Biti mentalno zdrav otac može se osjećati kao da vrti tanjure. Tu su stresovi roditeljstva i odgoja osobe bez da je zeznete. Zatim postoji potreba za usponom na ljestvici karijere ili jednostavno za preživljavanje vaše obitelji kada je velik dio vaše financijske situacije izvan vaše kontrole. Povrh svega toga, od vas se očekuje da sa svojim partnerom održavate zdravu, ljubavnu i romantičnu vezu i modelirajte to za svoje dijete tako da bude sretno, u ravnoteži i da ne dovede kući drugu osobu koja mu je pušica dan.
Terapija, naravno, može pružiti potrebno olakšanje. Ali kada imate toliko prepreka koje svakodnevno rade protiv vaše psihe, ima smisla imati višestruku liniju obrane. Jednostavno rečeno, potreban vam je popis djelotvornih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno zdravlje svaki dan, osobito kada ste previše pod stresom da biste razmišljali o tome.briga o sebi.” Srećom, pokrili smo vas s ovih 15 jednostavnih koraka.
1. Obasjajte svoje oči sunčevom svjetlošću svakog jutra
Jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje stresa i bolji san je da svako jutro budete izloženi izravnoj sunčevoj svjetlosti dva do deset minuta. To je stvarno to. Zašto? Brzo postaje komplicirano — i sve se odnosi na naše cirkadijalne satove.
Kao neuroznanstvenik sa Sveučilišta Stanford Andrew Huberman, dr. sc.objašnjava, cirkadijalni satovi skup su neurona u mozgu poznatih kao suprahijazmatsku jezgru ključna za javljanje našem tijelu koje je doba dana. Izlaganje svjetlu odmah ujutro namješta naše satove da nam daju energiju tijekom dana, dok priprema naše mozgove i tijela za bolji san noću.
Ima još toga: svjetlo izaziva oslobađanje kortizola koji ubrzava vaš dan. Iako je kortizol hormon stresa poznat po povezanosti s negativnim ishodima poput debljanja i stresa, također nam daje potreban poticaj energije kako bismo upozorili tijelo da je jutro i vrijeme za buđenje gore. Na taj način, kortizol je poput prirodne kave.
Poput kave, ključ je u tome da se ovo oslobađanje ispusti odmah ujutro, omogućujući kortizolu da se iskoristi tijekom cijelog dan, umjesto da ga uključujete noću plavim svjetlom sa ekrana (savjet 1.5, isključite telefon 1 sat prije krevet). Potrebno je samo 2 do 10 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti da se isplanira otpuštanje kortizola, stoga krenite. Huberman također napominje da zato što postoje stanice osjetljive na svjetlo posebno u vašim očima, pa vam je bolje bez sunčanih naočala. Samo, znate, ne gledajte izravno u Sunce.
2. Tuširajte se hladnom vodom
Sjajne vijesti za očeve čije obitelji potroše svu toplu vodu prije njih: ledeno hladni tuševi ispod 60 stupnjeva Fahrenheita dobri su za vaše mentalno zdravlje. Iako se može činiti kao hrpa trendi Wim Hof gluposti na površini, izloženost niskim temperaturama od tuširanja ili ledena kupka potiče na nervus vagus (najduži kranijalni živac koji ide od mozga sve do abdomena).
To ima golem utjecaj na našu sposobnost da se nosimo sa stresom jer velik dio tjeskobe ima veze s sposobnošću osobe da kontrolira dva dijela svog središnji živčani sustav: simpatički živčani sustav, poznat po tome što nas pokreće u način borbe ili bijega, uključujući kada nema stvarne opasnosti, a parasimpatički živčani sustav, koji se često naziva "odmori se i probavi" način rada. U stanju borbe ili bijega, simpatički živčani sustav se aktivira i preplavljuje tijelo hormonima stresa. Ali svakodnevnom stimulacijom živca vagusa možete povećati svoj "vagalni tonus,” ili vašu sposobnost da se trgnete iz borbe ili bijega uključivanjem parasimpatičkog živčanog sustava. Hladan tuš u trajanju od dvije minute trebao bi vam pomoći upravo u tome.
