Što reći kada ste previše ljuti da biste razgovarali

Bijes može biti sveobuhvatna emocija. Može otežati racionalno razmišljanje i navesti vas da kažete ili učinite nešto zbog čega ćete brzo požaliti.

„Kada smo ljuti ili frustrirani, moglo bi biti lako promisliti i obraditi dolazne informacije i ispisati nešto pristojno da nas drugi razumiju", kaže Jacob Kountz, suradnik bračnog i obiteljskog terapeuta u Bakersfieldu, CA. "Ali, kada smo ljut, ovo je pojačana verzija mekših emocija koje nas mogu staviti na mjesto gdje zapravo više ne znamo što bismo rekli.”

Dakle, jedan od korisnijih načina suočavanja s ljutnjom je da se smirite i date si vremena da se ohladite. Ali ovo postavlja pitanje: kako to komunicirati kada ne želite da vaš bijes predstavlja vas? S pažnjom i praksom.

Osjećaj koji želite prenijeti:“Trenutačno nisam u ispravnom načinu razmišljanja i treba mi vremena da se smirim prije nego što mogu izraziti svoje prave osjećaje.”

Prepoznajte prave emocije: Zašto ste ljuti?

“Ponašajući se ljutito, zapravo povećavate vjerojatnost da ćete se nastaviti ponašati ljutito, baš kao što glumite ljubav i suosjećajan povećava sklonost pojedinca prema ljubavi i suosjećanju,” psihoterapeut Ross Grossman ispričao

Očinski.

U isto vrijeme, ljutnja ima važnu ulogu. “Svaki trenutak ljutnje pruža privremeni predah od sirovog uboda unutarnje boli”, dodao je psiholog Bernard Golden. "Na ovaj način, to je mehanizam suočavanja."

Budući da je to slučaj, Kountz preporučuje da odvojite vrijeme za prepoznavanje emocija u sebi koje bi mogle uzrokovati ljutnju. Ljudima su često nepoznati vlastiti osjećaji, nesposobni obraditi ili čak prepoznati svoje emocije i stvari koje ih pokreću. Zapitaj se: Koji su to događaji ili misli koji se događaju, i oko mene i u meni, a koji nas mogu potaknuti da osjećamo ljutnju akutnije?

Razumijevanje mehanizama koji stoje iza vaše ljutnje omogućuje vam da je kasnije bolje kontrolirate. Doduše, ovo je stvarno izvedivo samo gledajući unatrag. Dakle, kako u ovom trenutku nekome izraziti da vam treba vremena za obradu?

Kada osjetite da vas obuzima bijes do te mjere da ne možete govoriti, Kountz također predlaže da se priklonite ideji ometanja.

“Stonewalling je točno ono što zvuči”, kaže Kountz, “naljutiš se i odlučiš podići jak zid tako da te drugi ne mogu vidjeti na taj način, a ti im ne moraš ništa reći. Sigurno je jer vas štiti od većeg zagrijavanja. To je također tehnika preživljavanja i način da kažete: 'Ovo je sve što imam za sada, stoga poštujte način na koji se nosim sa svojim osjećajima.'

Unatoč tome, blokiranje je opasno i treba ga promatrati kao način da si kupite malo vremena da obradite emocije i saberete se, za razliku od trajnog rješenje za kontrolu bijesa. Nije jedno. Nikako. Konstantno ometanje je izuzetno štetno, jer uzrokuje da ignorirate voljene osobe umjesto da pronađete prave načine da se nosite s emocijama. Zapravo, to je jedan od "Četiri jahača apokalipse" dr. Johna Gottmana. U ovom trenutku, međutim, nastojanje da ostanete stoični i procesni kako ne biste pogoršali stvari je od velike pomoći.

Što reći kada ste previše ljuti da biste razgovarali

Kao što je Kountz objasnio, ljutnja je pojačana verzija mekših emocija. Ove emocije, kao što su tuga i zabrinutost, maskirane su njime i ostavljene neobrađene. Kao rezultat toga, oni često ostaju neriješeni. Dakle, kada ste previše ljuti da biste razgovarali, najbolje je objasniti se najjasnijim mogućim riječima.

Ako niste spremni razgovarati o skrivenim emocijama, jednostavno recite da vam treba vremena da sredite svoje misli. Partner koji ima razumijevanja cijenit će ovu potrebu. Evo nekoliko primjera:

• Treba mi malo vremena da obradim ovo.
• Trenutno nisam spreman za razgovor. Moram prošetati i srediti misli.
• Previše sam ljut da bih govorio.
• Dajte mi 10 minuta za dekompresiju i onda možemo nastaviti s ovom raspravom.

Ako ste u stanju obraditi svoje osjećaje, onda je vrijeme za detalje:

• Da budem iskren, ljut sam, ali to je zato što sam tužan zbog ____X____ i zabrinut zbog ____Y_____.
• Ljuta sam jer ____X____ i ____Y___ i trebam malo vremena da ovo obradim.

