Zamislite a fitness rutinu u kojoj radite jednu vježbu, ukratko, sveobuhvatne trzaje — i nakon četiri minute to nazivate danom. To je ukratko Tabata, rani oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji je 90-ih razvio japanski znanstvenik Izumi Tabata na Nacionalnom institutu za fitness i sport u Tokiju. Tabata je tražio skraćeni trening kako bi pripremio japanske brzoklizače za Olimpijske igre, ali kako se ispostavilo, njegov Metoda 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno, pomnoženo s osam, formula je s vrhunskim rezultatima za milijune svakog dana vježbači.
Ključ? Gurnuti. teško. Tabata vježbe su učinkovite jer neprestano forsiraju vaš broj otkucaja srca iznad maksimalnog praga od 85%. A studija sa Sveučilišta Wisconsin-LaCrosse otkrili su da je broj otkucaja srca prosječnog vježbača Tabate dosegnuo 86% ukupnog kapacitet tijekom ovih vježbi, pomažući ne samo u sagorijevanju više kalorija, već i u izgradnji više mišića od vaše prosječne trake za trčanje sjednica.
Tehnički govoreći, Tabata sesija je završena nakon samo jedne runde od 8 x 20 sekundi, ili četiri minute. Ali da biste dobili robusniji trening, preporučujemo da povežete četiri pokreta koji svi naglašavaju snagu jezgre za 20-minutni program.
Slijedite donju rutinu koju možete raditi u teretani ili u dnevnoj sobi i osjetite kako vam se trbuh počinje izravnavati.
1. Sklekovi
Sklekovi se često smatraju pokretom za bicepse i tricepse, iako će dodati neke ozbiljne valove vaše nadlaktice, sklekovi također daju veliku vježbu vašim trbušnim mišićima jer vaša jezgra služi kao stabilizirajuća sila za pokret. Učinite što više možete, što brže možete, 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Idite ponovno 20 sekundi. Dovršite 8 kompleta.
Odmorite se jednu minutu. Popijte malo vode, uhvatite dah, obrišite čelo.
2. Twist skokovi
Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Spustite se u duboki čučanj, okrećući torzo i ruke skroz udesno dok to radite. Otpustite ruke i torzo natrag ulijevo dok skačete u zrak i napravite polurotaciju ulijevo. Ispustite, zakrenite udesno, ponovno skočite ulijevo. Učinite 20 sekundi uvijanja skačući desno ulijevo. Odmor za 10. Napravite sljedećih 20 sekundi zakretnih skokova u suprotnom smjeru. Promijenite strane još dva puta za ukupno 8 serija.
Odmorite se jednu minutu. Duboko udahnite. Pokušajte se opustiti, na pola ste puta gotovi.
3. Obrnuti impulsi
Trbušnjaci su dobri za mnoge stvari, ali da biste stvarno aktivirali te duboke trbušne mišiće, trebate vježbu poput ove. Počnite sjediti na podu, noge ispred sebe, savijenih koljena, stopala uvučena ispod teške stolice za oslonac. Povucite crijeva prema pupku i nagnite se unatrag za oko 45 stupnjeva. Ispružite ruke ispred sebe, pulsirajte gore-dolje što brže možete (pomičući se oko 2-3 inča u u bilo kojem smjeru), s ciljem da se sa svakim pulsom nagnete još malo unatrag, zadržavajući trbušne mišiće ugovoreno. Idite 20 sekundi. Odmor za 10. Napravite 8 serija.
Odmorite se jednu minutu. Ispružite ruke iznad glave i savijte leđa, dobro istežući trbušne mišiće.
4. Planinari
Najteže smo sačuvali za kraj! Šalim se... svi su oni teški. Ali sigurno ćete osjetiti žar s ovom posljednjom vježbom.
Spustite se na pod u ispruženom položaju za sklekove (noge i ruke ravne). Uključite svoju jezgru i držite gornji dio tijela što je moguće mirnijim dok podižete jedno koljeno na prsa, a zatim ga skočite natrag na mjesto dok podižete drugo. Naizmjenično mijenjajte noge i trčite koljenima do prsa što je brže moguće 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Napravite 8 serija.
To je to! Obavezno pijte puno vode i lagano se rastežite kako biste spriječili grčeve mišića. Ponovite ovu rutinu 2-3 puta tjedno i, uz pomoć zdravog plana obroka, počet ćete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
