Svi ponekad pretjeramo s razmišljanjem. Ali ako se još uvijek nervirate jer je vaše dijete prošle godine dobilo COVID na obiteljskom okupljanju ili ponavljate tu nezgodu Zoom susretom s petljom u vašem mozgu, zarobljavate se u vlastitoj glavi — što može biti iscrpljujuće i štetno za mentalno zdravlje.
Pretjerano razmišljanje usko je povezano s nesrećom. Psihologinja Yalea Susan Nolen-Hoeksema slavno povezivao ruminaciju, klinički izraz za pretjerano razmišljanje, s depresijom. Za razliku od brige ili čak brige, koja nas može dovesti do produktivnog djelovanja, pretjerano razmišljanje je kružno, beskrajni ciklus prežvakavanja onoga što se već dogodilo, od malih društvenih pogrešaka do promjena života izbora.
Sada je važno dalje razumjeti razliku između pretjeranog razmišljanja i brige. "Zabrinutost je korisna kada može dovesti do akcije koja će zapravo na neki način smanjiti rizik", objašnjava Katie Gordon, dr.sc., ovlašteni klinički psiholog koji se specijalizirao za kognitivno-bihevioralnu terapiju i autor
Ali ako na neki način ponavljate misli iznova i iznova nakon što ste učinili te stvari pod svojom kontrolom i otkrijete da pojačava tjeskobu, a ne dovodi do korisne radnje, a to, prema Gordonu, može biti pokazatelj da je ruminacija.
Znakovi da ste prešli granicu od produktivne brige do problematičnog pretjeranog razmišljanja uključuju nesanicu i poremećaje u vašem odnosu, prema Alice Boyes, dr. sc., bivši terapeut i autor knjige Priručnik za tjeskobu: strategije za fino ugađanje vašeg uma i prevladavanje zastoja. Ako razmišljate u krug umjesto da spavate, možda je vrijeme da razmislite o nekim promjenama. Isto vrijedi i za razdražljivost. Ako, po Boyesu, "shvaćate da postajete razdražljivi prema ljudima jer imate ovu drugu razinu stresa koja vam krati fitilj", onda je vrijedno poduzeti neke korake.
Dakle, ako ste zapeli u krugu pretjeranog razmišljanja, evo nekoliko jednostavnih strategija koje trebate razmotriti.
1. Oprostite prema sebi
Usvajanje navike samoosjećanje, ili postupanje prema sebi s istom empatijom koju bi većina nas prirodno ponudila nekom drugom u nevolji, jedan je od načina da pobijedite ruminaciju. “To je u osnovi priznanje onoga što osjećate, a ne guranje toga, ne povećavanje ili smanjivanje”, rekao je Boyes. "To je imenovanje specifičnih emocija koje osjećate, poput osjećaja tjeskobe ili osjećaja posramljenosti ili krivnje." Kada razmislite o svojim osjećajima, zapamtite da je to kako se osjećate ljudski i da svi ljudi doživljavaju iste vrste osjećaji.”
Ruminacija vam je zaglavljena u glavi, a pomažući vam da se povežete s drugima, samosuosjećanje vam pomaže da pobjegnete.
Psihologinja Kristin Neff, koja proučava samoosjećanje, priznaje da ljudi često oklijevaju suosjećajno se odnositi prema sebi. Predlaže uzimanje a self-compassion break kada osjećate bol ili drugi emocionalni nemir. Zastanite na najmanje dvije minute, razgovarajte sa samim sobom lijepim riječima, stavite ruke na srce i zapamtite da čak i ako se osjećate sami, niste.
2. Hej, pogledaj tamo!
Skretanje pažnje je izvrstan način da se vratite na pravi put kada uočite da previše razmišljate. Uvježbajte novu pjesmu na instrumentu. Kuhajte po novom receptu. Najbolje je isprobati nešto novo kada si pokušavate odvratiti pažnju, jer će to zahtijevati više vaše koncentracije i izbaciti vas iz glave. "Ako ste iskusan pletilj, možete to raditi i razmišljati u isto vrijeme", upozorio je Boyes. "Ali ako nikad prije niste štrikali, a gledate video i pokušavate plesti zajedno, onda je to dobra kognitivna distrakcija."
