Svatko zna da tjelovježba u bilo kojem obliku ima mnogo zdravstvenih dobrobiti za tijelo, poput poboljšanja zdravlje srca, smanjenje rizika od bolesti poput dijabetesa i očuvanje vaših kostiju i mišića snažna. Ali vježba također može pomoći svom mozgu jačajući mentalno zdravlje, poboljšavajući san, pa čak i smanjujući rizik od demencije i Alzheimerove bolesti. I ne morate ići satima u teretanu da biste vidjeli ove rezultate. Kratki, intenzivni naleti tjelovježbe dovoljni su za velike dobrobiti za mozak, pokazalo je nedavno istraživanje.
Za potrebe studije, sudionici su se bavili laganom vožnjom bicikla 90 minuta, a zatim nakon nekoliko minuta odmora, šest minuta intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Nakon svakog od dva treninga, istraživači su sudionicima mjerili tjelesne razine proteina koji se naziva "iz mozga neurotrofni faktor” ili BDNF, za koji mnogi znanstvenici vjeruju da je važan za zdravu funkciju mozga i neuroplastičnost. “Neki ljudi to opisuju kao gnojivo za mozak”, kaže
Nakon 90 minuta lagane vožnje biciklom, sudionici su pokazali nešto više razine BDNF-a. Ali nakon samo šest minuta vježbe visokog intenziteta - u ovom slučaju, 40 sekundi brzog, intenzivnog bicikliranja nakon čega slijedi 20 sekundi laganog ciklusa, ponovljenog šest puta zaredom — razine BDNF-a porasle su četiri do pet puta više nego nakon 90 minuta vježbati. Istraživači su objavili studiju prošlog mjeseca u Časopis za fiziologiju.
Jedna potencijalna teorija koja objašnjava ove rezultate je da naša tijela mogu proizvoditi BDNF kada su pod stresom - i čak i kratko razdoblje intervalne vježbe visokog intenziteta može stvoriti više stresa od lagane vježbe za 90 minuta.
Istraživači nisu promatrali kako BDNF utječe na moždanu funkciju sudionika, već životinjski modeli, pokazalo se da BDNF podržava neuroplastičnost i rast neurona. Osim toga, niske razine BDNF-a povezuju se s neurološkim bolestima kao što su Parkinsonova bolest.
"Znamo da je tjelovježba dobra za zdravlje mozga - odgađa početak neurodegeneracije, može biti dobra za kognitivnu funkciju", kaže Gibbons. Iako BDNF možda ne objašnjava svu tu dobrobit, to je vjerojatno jedan od faktora, dodaje.
“Kada počnemo razjašnjavati mehanizme pomoću kojih je tjelovježba dobra za mozak, možemo to i početi bolje razumjeti kako najučinkovitije vježbati kako bi se posebno ciljalo na zdravlje mozga,” Gibbons kaže.
HIIT vježbe postale su popularne iz mnogo drugih razloga. Kao prvo, oni su učinkoviti. Nemaju svi vremena provesti sat vremena u teretani svaki dan, a HIIT poboljšava kondiciju u mnogo kraćem vremenskom periodu dnevno od drugih vježbi. Osim toga, pokazalo se da intervalni trening smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Ako želite isprobati HIIT, mogući treninzi uključuju:
- Sprintanje niz blok jednu minutu, zatim trčanje natrag na početak i ponovno trčanje
- Vozite bicikl što brže možete nakon čega slijedi lagano pedaliranje, poput sudionika u studiji
- Rade vježbe s tjelesnom težinom kao što su jumping jacks, burpees ili high knees što brže možete, nakon čega slijedi kratko, aktivno razdoblje oporavka
- Dizanje utega u intenzivnim naletima, s kratkim pauzama između serija
Iako HIIT treninzi ne trebaju trajati jako dugo, cilj je da se potrudite dok ih izvodite — tako da biste trebali naporno raditi tijekom seta, tempom koji niste mogli pratiti dulje vrijeme vrijeme. Ali što to točno znači i kako ćete to učiniti, ovisi o vama.
"Mislim da ne mora biti previše strukturiran", kaže Gibbons. "Može se jednostavno raditi gdje god možete."
Ako apsolutno mrzite HIIT, ne brinite. Druga nova studija otkrila je da je vježbanje samo jedan do četiri dana mjesečno povezano s boljim kognitivnim performansama, verbalnom memorijom i brzinom obrade u dobi od 69 godina — sve dok to radite dosljedno. Dakle, ne morate često vježbati, a nema ni HIIT, da biste iskoristili prednosti vježbanja za mozak.
