Jako se rastezati? Većina nas mogla bi koristiti više, a ta potreba raste s godinama. Ali važno je imati solidnu rutinu istezanja - sve više kako starite i ti nekoć gipki ligamenti se počnu pretvarati u nešto nalik na žvakanje od sirove kože. Iako kardio i trening snage čine okosnicu fitnesss tim se slažu istraživači i treneri rastezanje pripada u mješavinu. Istezanje donjeg dijela leđa, istezanje pregibača kuka i istezanje tetive koljena trebali bi biti dio vaše dnevne rutine; ne bi škodilo istezanje kukova, ramena, listova, pa čak ni istezanje vrata.
Ovdje opisana rutina od 15 istezanja cilja na glavne mišićne skupine i prilično je jednostavna. Nekoliko osnovnih pravila: ne postoji strogo i brzo vremensko ograničenje za svako istezanje, ali 10 do 60 sekundi dobro je pravilo, griješite na dužoj strani ako imate vremena. Istegnite se do krajnjih granica, ali ne do točke boli. I počni polako.
Najbolje vrijeme za izvođenje ovih statičkih istezanja je nakon treninga. Ako ih radite prije vježbanja, mogli biste potencijalno umoriti mišiće i
Istezanje zgloba koljena
Stanite sa stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed od struka i ispružite ruke prema podu, lagano savijajući koljena dok vam se ruke ne dodirnu. Držeći leđa ravno, hodajte rukama naprijed po podu dok ne dođete do kuta u kojem možete ispraviti noge. Odatle polako hodajte rukama natrag prema stopalima, osjećajući istezanje tetiva koljena. Ponovo pomaknite ruke naprijed kako biste opustili tetive koljena, a zatim natrag prema stopalima.
Rastezanje dosega iznad glave
Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke prema stropu što više možete, podižući lice prema nebu kako biste osjetili rastezanje u vratu i prsima.
Dijagonalno rastezanje dosega
Počevši od istezanja dohvata iznad glave, spustite desno rame i ispružite lijevu ruku prema nebu, osjećajući istezanje niz lijevu stranu tijela. Zadržite, opustite se i ponovite na drugu stranu.
Istezanje potkoljenice
Okreni se prema zidu. Stavite dlanove na zid, u visini prsa, savijte koljena i posegnite jednom nogom unatrag u položaj iskoraka. Ispravite stražnju nogu i pokušajte gurnuti petu u pod, osjećajući rastezanje u listovima. (Za malu varijaciju, držite stražnje koljeno savijeno, peta na podu i savijte se dublje u istezanje.)
Istezanje bočnog iskoraka
Stanite široko raširenih stopala. Savijte desnu nogu oko 45 stupnjeva, držeći lijevu nogu ravnom. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje unutarnje strane bedra/prepona lijeve noge. (Ako ne osjećate ništa, vratite se na početak i još više razmaknite stopala.) Zadržite istezanje dok udišete i izdišete, savijajući se dublje za veći učinak. Vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani.
Istezanje gluteusa
Lezite na leđa, noge ravne. Savijte desno koljeno prema prsima, uhvativši desnu potkoljenicu objema rukama. Lagano povucite koljeno bliže prsima bez prisiljavanja. Zadržite, otpustite i ponovite na drugu stranu.
Četverostruko istezanje u stojećem položaju
Pronađite mjesto u blizini visokog stola ili zida koje možete koristiti za ravnotežu. Stanite zajedno sa stopalima, zatim podignite desnu petu prema stražnjici. Stavite lijevu ruku na zid ili stol kao oslonac, a zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj, lagano povlačeći desno stopalo bliže stražnjici. Cilj je da vam leđa budu ravna, a kukovi podvučeni ispod vas. Ako ne možete postići ovu pozu, a da ne ispružite stražnjicu, vaši su kvačici/kukovi preuski i trebali biste preskočiti ovo istezanje.
Modificirano Quad Stretch
Kleknite na jedno koljeno, kao da ćete je zaprositi. Naslonite se na prednju nogu, gurajući kukove prema naprijed dok se ne istežete duž gornje strane stražnje noge. Zadržite, opustite se, promijenite nogu, ponovite.
Istezanje grudi
Lezite na pod, licem prema dolje. Savijte laktove i postavite ruke blizu ramena. Gurnite kroz dlanove dok polako podižete torzo od poda. Nije važno koliko se visoko možete izviti, poanta je da osjetite istezanje od vrata, preko prsa, do gornjeg dijela trbušnih mišića. Udahnite i izdahnite. Opustiti. Po želji ponoviti.
Istezanje donjeg dijela leđa
Lezite na leđa, savijenih koljena. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i pustite ga da se tamo odmori. Uhvatite svoje lijevo bedro objema rukama, polako povucite lijevo koljeno prema prsima, dopuštajući da se desna noga pomiče zajedno s njim. Zaustavite se kada osjetite duboko rastezanje i zadržite. Vratite se na početak i promijenite strane.
Istezanje tricepsa iznad glave
Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite obje ruke iznad glave, a zatim savijte desni lakat. Lijevom rukom uhvatite desni lakat. Gurajući desno rame prema tlu, povucite desni triceps prema glavi. Zadržite, zatim otpustite i ponovite na drugu stranu.
Istezanje ramena
Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke ravno ispred sebe, zatim prekrižite desnu ruku preko prsa na lijevu stranu, držeći je ravnom. Uhvatite desni triceps lijevom rukom (ispružite ruke odozdo, ne preko vrha) i nježno povucite desnu ruku dublje preko torza. Zadržite, otpustite i ponovite s druge strane.
Head Rolls
Sjedeći u udobnom položaju, polako kružite glavom udesno, zamišljajući veliko brojčanik sata koji prati bradom. Obavezno spustite bradu na prsa, zatim je usmjerite na desno rame, podignite je do stropa, spustite je na lijevo rame. Kružite nekoliko puta u ovom smjeru, a zatim obrnite. Ako ne osjetite istezanje, produbite kutove rotacije dok ne osjetite.
Istezanje iliotibijalne trake
Stanite s nogama jedno uz drugo. Prekoračite desnu nogu preko lijeve, držeći noge ravne, ali s mekim koljenima (tj. nemojte ih sklopiti). Podignite lijevu ruku i ispružite je preko glave u desnu stranu, savijte torzo udesno kako biste povećali rastezanje. Vratite se na početak, ponovite s druge strane.
Istezanje cijelog tijela
Lezite potrbuške na pod, ravne noge, ruke iznad glave. Duboko udahni. Dok izdišete, ispružite ruke i noge što dalje od svoje jezgre, osjećajući istezanje od vrha prema dolje. Zadržite, zatim se opustite. Ponoviti.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
