Jeste li ikada osjetili zavist trkača? Znate, uvažavanje obojeno ljutnjom prema tim smiješno fit tipovima s vitkim, zlim, savršeno oblikovanim teladi? Potrebni su dani, tjedni i godine da tako izgledate, kažete sami sebi. Vježbe za listove su iscrpljujuće, a pokušaj vježbanja za listove kod kuće je gotovo nemoguć.
Niste potpuno u krivu. Mišići potkoljenice većinu svog života provode u odnosu na četverostruke mišiće — veće, jače pokretne propelere na vrhu vaših nogu. Kada trčite ili na neki drugi način vježbate svoje noge, četvorci dobivaju sve zasluge, a vaše noge poprimaju nespretan oblik lizalice (da, listovi su štapići u ovoj metafori).
Dobra vijest je da ne morate trčati maraton da biste dobili sjajnu telad. Sve što trebate učiniti je odraditi onih nekoliko vježbi koje posebno rade na mišićima potkoljenice - veće i okrugliji gastrocnemius i duži, ravniji soleus, dva mišića koji zajedno čine vaš tele.
Evo jednostavnog vježbanja za listove koje možete isprobati kod kuće:
Zagrijati se
Prije nego stavite telad na posao, morate ih pripremiti. Stanite sa stopalima paralelno, u širini ramena. Polako savijte noge tako da koljena budu točno iznad prstiju. Ispraviti. Ponovite 10 puta. Zatim zakoračite u blagi iskorak, sa savijenom prednjom nogom i ravnom stražnjom nogom. Zadržite ovaj položaj 10 brojanja; promijeniti noge. Ponoviti 3 puta. Na kraju, dovršite set iskoraka u hodu. Savijte se duboko u koljena dok radite ove prevelike korake u svakom smjeru.
Stube
Jedan od najboljih načina za toniranje listova je i jedan od najjednostavnijih: idite stepenicama. Kod kuće, na poslu, na putovanju. Vaši listovi dobivaju trening i niz stepenice. Kako biste bili sigurni da aktivirate potkoljenice i ne dopuštate četveroglavcima da obave sav posao, radite stepenice na vrhovima prstiju. Ciljajte na 3-5 minuta penjanja uz stepenice dnevno.
Tele ustaje
Baš kao što zvuči, ova vježba u osnovi uključuje podizanje na nožne prste i spuštanje, stavljajući opterećenje na listove kako bi izdržali svoju tjelesnu težinu. Postoji nekoliko varijanti koje možete isprobati, ovisno o razini vaše kondicije.
Osnovno: Na ravnoj površini, podignite se na nožne prste; vrati se dolje. Napravite 10 puta.
Srednji: Stanite na nagib; Ustani, vrati se dolje. Napravite 10 puta.
Napredno: Stanite na rub stepenice, pete vise preko ruba. Ustani; vrati se dolje. Napravite 10 puta.
Stručnjak: Izvedite bilo koju ili sve gore navedene varijacije držeći utege od 10-15 funti u obje ruke. Napravite 10 puta.
Za: Učinite bilo što od navedenog jednu po jednu nogu (koristite zid za oslonac, ako je potrebno). Napravite 10 puta.
Sjedeći podizanja teladi
Započnite u sjedećem položaju, savijenih koljena. Ili položite težak predmet preko nogu ili se jednostavno nagnite naprijed i rukama pritisnite bedra prema dolje. Odupirući se ovom pritisku, podignite se na vrhove stopala i zatim se vratite u sjedeći položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Teleća kovrča
Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala oslonjenih na ravno glatko sjedište čvrste drvene stolice. Savijte nožne prste prema stropu. Gurajući se kroz pete, lagano podižući kukove od tla. Klizite petama u suprotnim smjerovima — jedno stopalo prema sebi, drugo stopalo prema naslonu stolice. Koristeći mišiće potkoljenice, obrnite smjer. (Ovo su mali pokreti; nekoliko inča max.) Nastavite klizati nogama naprijed-natrag jednu minutu.
Box Jumps
Ne postoji zamjena za eksplozivne pokrete za stimulaciju mišića potkoljenice. Pronađite čvrstu stolicu ili stepenicu, visoku oko 1,5 do 2 stope. (Također možete koristiti prvu ili dvije stepenice na stubištu.) Držeći leđa ravno, savijte koljena, zamahnite rukama i skočite na stepenicu s obje noge, doskočivši s mekim koljenima. Početnici se mogu spustiti i ponovno skočiti. Kad se snađete, skočite gore, skočite dolje. Ponovite 10 puta.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