3. Obrati pozornost na Tvoj Dahing
Ako hladni pljuskovi nisu vaša stvar, učenje kako kontrolirati dah također vam može pomoći da usavršite svoju sposobnost reguliranja živčanog sustava i suočavanja sa stresom. Istraživanje potvrđuje da disanje može biti učinkovita strategija za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja, jer plitko disanje može smanjiti kisik u vašoj krvi, povećati vaš stres i aktivirati vaš način borbe ili bijega.
Jedan studija otkrili su da "ubrzano disanje" ili udisanje i izdisanje u određenom ritmu (udah četiri sekunde, izdisaj šest sekundi), kompenzira to aktiviranjem insule, koja je dio mozak koji regulira autonomni živčani sustav i povezan je sa svjesnošću tijela, i prednji cingularni korteks, područje mozga uključeno u svjesnost iz trenutka u trenutak.
Nalazi sugeriraju da jednostavne vježbe disanja poput Metoda 4-7-8, taktičko disanje, box disanje, i druge metode koje povećavaju svijest o disanju mogu pomoći ljudima da ostanu prisutni i nadjačaju način borbe ili bijega uključivanjem parasimpatičkog živčanog sustava.
Nemojte se opterećivati oko toga koju ćete vježbu disanja odabrati. Najviše stručno potvrđeno vježbe disanja nisu osobito superiorne u odnosu na bilo koje druge. Uglavnom se radi o pronalaženju prakse koja vam najbolje odgovara, tako da je možete integrirati u svoj svakodnevni život.
4. Pokreni svoje tijelo
Nedavno studija objavljeno u British Journal of Sports Medicine otkrili su da redovita tjelovježba može biti 1,5 puta učinkovitija u liječenju depresije, anksioznosti i psihološkog distresa u usporedbi s terapijom i lijekovima. I srećom za roditelje s ograničenim vremenom, kraći naleti intenzivne vježbe bili su učinkovitiji od duljih treninga. (Ako želite nevjerojatno duboko zaronivanje u sve što je povezano s kretanjem koje mijenja kondiciju, svakako pokupite Napravljen za kretanje Kelly i Juliet Starrett).
Isto tako, postoji dokaz da je potrebno samo oko 15 minuta vježbanja da izazove mentalni poticaj i istraživanje pokazuje da čak i jednominutni treninzi, tri puta dnevno, mogu imati koristi za naše cjelokupno zdravlje. Poanta je da ne trebate provesti sat vremena u teretani da biste se osjećali bolje.
Osim toga, psihološka prednost iznenađivanja kolega u uredu izvođenjem jumping jacksa i burpeesa tijekom dana ne može se precijeniti. Umjesto toga možete otići u šetnju, ali gdje je zabava u tome?
5. Pogledajte više komedija
Ima nešto za reći o moći smijeha. Istraživanje pokazuje da gledanje smiješnih filmova kod ljudi povećava toleranciju na bol. U starijoj i mazohističnijoj studija, znanstvenici su otkrili da gledanje smiješnih videa čak smanjuje tjeskobu zbog primanja električnih šokova.
Naravno, stresovi svakodnevnog odgoja djece možda neće biti tako uznemirujući kao šok terapija. Ali uzimajući telefon u ruke i gledajući smiješnu rolu ili meme kada se osjećate kao da ste na rubu gubitak hladnokrvnosti može pomoći, pogotovo ako je to nešto što je dovoljno prikladno da podijelite sa svojim djetetom isto. Slijedite čistu komediju kolega tata poput Sebastian Maniscalco, Brian Regan, ili Jim Gaffigan. Ili ako je sadržaj upitniji, ispričajte se nakratko u kupaonicu.
U duhu modeliranja zdravog vremena pred ekranom, ne želite cijelo vrijeme biti pri telefonu pred svojim djetetom. Ali u onim trenucima kada distrakcija može napraviti razliku između vikanja pred vašim djetetom ili još gore, pametni telefon nije najgora stvar za držati u stražnjem džepu.
6. Slušajte podcast
Oblikovanje zdravih navika provedenih pred ekranom pred vašim djetetom je važno - kao što je važno i ograničavanje vlastitog ekrana vrijeme — a jedna od najboljih stvari kod podcasta je da ne morate gledati u svoj telefon da biste uživali ih. Studije pokazuju da se ljudi koji slušaju podcaste dok obavljaju svakodnevne zadatke osjećaju ispunjenije i produktivnije, kao i da su društveno povezani s voditeljima emisije, gostima i zajednicom slušatelja. Što postavlja pitanje, zašto mi trebaju prijatelji kada imam sve te podcastove?
