U prosjeku provedemo oko trećinu života spavanje — više od 9.500 dana. To je puno vremena, pogotovo ako ste u stiski. Ali spavanje je doslovno jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo i ono je za to odgovorno velik dio funkcioniranja tijela da je teško shvatiti kako je postao toliko nezamjenjiv za mnoge nas.
Spavati je neophodan kako bi tijelo ispravno funkcioniralo — kako bi se tkivo i mišići odmorili, kako bi se imunološki sustav napunio, kako bi kardiovaskularni sustav usporio i zadržao metabolizam u ritmu. Presudno je za tvoj um da radi onako kako bi trebao: pomaže mozgu da raščisti nered i konsolidira važne informacije naučene tijekom dana.
“Spavanje je jedna od naših osnovnih funkcija, a važno je jer biti budan troši puno energije i vrlo je stresno”, kaže Sara Mednick, dr. sc., istraživač u Mednick Sleep and Cognition Lab na Sveučilištu California, Irvine. “Spavati pomaže nam da naučimo što smo doživjeli tijekom dana, da zadržimo ideje koje želimo i otpustimo puno informacije koje nam ne trebaju, a zatim uspostaviti veze između naših novih iskustava i onoga što znamo o svijet."
Razni komada od istraživanje povezuju nedostatak sna s slabo radno pamćenje. Kvaliteta i duljina sna također su povezani s emocionalnom inteligencijom, prema a Studija iz 2022. I nesanica je u korelaciji s većom vjerojatnošću razvoja depresija. “Vaš mozak noću zapravo pušta vodu u WC školjki i pušta sve stvari da odu”, kaže Mednick.
Još više od 35% odraslih u SAD-u ne spava dovoljno, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Naravno, ponekad je to neizbježno, kao kad jesi beba koja nije spremna spavati cijelu noć. Dakle, ako se budite svakih nekoliko sati da biste se umirili, nahranili ili uljuljali, koliko malo možete spavati i pritom biti funkcionalna odrasla osoba? Je li šest sati sna dovoljno? Što je s četiri, ili ne daj Bože, dva sata sna? To je ono što trebate znati.
Vaše tijelo na osam sati sna
“Prema definiciji, prosječna količina sna trebala bi biti sedam do osam sati. To je kvalitetan san - to jest spavanje tijekom noći bez smetnji ili s minimalnim smetnjama", kaže Peter Polos, M.D., Ph.D., specijalist medicine spavanja sa sjedištem u New Jerseyju.
Kada dan za danom spavate manje od toga, kumulativni se učinci zbrajaju proporcionalno, kaže Polos. To se zove "dug spavanja". Polos dodaje: “Ali nema iskrenih platoa gdje se u šest događa ovo, u četiri se događa ono. To je tobogan. Kako se deprivacija sna nastavlja, posljedice postaju sve gore i gomilaju se.”
Tih osam sati nije proizvoljan broj. Već 1938., Nathaniel Kleitman — zaslužan za otkrivača REM faze spavanja i oca znanosti o spavanju — proveo 32 dana zatvoren u mračnoj, sumornoj špilji sa svojim učenikom kako bi proučio koliko bi prirodno spavali bez sunčeve svjetlosti. Ono što se dogodilo je da su njihova tijela pribjegla osam do osam i pol sati sna po noći.
Godine 2018. znanstvenici sa Sveučilišta Western Ontario potkrijepili su ovo otkriće jednom od najvećih studija o spavanju ikada provedenih, uspoređujući kako 10 000 sudionika prošao nakon različitih razina sna. Istraživači su promatrali, na primjer, učinak kognitivnih vježbi nakon što su sudionici spavali manje od osam sati, osam sati ili više od osam sati. Otkrili su da su oni koji spavaju u tom srednjem rasponu bili bolji od svih ostalih. Zamislite to kao zvonastu krivulju gdje osam sati daje maksimalnu izvedbu, a bilo koja druga količina sna dovodi vas u nepovoljan položaj.
