Probuditi se nakon teške noći sna nikada nije lako, pogotovo kada djeci morate donijeti doručak i krenuti na posao. No nova studija otkriva da vam loš san ne samo otežava dan – on vam zapravo može skraćivati život. A loš san nije samo nedovoljno sati; kvaliteta je ovdje jednako važna kao i kvantiteta, kaže Frank Qian, M.D., specijalizant interne medicine u Medicinskom centru Beth Israel Deaconess i jedan od istraživača na novoj studiji.
Novo istraživanje, koje je bilo predstavljen na konferenciji American College of Cardiology prošli mjesec i još nije recenzirano ili objavljeno, uzeo je holistički pogled na pet različitih čimbenika koji čine dobar san: provesti sedam do osam sati u krevetu, lako zaspati, lako ostati u snu, ne koristiti lijekove za spavanje i osjećati se dobro odmoren.
Istraživači su koristili podatke iz istraživanja zdravlja u SAD-u s više od 170.000 sudionika prosječne dobi od 50 godina. Grupirali su sudionike prema tome koliko su od pet čimbenika blagotvornog spavanja obično prijavili i pratili ih tijekom srednjeg vremena od 4,3 godine kako bi vidjeli jesu li i kako umrli. Tijekom razdoblja praćenja umrlo je više od 8500 sudionika — 30% od bolesti srca, 24% od raka i 46% od drugih uzroka.
Sve u svemu, ljudi koji su redovito prijavljivali svih pet čimbenika zdravog sna imali su 30% manju vjerojatnost da će umrijeti iz bilo kojeg razloga nego ljudi koji su naveli nula ili jedan od čimbenika zdravog sna.
30%
Koliko je manja vjerojatnost da će sudionici umrijeti tijekom razdoblja istraživanja ako su redovito prijavljivali svih pet čimbenika zdravog sna u usporedbi s onima koji su navodili nula ili jedan.
Projicirajući ove rezultate na cijeli životni vijek, istraživači su izračunali da 30-godišnji muškarac sa svih pet čimbenici zdravog sna mogli očekivati da će živjeti 4,7 godina duže od 30-godišnjeg muškarca bez ijednog ili s jednim od čimbenika. Što se tiče žena, one koje spavaju najviše kvalitete mogle bi živjeti 2,4 godine duže od žena koje su spavale najlošije kvalitete.
Istraživači nisu proučavali niti jedan konkretan način na koji dobar san može produljiti vaš život, ali znanstvenici znaju da je san važan za regulaciju hormona, krvnog tlaka, imunološkog sustava, pa čak i funkcije mozga, Qian kaže.
Loše spavanje također može povećati sasvim drugu vrstu rizika: nesreće. Ako se probudite umorni i zatim sjednete za volan automobila, na primjer, mnogo je vjerojatnije da ćete doživjeti prometnu nesreću, što bi se, kaže Qian, moglo odraziti na njihove rezultate.
Savjeti za razvijanje zdravih navika spavanja
Jennifer Acostamadiedo, M.D., specijalist za medicinu spavanja na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu, koji nije bio uključen u studiju, ponavlja potrebu da se usredotočimo na Kvaliteta sna ispred količine sna — i nudi nekoliko savjeta o tome kako ljudi mogu primijeniti dobre navike spavanja poput onih proučavanih u ovom novom istraživanje.
Za početak, umjesto da se fokusirate na spavanje od sedam ili osam sati, Acostamadiedo predlaže da radite unatrag od jutra. Probudite se u isto vrijeme svaki dan, a zatim primijetite kako se osjećate nakon različite količine sna. "To će vam dati trajanje sna koje je dobro za vas", kaže ona.
Kako biste brže zaspali, ograničite vrijeme ispred spavanja, držite spavaću sobu mračnom (što pomaže u stimuliranju proizvodnju hormona sna melatonina), a možda čak i održavaju vašu sobu hladnijom, što bi vam moglo pomoći da zaspite, Acostamadiedo kaže.
Ako se često budite usred noći, možda biste trebali otići na pregled za poremećaj spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja ili sindrom nemirnih nogu, napominje ona. Pijenje alkohola ili drugih tekućina može dovesti do toga da se probudite usred noći kako biste otišli u kupaonicu, dodaje ona. Alkohol također može poremetiti obrasce spavanja i uzrokovati noćno znojenje, zbog čega se također možete probuditi usred noći.
Kad se ipak probudite usred noći, pokušajte procijeniti koliko ste dugo bili budni. "Ako nakon 15 minuta ne možete zaspati, trebali biste ustati iz kreveta i otići u dnevnu sobu, u drugi prostor", kaže Acostamadiedo. Ideja je da prestanete povezivati svoj krevet s borbom da zaspite, objašnjava ona.
Ali samo zato što ste budni ne znači da možete prionuti na posao - Acostamadiedo preporučuje čitanje dosadne knjige kako biste održali svoj mozak mirnim i podsjetili se da je ovo vrijeme za spavanje. Ljudi s kroničnom nesanicom također mogu imati koristi od kognitivne bihevioralne terapije koja ih ponovno obučava kako spavati, dodaje ona.
A ako se trenutno oslanjate na lijekove za spavanje da biste zaspali, Acostamadiedo kaže da biste o tome trebali razgovarati s liječnikom stručnjaka kako biste bili sigurni da će sve promjene u vašoj rutini uzimanja lijekova biti sigurne i kako biste razgovarali o planu za potencijalno odvikavanje isključeno.
Posljednju zdravu naviku spavanja u studiji - buđenje odmoran - teže je pogoditi. Ali Acostamadiedo kaže da bi se ljudi trebali usredotočiti na ono zbog čega se osjećaju bolje, umjesto da se oslanjaju na univerzalne smjernice ili procjene, kao što su aplikacije za praćenje sna.
Uvođenje ovih navika moglo bi vam pomoći da se osjećate bolje svaki dan, a moglo bi vas čak učiniti i zdravijima, kao što pokazuje nova studija. Međutim, to ne znači da je uvijek lako ponovno uvježbavanje boljeg sna.
"Pokušavam reći svojim pacijentima: 'Hej, bit će neugodno na početku i vaše će se tijelo boriti protiv toga'", kaže Acostamadiedo. "Ali uvijek se podsjeti da je ovo za bolje dobro."