7. Nazovite ili pošaljite poruku prijatelju
Upozorenje za spojler: Još uvijek su vam potrebni prijatelji za vaše mentalno zdravlje. Podaciukazuje da socijalna potpora može minimizirati simptome depresije i povećati vjerojatnost oporavka od nje - osobito za ljudi koji su možda već izolirani zbog bolesti, invaliditeta ili u vašem slučaju, odgovornosti odgoja male djece.
Slično kao i kod vježbe, ljudi često mogu precijeniti koliko je rada potrebno da se pomakne igla kada je u pitanju prijateljstvo. Slično, prema nedavnim istraživanje iz Američke psihološke udruge, ljudi su skloni podcijeniti pozitivan učinak upućivanja poruke starom prijatelju u kojem se jednostavno kaže "bok".
Zato samo naprijed i pošalji svom prijatelju šaljiv meme, blebetaj o očinstvu ili mu jednostavno daj do znanja da misliš na njega. Tko zna, možda poboljšate i njegovo mentalno zdravlje.
8. Vodite dnevnik
Istraživači su pronađeno da vođenje dnevnika smanjuje tjeskobu, a da ne spominjemo simptome artritisa, lupusa, astme, fibromijalgije i sindroma iritabilnog crijeva, što sve može dovesti do daljnjeg mentalnog stresa. Ako pisanje nije nešto u čemu prirodno uživate, postoji mnogo vođenih dnevnika napravljenih za muškarce poput The Daily Stoic ili Redovnički priručnik.
9. Pročitajte neke inspirativne citate
Iako se inspirativni citati mogu činiti klišej - moraš gledati kroz kišu da vidiš dugu — oni zapravo mentalno motiviraju, prema psihologu Jonathanu Faderu.
“Postoji malo implicitnog treniranja koje se događa dok to čitate. Gradi tu samoučinkovitost u toj vrsti dijaloga koji vodite sami sa sobom,” rekao je Fader za Brza tvrtka.
Slično tome, kartice svjesnosti s inspirativnim izrekama na njima dostupni su uz špil, tako da možete biti sigurni da radite s punim.
Može se osjećati kao brbljanja Garyja Buseyja, ali istraživanje pokazuje da pomaže kada se rimuju. Nije ni čudo zašto se tvoj tata doista usredotočio na "vidimo se kasnije, aligatoru."
10. Napišite više popisa
Bilo da je riječ o popisu zahvalnosti koji pomaže utrti pozitivnije neuralne putove u vašem mozgu, ili a napraviti popis koji povećava fokus i uzrokuje povećanje dopamina, vođenje popisa može vas održati zdravim na mnogo načina. Utvrđeno je da čak i popisi namirnica vode do zdraviji izbor hrane i bolje odluke o proračunu, što može smanjiti stres i poboljšati dobrobit. Dakle, ako ne znate odakle započeti svoj popis obaveza, stavite "napravite još popisa" na njegov vrh.
11. Jedite malo zdravije
Prehrana zdravom cjelovitom hranom općenito je povezana s boljim ishodima mentalnog zdravlja. The flavonoidi koji podižu raspoloženje u borovnicama, na primjer, čine ih odličnom hranom za mozak. Tamno lisnato povrće poboljšava zdravlje crijeva i mozga, dok nadoknađuje osnovne hranjive tvari kao što su folat i vitamin B, koji su lako iscrpljen od stresa.
Namirnice koje su bogate omega-3 masnim kiselinama također je važno držati na jelovniku zbog manjka su povezani na depresiju, demenciju, shizofreniju i druge psihijatrijske poremećaje, i većina odraslih u SAD-u ne konzumiraju dovoljno omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani. Ako se masna riba poput sardina ne sviđa vašim okusnim pupoljcima, orasi i chia sjemenke također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina i jedne studija otkrili da je konzumacija kruha od banane s orasima tijekom osam tjedana poboljšala raspoloženje muškaraca, ali ne i žena (više za vas). Nije ni čudo zašto je toliko ljudi u karanteni to radilo.