Vaše tijelo na šest sati sna
Brzo razmišljanje i refleksi su među prvima koji počnu kad prestanete spavati osam sati, kaže Polos. U svom programu treninga spavanja, on provodi eksperiment u kojem sudionici moraju kliknuti broj koji se pojavljuje na ekranu čim ga vide. "Iz ovoga znamo da sa sve manje i manje sna, vrijeme refleksa postaje sve dulje i dulje", kaže on. “Počinjete se osjećati vrlo letargično. Sve što trebate učiniti postaje sve više i više truda.”
Mnogo toga što se zna o spavanju kraćem od preporučenog dolazi odatle studija iz 2003 na čelu David Dinges, dr. sc., šef odjela za spavanje i kronobiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pennsylvaniji. Njegov tim proveo je testove na (voljnim) sudionicima prisiljavajući ih na sustavno podvrgavanje nedostatak sna. Kohorte su provele dva tjedna spavajući osam, šest ili četiri sata - a jedna grupa morala je tri dana bez ikakvog sna.
Svaki dan, ljudi koji su spavali šest sati ili manje vidjeli su kako im je izvedba naglo pala na kognitivnim zadacima testirajući njihovu budnost i sposobnost zaključivanja, komunikacije i pamćenja. Njihove su sposobnosti postepeno opadale gotovo svakim danom, prema studiji. Do šestog dana eksperimenta, četvrtina sudionika je zaspala dok su obavljali svoje zadatke. Nakon dva tjedna, ljudi koji su spavali šest sati svake noći imali su jednako loše rezultate na kognitivnim testovima kao i oni koji su cijelu noć bili uskraćeni za spavanje.
U stvarnom svijetu, redovito spavanje od šest sati može vas dovesti u fizičku opasnost, npr povećava rizik od upadanja u prometnu nesreću za 33% u usporedbi sa spavanjem od 7 ili 8 sati, prema a Studija iz 2018.
Šest sati sna po noći također utječe na vaš metabolizam. “Studije pokazuju da ljudi nakon pet dana po šest sati sna počinju imati razine tolerancije glukoze u krvi koje izgledaju kao da dolaze u predijabetičke granice jer imaju povećanu razinu hormona stresa kortizola,” kaže Mednick. To je zato što san kontrolira vaš metabolizam. Loš san također je povezan s većim rizikom od pretilosti i debljanje, prema tome Pregled 2018 i to Pregled 2020 istraživanja.
Čak i samo jedan sat manje od preporučenih osam sati također vas čini više sebičan. U studija objavljena 2022, istraživači su pokazali da je u tjednima nakon Ljetno računanje vremena — kada ljudi za samo jednu noć dobiju jedan sat manje sna. Ista je studija također otkrila da je manja vjerojatnost da će sudionici koji su spavali manje tijekom nekoliko noći odlučiti pomoći drugima tijekom testa altruizam.
Vaše tijelo na četiri sata sna
Sudionici koji su spavali samo četiri sata u Dingesovom eksperimentu prošli su znatno lošije od svojih šestosatnih kolega. Nakon samo tri dana, prema rezultatima kognitivnog testa, bilo je kao da su proveli cijelu noć bez sna. Do desetog dana ponašali su se kao da su budni 48 sati.
"Jasno je da što manje spavate, to kraće morate funkcionirati razumno dobro", kaže Polos. "Ako ostaneš na četiri sata, možda ćeš moći izdržati nekoliko dana."
Štoviše, vjerojatno nećete shvatiti kognitivne razlike. Sudionici Dingesove studije sami su izjavili da su se prilagodili novim razinama sna, čak i dok su bombardirali svoje kognitivne ispite. Osjećali su se umorno, naravno, ali mislili su da pospanost ne utječe na njihove kognitivne sposobnosti.
Što se dulje ograničite na četiri sata, ishod je gori. Prethodno spomenuti Istraživanje spavanja s 10 000 sudionika, na primjer, otkrio je da su ljudi koji su redovito spavali samo četiri sata po noći ostarjeli mozgova oko osam do devet godina više od njihovih kolega koji su dobivali osam sati spavati.
