Između neizbježan pad u ravnoteži i pokretljivosti susreću se svi muškarci određene dobi, a morate sjediti prekriženih nogu na tepihu sa svojim djetetom, označavajući zvukove domaćih životinja, morat ćete se potruditi poboljšati svoj fleksibilnost uz vježbe ravnoteže i pokretljivosti. Ako ni zbog čega drugog, a ono da biste mogli doći do svog djeteta kada zaglavi u Chuck E. Labirint od sira.
Holly Perkins je trener snage i kondicije koji je radio sa svima, od Howarda Sterna do predsjedničkih kandidata. Ona razumije da nemate vremena za 90-minutne sesije joge, ali imate vremena za 9-minutna rješenja sa 6 vježbi. Dakle, ne morate odvojiti puno vremena od dana kako biste bili sigurni da možete dotaknuti nožne prste. Evo vježbi ravnoteže i mobilnosti koje biste trebali raditi svaki dan ili barem kad god možete.
Započnite s laganim kardio vježbom
Unatoč tome što se često opisuje kao "zagrijavanje", ovo kratko razdoblje aktivnosti nije tu da se otrese zimice, već da pripremi vaše tijelo za dodatne pokrete. "Ne trebamo se 'zagrijavati'", kaže Perkins. "Moramo se pripremiti za optimalno kretanje bilo za naše svakodnevno - hodanje, stajanje, sjedenje - ili za
Započnite svoju rutinu s 30 do 60 sekundi skakanja, nakon čega slijedi trčanje na mjestu, nakon čega slijedi planinarenje. Ponavljajte ukupno 5 minuta. Također, samo da budemo jasni, dišite neprekidno.
Sada ste spremni početi raditi na svojoj fleksibilnosti.
Izvucite gornji dio leđa/torakalnu kralježnicu
Pjenasti rezanci dobri su za više od izrade prevelikih svjetlosnih mačeva ili opscenih gesti na bazenu zajednice. Provođenje vremena na pjenastom valjku pomaže u pokretljivosti vaše fascije — sloja vezivnog tkiva koji okružuje mišiće vašeg tijela. Kada nije istegnuta, vlakna fascije se vežu za mišiće i živce, uzrokujući bol i pokretljivost marionete. Izvlačenje mišića u osnovi razbija ožiljno tkivo i veze između kože, mišića i kostiju.
Da biste poradili na tome, ispružite gornji dio leđa:
- Postavite pjenasti valjak vodoravno i legnite na njega sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- S rukama prekriženim na prsima ili otvorenim u obliku slova "V", kotrljajte se naprijed-natrag, počevši od pazuha i završavajući do sredine leđa.
- Izvodite 45 do 60 sekundi. "Pronađite područja koja su zategnuta ili dobra", kaže Perkins. "Postoji intuitivan aspekt ovoga - stvarno nećete učiniti krivo." (Osim ako vaše dijete ne skoči na vas usred toga.)
Izvucite svoje četvorke
“Većina problema s fleksorima kuka odnosi se na četveroglavce i previše sjedenja”, kaže Perkins. To znači da je slaba mobilnost četverostrukih fleksora problem s kojim se nose svi uredski dronovi.
Kako biste dobili svoje četveroglavce, pomaknite se u položaj za sklekove s pjenastim valjkom uzdužno ispod četveroglavaca. Spustite se na valjak, a zatim se zarolajte prema gore i natrag, kotrljajući se od kukova do koljena. Izvodite 30 do 45 sekundi po nozi.
Čučnjevi s pokretima ruku
"Ovo je kritična vježba", kaže Perkins. “Važno je za pokretljivost i stabilnost gležnja, fleksibilnost gluteusa i kukova, fleksibilnost zdjelice i kontrola jezgre.” Da biste to učinili:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama prema nebu i, ako je potrebno, nožnim prstima usmjerenim prema van.
- Sjednite u čučanj - prsa gore, dolje prema dolje - kao da možete staviti svoju stražnjicu između peta.
- Kada ste u položaju, spustite ruke na pod ispred sebe, između koljena.
- Podignite ruke što više možete.
- Ustanite i spustite ruke.
- Izvedite ovo 10 puta.
Varijacija iskoraka
Ova jednostavna varijacija klasičnog iskoraka povećava fleksibilnost u problematičnim područjima kao što su pregibači kuka, četveroglavci, tetive koljena i gluteusi. Da biste to učinili:
- Počnite na podu ispred kauča, okrenuti od njega. Pomaknite se na ruke i koljena tako da nožni prsti dodiruju kauč.
- Gurnite desno koljeno unatrag tako da bude na dnu vašeg kauča, potkoljenica vam je na jastuku, a stopalo usmjereno prema stropu.
- Koristeći ruke, iskoračite lijevom nogom ispred sebe u iskorak.
- Držite se u tom dijelu, krećući se kako želite 30 sekundi.
- Zatim podignite i spustite kukove i stavite ruke na lijevo koljeno.
- Ako vam se čini ugodno, sjednite uspravno i lijevom nogom se odgurnite tako da vam se kukovi pomaknu prema kauču.
- Zamijenite noge i napravite drugu stranu.
Stručni savjet: Ako ste dovoljno fleksibilni, možete to istezanje izvesti bez pomoći kauča.
Pojedinačna varijacija mrtvog dizanja
"Ovo je fantastičan pokret aktivne fleksibilnosti za tetive koljena, koje ne reagiraju dobro na statičko istezanje", kaže Perkins.
- Stanite skupljenih stopala.
- Prebacite težinu na lijevo stopalo, držeći koljena mekana i blago savijena, a ruke vise sa strane.
- Okrenite se s kuka, puštajući desnu nogu da dosegne iza vas, ali ostanite u ravnini.
- Dok se okrećete, nagnite se prema naprijed lagano produbljujući pregib u stojećoj nozi. Poanta je da gornjim dijelom tijela pokušate doći što bliže paraleli s podom, u stilu aviona - ili dok ne osjetite konačno istezanje u lijevoj nozi.
- Snagom u lijevu petu aktivirajte gluteuse i vratite se u stajanje.
- Učinite to 15 do 20 puta na jednoj nozi, a zatim promijenite.
Nemate vremena izvoditi ovih 6 vježbi u seriji? Razdvojite ih na pojedinačne pokrete i uklonite ih kad god možete. Kako god ih koristili, pomoći će vam da se opustite i neutralizirate negativan učinak sjedenja. Čak i ako ste okretni kao Spider-Man, ovi vam pokreti još uvijek mogu pomoći u održavanju mobilnosti. Jer pred vama su godine vezanja vezica, penjanja po drveću i izvlačenja iz labirinta pizzerije.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