Također, studije sugeriraju da su fermentirane namirnice kao što su kimchi, jogurt, kiseli kupus, kombucha, miso i kefir povezane s određene vrste crijevnih bakterija u mikrobiomu, te da bi one mogle pozitivno utjecati na mozak zdravlje.
U kombinaciji, sve navedeno čini neugodan smoothie, ali pojedinačno, ovo su relativno lake namirnice za uvođenje u prehranu.
12. Žvakaća guma
Jedan studija otkrili su da žvakaća guma smanjuje anksioznost studenata i poboljšava njihov fokus i kratkoročno pamćenje prije ispita. Iako nije jasno odnosi li se to na očeve, a pregled literature zaključen da je žvakanje žvakaće gume učinkovit način za upravljanje stresom, što je možda razlog zašto većina nogometnih trenera to radi. Istraživači su primijetili da se čini da žvakaća guma slabi utjecaj stresa na mozak. Sumnjaju da ako žvakaća guma može smanjiti osjećaj stresa, to bi mogla učiniti i s drugim poremećajima povezanim sa stresom poput depresije.
Ako ste došli ovamo žvakati žvakaću gumu i razbiti depresiju, poput krilatice profesionalnog hrvača "Rowdy" Roddyja Pipera, pa, nemoj ostati bez žvakaće gume.
13. Pročitajte knjigu prije spavanja
Dovoljno sna nevjerojatno je ključno za vaše psihičko blagostanje, toliko da je iritantno kao roditelju koji gleda na minimalno šest godina gubitka sna nakon rođenja djeteta. Ipak, još uvijek je važno napraviti male, postupne promjene za bolju higijenu spavanja, a čitanje prije spavanja umjesto gledanja televizije jedna je od takvih prilagodbi.
Na primjer, jedan studija otkrili su da su ljudi koji su čitali prije spavanja imali bolji san u usporedbi s onima koji nisu čitali. Još jedan eksperiment pokazala da je čitanje fikcije u bilo koje doba dana imalo pozitivne učinke na raspoloženja i emocije sudionika.
Ako niste spremni zaroniti u Igra prijestolja knjiga, čitanje priče za laku noć vašem djetetu može biti odličan početak.
14. Moliti
Povijesno gledano, molitva je stekla razumljiv religiozni ugled. Ali znanstveno govoreći, to može biti učinkovita praksa svjesnosti koja ne mora ovisiti o vjeri u Boga. I za roditelje sklone ljutnji, istraživanje otkriva da molitva potencijalno može obuzdati ispade.
David H. Rosmarin, asistentica profesora psihologije na Medicinskom fakultetu Harvarda i direktorica Programa za duhovnost i mentalno zdravlje u bolnici McLean, usporedila je molitvu s meditacijom. Glavna je razlika u tome što se meditacija često povezuje s mirnim umom, što može biti teško učiniti kao roditelju pod stresom. Molitva je, s druge strane, nešto što možete činiti s vrlo bučnim mozgom - možete to činiti čak i naglas, kome god želite.
“Nikada ne bih savjetovao pacijentu koji se ne želi moliti da moli”, rekao je Rosmarin za Udruga za psihološku znanost. No onima koji su znatiželjni savjetuje da zamisle razgovor s osobom koja im je nedostajala. "Ako mislite: 'Da, vjerojatno bih trebao podići slušalicu, ali nisam siguran što bih rekao', onda bi to moglo pomoći."
Bilo da se radi o višoj sili, preminulom rođaku ili pokojnoj rock zvijezdi Princeu, dobrobiti molitve uglavnom se odnose na mentalno otpuštanje stvari. Drugim riječima, molim te reci.
15. Smij se više
Koliko god zvučalo kao nešto što bi viknuo mačak s gradilišta, svi bismo se trebali više smiješiti - uglavnom smanjiti našu reakciju na stres. Stručnjaci vjerovati da čak i forsiranje osmijeha može prevariti mozak da otpusti dopamin i podigne raspoloženje.
Osmijeh također može smanjiti krvni tlak, jačaju imunitet i čine nas manje pod stresom. I istraživanje pokazuje da su ljudi koji se nisu mogli namrštiti zbog injekcija botoksa izjavili da su sretniji.
Na kraju, smiješak je poput odlaska na terapiju. Odabir da to učinite sami može biti vrlo učinkovita strategija za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Ali kad vam netko koga jedva poznajete kaže da to učinite, samo tražite borbu.