Tu su i posljedice za tijelo. "Oštećenje uzrokovano gubitkom sna vjerojatno nije nepovratno, tako da niste iznenada imunosuprimirani i imunokompromitirani jer je vaš imunološki sustav oslabljen", kaže Polos. “Ali možete se prehladiti češće.”
Vaše tijelo na dva sata sna
Funkcioniranje na dva sata sna nije izvedivo, pogotovo ne redovno.
Za većinu ljudi, ovako malo spavanja ili vrlo poremećen san može dovesti do vrlo zastrašujućih posljedica. Neki od najboljih dokaza za to dolaze iz bolnica. "Spavati u bolnicama kao pacijentima gotovo je nemoguće i zapravo dovodi do pogoršanja zdravlja pacijenata", kaže Mednick. “Potpuno se petljaju s ljudskim cirkadijalnim ritmovima, a posebno na intenzivnoj njezi, jer stalno provjeravaju ljude i imaju stalno svjetlo. Tako da može dovesti do nečega što se zove ICU psihoza gdje pacijenti postaju super paranoični i imaju halucinacije.”
Ipak, bilo kakva količina sna bolja je nego ništa. Zbog načina na koji faze sna funkcioniraju, želite spavati najmanje 90 minuta kako biste prošli cijeli REM ciklus. I istraživanje pokazalo je da je 90 do 110 minuta sna značajno bolje od 60 minuta sna u smislu osjećaja odmora i sna koji ima oporavljajući učinak na vaše tijelo.
Vaše tijelo bez spavanja
Ponekad povlačenjem an cjelonoćni je jedina opcija. Neće vas zajebati zauvijek, ali dolazi s posljedicama.
A objavljena studija 2014. pokazalo je da neispavanje jednu noć može povećati emocionalni odgovor i negativne osjećaje za oko 60%. A istraživanje CDC-a pokazuje da budnost 18 sati uzrokuje istu mentalnu zbunjenost i oštećenje kao i nekoliko pića - sadržaj alkohola u krvi od 0,05%. Proći puna 24 sata bez sna je jednako kao da imate 0,10% alkohola u krvi.
Ipak, nema znanstvenih zapisa da je netko umro od nedostatka sna. “Kruži mit da ćete jednostavno umrijeti ako ne spavate dovoljno”, kaže Polos. “Ako ste neispavani pet dana, bit ćete u prilično lošem fizičkom i psihičkom stanju, ali nećete biti mrtvi.”
Najduže zabilježeno vrijeme budnosti je oko 264 sata, ili 11 dana, što je Guinnessov svjetski rekord koji je postavio tinejdžer Randy Gardner eksperimentom 1953. godine. Ali nemoj biti Randy. Molim te, samo udari u sijeno.
Nadoknađivanje izgubljenog sna
Srećom, moguće je nadoknaditi nedostatak sna – do neke mjere. "Ako imate jednu ili dvije noći u kojima ste zaostajali za normalnom količinom sna i možete prespavati subotu ili nedjelju, kao primjer, možete na neki način ponovno uravnotežiti jednadžbu", kaže Polos. Problem je u tome što kada spavate samo šest sati od ponedjeljka do petka, sada gubite 10 sati, a nećete moći nadoknaditi 10 sati vikendom.
Kad su sudionici Dingesove studije dobili tri dana da se oporave i nadoknade propušteni san, još uvijek nisu bili tako dobri na svojim kognitivnim testovima kao na početku ispitivanja.
Rješenje? Unesi drijemanje, ultimativno sredstvo za borbu protiv nedostatka sna.
Dovoljno sna ne znači nužno da morate spavati svih osam sati odjednom. "Spavamo u više faza", kaže Mednick. To može uključivati jednu fazu prije buđenja usred noći, jednu fazu nakon i drijemanje sljedeći dan.
“Sve je to spavanje, i sve je to ista vrsta sna. Svi jako dobro spavaju,” kaže Mednick. A za novopečene roditelje koji se bore za potpuni noćni odmor, ona dodaje: "Onakav san kakav ste imali prije rođenja nije ono što ćeš imati nakon djeteta, ali to ne znači nužno da to nećeš biti dobro odmoren."