Ova vrsta pristupa ne samo da slušatelju pruža dublje emocije s kojima se može povezati, već deeskalira situaciju općenito jer se ljutnja stavlja na marginu. Također je važno upamtiti da ne krivite ili optužujete drugu osobu kada ste razdraženi. Ljutnja nije maska ​​koju treba nositi kada želite riješiti problem.

Što ne reći kada ste previše ljuti da biste razgovarali

Ako ćete trenutno pokušati razgovarati o stvarima sa svojim partnerom, provjerite jeste li spremni za to. Ako odlučite razgovarati dok ste još uzrujani, mogli biste završiti nešto govoreći nešto što će samo poboljšati stvari još gore, jer je u tom trenutku vaš mozak u modu preživljavanja i možda ne radi u smjeru rješenja kapacitet.

Osim toga, kao što je Kountz ranije primijetio, zaustavljanje bi moglo biti učinkovita privremena mjera, ali neće pomoći osobi da dođe do korijena onoga što uzrokuje njezinu ljutnju. Dakle, podizanje zida u nastojanju da kratkoročno obradite svoje emocije moglo bi biti dobro i dobro. Ali opasno je odbiti objasniti sebe i držati se zida.

U svakom slučaju, kada ste ljuti, važno je izbjegavati odgovore na partnerovo pitanje "Što nije u redu" sljedećim frazama:

• "Dobro sam"
• "Ništa"
• "Nije velika stvar"

Ništa od toga nije od pomoći, jer samo služe za skrivanje vaših pravih emocija i samo pogoršavaju zabrinutost, stres i tjeskobu. Cilj je jasno se izraziti bez ljutnje, a ne tvrditi da je sve u redu kada nije. Ovo je kazujuća zabrana. A ako to postane vaše glavno rješenje za nesuglasice ili trenutke pojačanog bijesa, na kraju će stvoriti veće, dugoročne probleme koje će postati mnogo teže riješiti.

“Ako dođe do razgovora koji vas neprestano ljute, a vi nastavite s ogradom, bit će lakše povećati razmak između vas i onoga na koga ste ljuti”, kaže Kountz. “Nažalost, s vremenom bi to moglo razviti prezir gdje se nađete da vas prozivate, dovodite prošlost kao streljivo i zaboravite kako je slušati nekoga tko samo želi čuti vas. Stvari se brzo mogu zabrljati ako se ne sasijeku u početku."

3 savjeta za rješavanje ljutnje

Ljutnja je važna emocija. Cilj je ne izbjegavati osjećaj ljutnje, već znati kako se nositi s njom u trenutku kako ne bi dovelo do rasplamsavanja, vrištanja ili drugih sličnih ponašanja. Cilj je razumjeti skrivene meke emocije koje dovode do ljutnje i pronaći pozitivne načine da se malo ispuše. Evo nekoliko brzih načina za to:

1. Odvratite pažnju

Odvraćanje pažnje je kratkoročna, ali neophodna taktika za upravljanje ljutnjom. Prije nego što pobjegnete, zamolite partnera za pauzu i pokušajte igrati igricu koja vam odvlači pažnju oko 20 minuta. Zapravo, istraživači razvijaju računalne igre upravo za tu svrhu. Nakon 20 minuta odvraćanja pažnje, moći ćete primijeniti staložen pristup trenutnoj situaciji.

2. Disati

Kada fizička reakcija ljutnje uzrokuje ubrzanje otkucaja srca osobe, svjesno duboko disanje jedan je od najučinkovitijih načina da se otkucaji vrate na normalu. Duboki udisaji povećavaju dotok kisika u ljute mozgove i stimuliraju parasimpatički živčani sustav — suprotno od "bori se ili bježi", često se naziva "odmori se i probavi"— što dovodi do stanja smirenost.

3. Zapišite svoje osjećaje

Bilo da se radi o vođenju dnevnika ili pisanju oštrog e-maila koji nikada nećete poslati, stavljanje riječi na papir važan je korak u suočavanju s ljutnjom. To također ima sekundarni učinak jer vam omogućuje da shvatite zašto ste bili toliko ljuti na početku, što je korisno za razumijevanje okidača u budućnosti.

U svakom slučaju, pronađite taktiku koja vam odgovara. Odbrojavanje od 10. Idi viči u autu. Vježbati. Ono što je važno je da nakon takvih trenutaka odvojite vrijeme da preradite svoj bijes i pronađete načine da spriječite da se ponovno rasplamsa. Spoznaj sebe i sve to.

Također je važno učiti iz grešaka. Svi imamo trenutke ljutnje. Ako imate poteškoća s rješavanjem emocija i gubite hladnokrvnost s obitelji, to treba riješiti. Čuti tatu kako objašnjava neposredno nakon incidenta može dovesti do važnog trenutka u podučavanju — i pomoći djeci da se ne osjećaju krivo. Još uvijek možete uzeti pauzu od 10 minuta ili sat vremena da se smirite, ali morate što prije pokrenuti temu i objasniti što se dogodilo vašem suprugu ili djeci. Ostavljanje previše vremena između erupcije i objašnjenja može učiniti stvari mnogo gorima.