. Stavite ruke na zid za oslonac. Savijte lijevo koljeno i zakoračite desnom nogom unatrag, držeći desnu nogu ravnom. Osjetite istezanje u desnom Ahilu, više savijajući lijevo koljeno i oslanjajući se na zid za veće rastezanje. Promijenite strane. Napravite pet istezanja na svaku stranu.

• Vanjska pokretljivost gležnja: Počnite sjediti na podu. Desnu nogu ispružite ispred sebe. Koristeći trake za vježbanje ili ručnik, omotajte materijal oko svoda stopala, a zatim držite oba kraja lijevom rukom. Držeći pritisak na materijal, okrenite desnu nogu prema van, tako da se povlači/suprotno napetosti traka. Vratite se u neutralni položaj, a zatim ponovno pritisnite stopalo prema van. Napravite 10 od ovih na desnoj strani, a zatim 10 na lijevoj. Ponovite cijeli niz tri puta.
• Pokret pokretljivosti unutarnjeg gležnja: Ponovite gornju vježbu, ali umjesto da lijevom rukom držite trake omotane oko desnog stopala, ovoga puta držat ćete ih u desnoj ruci, a zatim okrenuti desno stopalo unutra i dalje od desne ruke kako biste radili na unutarnjoj strani gležnja mobilnost. Napravite 10 na desnoj strani, 10 na lijevoj, zatim ponovite tri puta. "Tehnički, ovo je dio jačanja područja gležnja, ali također pomaže kod zategnutosti", kaže Demetracopoulos.