3. Prihvatite "vrijeme za brigu"
Koncept vremena brige jedan je od alata koji se koristi u kognitivno-bihevioralnoj terapiji kako bi se ljudima pomoglo da upravljaju pretjeranim razmišljanjem. Da biste to isprobali, odvojite 10-20 minuta dnevno. Po Gordonu, želite si reći da je to vrijeme kada ćete pustiti svoj um i razmišljati o svemu što vas tjera da previše razmišljate. Trik je u tome da date sve od sebe kako biste svoje razmišljanje ograničili na vrijeme koje ste odvojili. "Bilo kada u toku dana počnem razmišljati o tome, samo ću se nježno podsjetiti da kasnije imam slobodnog vremena", kaže ona.
Iako ova tehnika može zvučati prejednostavno, čini se da pomaže. "Ne govoriš što misliš, samo odagnajte misli," ona kaže. "Samo na neki način kažeš, Kasnije ću se pozabaviti time.”
4. Priznajte svoj nedostatak kontrole
Ruminacija je, prema Gordonu, jedan od najčešćih razloga zašto ljudi posjećuju terapeuta. Zanimljivo, ona misli da je pandemija pomogla nekim od njezinih pacijenata s njihovom sklonošću pretjeranom razmišljanju jer je u tijeku nesigurnost protekle dvije godine prisilio nas je da priznamo da imamo ograničenu kontrolu nad svojim okolnostima. To priznanje znači da provodimo manje vremena mučeći se oko izbora koje smo već napravili. Ovako duboko u pandemiji, shvaćamo da činimo najbolje što možemo s informacijama koje su nam pri ruci često nesavršene.
Gordon je predložio strategiju terapeuta dr. Russa Harrisa, autora knjige Zamka sreće. "Identificirajte što je pod vašom kontrolom, koje su vaše vrijednosti i akcije koje su najbolje u skladu s tim", objasnio je Gordon. "A onda je kultiviranje prihvaćanja da ne možete sa sigurnošću znati što je bilo najbolje."
Teško je prihvatiti nedostatak kontrole, prema Gordonu, osobito za roditelje koji su morali donositi velike odluke u ne baš idealnim okolnostima tijekom pandemije. Nitko ne želi reći "Uzela sam sve informacije koje sam imala i morat ću pogoditi najbolje što mogu", istaknula je, posebno kada razmišljamo o našoj djeci. Ipak, "ne znamo sa sigurnošću što će biti najbolja stvar."
“To prihvaćanje,” dodala je, “može biti značajna lekcija.”
5. Razmislite o terapiji
Kad je Boyes bila terapeutkinja, započinjala je seanse s novim klijentom pitajući ih koliko dugo su imali svoje probleme prije nego što su potražili terapiju. "Gotovo uvijek su to bile godine", rekla je. "Opći obrazac je da ljudi čekaju daleko, predugo." Ako razmišljate o odlasku na terapiju, to je dobar znak da biste trebali ići na terapiju, dodao je Boyes.
Ljudi imaju tendenciju razmišljati o terapiji kao o dugoročnoj obvezi, rekao je Boyes, ali to ne mora biti proces koji traje više mjeseci ili godina. "Postoji vrsta terapije koju nazivaju kognitivno bihevioralna terapija s jednom seansom, koja se temelji samo na jednoj sesiji." Ljudi mogu koristiti sesije za izradu plana za rješavanje problema s pretjeranim razmišljanjem i razmatranje povratka za mjesec dana kako bismo razgovarali o tome kako plan funkcionira ili kako treba biti ugađati. Uranjanje nožnih prstiju svakako je nešto što treba razmotriti.
Prednost korištenja ovih strategija za suzbijanje pretjeranog razmišljanja, dodao je Boyes, jest to što vas vaše dijete može vidjeti kako prolazite kroz neke izazovne situacije i emocije. A to će pomoći i vašoj djeci da razviju ove bitne vještine.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
