Biciklizam je cjelogodišnji sport. To ne znači da kada vrijeme padne blizu leda, vrijeme je da ga usisate i odvezete se na biciklu, prokleti bili smrznuti prsti. Umjesto toga, bicikl možete ponijeti u zatvorenom prostoru. Bilo da koristite a valjak za kotače kod kuće ili pronađite besplatni bicikl u teretani, vježbanje je jednako korisno, kaže Chelsea Foster, glavna instruktorica za CycleBar i strastveni jahač (u zatvorenom i vani). “I vožnja bicikla u zatvorenom i na otvorenom koristi glavne mišiće u tijelu kao što su zadnjica, tetive koljena, četveroglavci i core”, kaže ona. Razlika je u detaljima. “Na primjer, ako ste brdski biciklist, donja polovica vašeg tijela i jezgra uvijek će biti pokrenuti kako biste bili stabilni dok jahanje, dok se vožnja bicikla u zatvorenom više fokusira na ravnotežu i obično uključuje vježbanje cijelog tijela s utezima ili vožnju na različitim pozicije.”
Srećom, usprkos svim razlikama između vožnje bicikla u zatvorenom i vani, te su dvije aktivnosti komplementarne. „Biciklisti na otvorenom obično se usredotočuju na vježbanje i održavanje određene razine izlaza tijekom navigacije utvrđenom rutom, dok se u zatvorenom biciklizma, vozači se fokusiraju na intervalni trening, nešto što je izazovnije raditi na otvorenom.” Svladavanje ovih intervala na sobnom biciklu će se prevesti za veću izdržljivost i snagu na otvorenom, kaže ona, ali također možete isprobati intervalne vježbe na otvorenom, znajući da se morate prilagoditi stvarima kao što su promet ili brda tečajevi.
Forma za dvoranski biciklizam
Način na koji se vozite, unutra i vani, malo je drugačiji. Ovo su Fosterovi najbolji savjeti za vježbanje dobre forme na sobnom biciklu.
· Sjedeći položaj: “Obično vozači na otvorenom imaju bicikle koji su niži zbog čega su leđa gotovo ravna”, kaže Foster. “Ovo ima smisla za vozače na otvorenom jer im daje više aerodinamičnosti. U zatvorenom prostoru vaša je forma jako opterećena jer se vožnja unutra zapravo fokusira na ravnotežu,” što znači da će vaša kralježnica imati više zakrivljenosti dok penjate.
· Stojeći položaj: “Kad jašu u trećem položaju (stojeći izvan sjedala) jahači na otvorenom će imati tendenciju da se nagnu na upravljač kako bi dali zamah za penjanje uz brda,” kaže Foster. "Na sobnom biciklu, vozači će se htjeti usredotočiti na držanje jezgre angažiranom što znači povlačenje kukova unatrag preko sjedala, koljena iza gumba za otpor, i uvijek se fokusirati na zahvaćanje jezgre."
Bez obzira gdje se vozite, moguće je raditi gotovo isti biciklistički trening vani ili unutra uz nekoliko izmjena. Slijedite ove korake za 45-minutnu biciklističku vježbu koja spaja elemente intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i sprinteve za maksimalno sagorijevanje masti i rezultate u izgradnji kondicije.
Najbolji radni bicikl (za iznutra ili izvana)
Zagrijati se: Pet minuta lagane vožnje biciklom (odaberite razinu ili opremu u kojoj možete lako nastaviti razgovor)
Sprint: 30 sekundi sveobuhvatnog bicikliranja s oko 90% napora. (Odaberite maksimalnu brzinu ili postavku za koju mislite da ćete moći izdržati tijekom trajanja.)
Odmor: 30 sekundi lagane vožnje biciklom.
Sprint: 60 sekundi sveobuhvatnog bicikliranja uz oko 90% napora. (Odaberite maksimalnu brzinu ili postavku za koju mislite da ćete moći izdržati tijekom trajanja.)
Odmor: 60 sekundi vožnje bicikla.
Ponoviti: Prođite kroz ciklus sprinta/odmora ukupno pet puta.
Pauza za oporavak: Nakon pet intervala sprinta, lagano vozite bicikl pet minuta.
Sprint: 30 sekundi sveobuhvatnog bicikliranja s oko 90% napora. (Odaberite maksimalnu brzinu ili postavku za koju mislite da ćete moći izdržati tijekom trajanja.)
Odmor: 30 sekundi lagane vožnje biciklom.
Sprint: 60 sekundi sveobuhvatnog bicikliranja uz oko 90% napora. (Odaberite maksimalnu brzinu ili postavku za koju mislite da ćete moći izdržati tijekom trajanja.)
Odmor: 60 sekundi vožnje bicikla.
Ponoviti: Prođite kroz ovaj ciklus sprint/odmor još ukupno pet puta.
Smiri se: Pet minuta lagane vožnje biciklom.
Na kraju dana, bilo da ste u zatvorenom prostoru ili vani, vožnja bicikla je izvrstan trening s malim opterećenjem, kaže Foster. I dok biste se na kraju mogli naći u situaciji da brojite dane dok se snijeg ne otopi i staze ne očiste, nemojte zanemariti faktor cool ako idete na sat Spin. Foster kaže: "Možda sam pristran, ali stvarno, tko se ne želi voziti u mračnoj sobi s glasnom glazbom i puno prijatelja?"