Srž nije samo glamurozni mišić. Tate trebaju fleksibilnu, uravnoteženu i, što je najvažnije, korisnu kondiciju i snagu. Zato su osnovne vježbe za muškarce neophodne. Sjajan temeljni trening, ispunjen najboljim osnovnim vježbama, vaša je karta do okretnog, izdržljivog tijela. Najbolja jezgra vježbe za muškarce sve je o povećanju sposobnosti nošenja teških tereta (kao što su djeca i rublje), a manje o oblikovanju mišića kroz vježbe jačanja tjelesne jezgre.
Mnogi čitaju "core" i razmišljaju o trbušnjacima. Ali vaša jezgra se odnosi na lanac mišića koji se proteže od unutarnje strane bedara do gornjeg dijela leđa. Da, uključuje vaše trbušnjaci, ali i vaše tetive koljena, abduktore kukova, gluteusa, latovi i zamke. To su mišići koji vam, između ostalog, pomažu da se bolje okrećete, savijate, okrećete, naginjete i održavate ravnotežu.
Evo sedam osnovnih vježbi za jačanje vaše jezgre, koje nudi Dan Gaz, stručnjak za vježbe Program zdravog života Klinike Mayo. Dodajte ih svom standardnom vježbanju i postat ćete spremniji, funkcionalniji i izdržljiviji tata.
Superman Hold
Zašto? Ovaj pokret, prema Gazu, izvrsno je sredstvo za jačanje gluteusa i trbušnjaka, kao i lijepo istezanje pregibača kuka.
Kako to učiniti: Lezite na trbuh. Podignite obje ruke i obje noge istovremeno kao da ste vezani u luk, držeći samo struk i pupak u kontaktu s tlom. Zadržite, a zatim se spustite natrag. Započnite držanjem 15 sekundi. Povećajte vrijeme koje držite u koracima od 15 sekundi, do 1 minute. Ako možete lako držati 1 minutu, povećajte broj serija.
Pokušajte ne: Ispasti iz sinkronizacije. Ako se to dogodi, stavit ćete nepotreban stres na jedno područje. Gaz savjetuje da u početku idete polako, pazeći da se gornji i donji dio tijela kreću u isto vrijeme.
Daska
Zašto? Plankovi su jedna od najvažnijih temeljnih vježbi. Osim što radi na trbušnim mišićima, plank uključuje vaše tetive koljena, stražnjicu, leđa i ramena.
Kako to učiniti: Stavite ruke na tlo, u širini ramena i ispružite obje noge prema natrag kao što biste to učinili za sklek. (Trebali biste se probijati kroz pete tako da vam listovi budu produženi i spuštati ramena niz leđa tako ne angažirate previše mišiće zamke.) Uvucite pupak tako da se oslanjate na trbuh i stisnite kundak. Izazovite partnera da nasloni čašu na vas.
Gaz kaže da počnete zadržavanjem 15 sekundi, a zatim povećavate vrijeme zadržavanja u koracima od 15 sekundi dok ne dođete do 1 minute. Ako možete lako držati 1 minutu, povećajte broj serija.
Pokušajte ne: Neka vam se donji dio leđa objesi. Želite zadržati svoju jezgru i stražnjicu uključenima kako biste spriječili pad.
Hip Bridge
Zašto? "Ovo cilja na dublje trbušne mišiće, kao i na gluteuse i tetive koljena, koji su često slabi od sjedenja", kaže Gaz. "Također su korisne za nagib zdjelice i donji dio leđa."
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa s rukama uz tijelo i savijenim koljenima, stopala na podu razmaknuta otprilike u širini kukova. Odgurnite kukove od poda, držeći leđa ravno. Polako se spustite natrag u početni položaj. Započnite zadržavanjem u gornjem položaju 15 sekundi, napredujte do 30 sekundi i zatim 45 sekundi. Izvedite 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Pokvarite si oslonac. “U početnom položaju, kada su vam ruke naslonjene na tijelo, trebali biste moći dohvatiti pete”, kaže Gaz. “Ako su vam stopala predaleko, mogli biste jako opteretiti leđa.”
Pas ptica
Zašto? "Ovo doprinosi vašoj stabilnosti u bokovima i pomaže vam da se izdužite kroz rame i kuk", kaže Gaz. "Izgrađuje dobru posturalnu kontrolu." To vam također daje izliku da kažete "praćenje ptica".
Kako to učiniti: Stanite na sve četiri, držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju. Istovremeno ispružite lijevu nogu iza sebe i ispružite desnu ruku prema naprijed, dok se držite stabilnim i zahvaćenim jezgrom. Zadržite 3 sekunde, zatim se vratite u početni položaj. Ponovite, ispružite desnu nogu i lijevu ruku. Izvedite 2 do 3 serije od 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Kreći se prebrzo. “Bird Dogs je najbolje raditi polako uz kontrolu; zamah nije dobra stvar,” kaže Gaz. Ako vam se bokovi ljuljaju s jedne strane na drugu, onda idete prebrzo.
Medicinska lopta Prsa Press/Pass
Zašto? Ovaj jednostavan složeni pokret usmjeren je na gornji dio tijela i vašu ukupnu stabilnost jezgre.
Kako to učiniti: Stanite oko 3 do 4 stope ispred zida, držeći medicinku s obje ruke. Lagano savijte koljena i uključite jezgru. Prinesite loptu prsima i bacite je u zid. Uhvatite loptu kada se odbije natrag do vas. Izvedite 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Nagnite se naprijed. "Želite visok, uspravan stav", kaže Gaz. "Ako izgubite stabilnost, uložit ćete napor u donji dio leđa." I ne dopustite da vas lopta pogodi u zube.
Rotacijsko bočno bacanje medicinske lopte
Zašto? Ovo utegnuto okretanje i bacanje uključuje sve vaše mišiće jezgre — i tjera vas da se usredotočite na koordinaciju ruku i očiju.
Kako to učiniti: Stanite oko 3 do 4 stope okomito na zid, držeći medicinku s obje ruke. Lagano savijte koljena i uključite jezgru. Baci loptu u zid. Uhvatite loptu kada se odbije natrag do vas. Izvedite 2 do 3 serije od 10 ponavljanja na svakoj strani.
Pokušajte ne: Idi preteško. “Ovo bi se trebalo osjećati kao zamah u golfu. Pretežak uteg i nećete moći to raditi na tečan način,” kaže Gaz. "To bi trebao biti prilično gladak pokret."
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Zašto? Osim jačanja donjeg dijela leđa i tetiva, ovaj pokret s jednom nogom povećava stabilnost i ravnotežu dok popravlja neravnotežu mišića.
Kako to učiniti: Stojeći s bučicom ili girjom uz bok, podignite nogu suprotnu od težine. Držeći koljeno u stojećem položaju lagano savijeno, spojite se na kuku i ispružite slobodnu nogu iza sebe. Spuštajte uteg dok vam leđa ne budu paralelna s tlom. Zatim se podignite u uspravan položaj. Promijenite strane. Počnite s malom težinom i izvedite 5 ponavljanja na svakoj nozi. Napredujte do 10 do 15 na svakoj nozi, 2 do 3 serije.
Pokušajte ne: Izvedite pokret prebrzo. To opterećuje donji dio leđa, što može dovesti do toga da se vi i vrećica leda zaokupite na kauču.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
