Ovdje vodite raspravu sa svojim supružnikom kada se kaže nešto što u vama izaziva usijani bijes. Prije nego što osjetite, polijeću pljuvačke, pričaju se mnoge gluposti, a jutro u Ikei pretvara se u nešto nalik na boksačko vaganje. Nitko se ne želi ljutiti tijekom svađe, ali hladne glave ne prevladavaju uvijek.
No, ono što možete učiniti je trenirati se da izbjegavate takvo ponašanje. Ljutnja je ugrađeni alat za preživljavanje i borba protiv takvog niskog instinkta ponekad se može činiti uzaludnom. Ovo ne mora biti slučaj. Da biste ostali pribrani, potrebno je nadmudriti svoj limbički sustav, emocionalni centar mozga, kaže Jonathan R. Bennett, certificirani savjetnik i trener iza Popularni čovjek.
“Reguliranje emocija je teško jer dolazi iz dijela našeg mozga tako temeljno povezanog s instinktima za preživljavanje”, kaže on. "Ali to se može učiniti, pogotovo uz praksu."
Evo nekoliko načina da ublažite svoj bijes i spriječite da vam prevladaju niski instinkti.
1. Pokušajte zaustaviti silaznu spiralu kortizola
“Stvarno ne možemo pomoći onome što osjećamo u početku. Doći će, sviđalo se to nama ili ne", kaže Bennett. "Najvažnije je kako se nosimo s tim." Čim vas nešto potakne i krene reakcija, fiziologija preuzima: adrenalin i kortizol, hormon stresa, počinju teći. U tom trenutku ste zapravo ranjena životinja. “Jednom kada počnete osjećati da vam naviru emocije, morate ih odmah zaustaviti”, kaže Bennett. "Inače će izmaknuti kontroli."
2. Recite nešto o emocijama
Shvatite što se događa čim vam se dižu dlake na vratu. Svi znamo kakav je osjećaj ljutnje. Sada trebate reći nešto naglas o tome, kao što je: 'Znam da se ljutim.' "To ne predstavlja visceralnu reakciju i stavlja je u svjesni um", kaže Bennett. “Čak i samo šapnuti u sebi da čujete sebe kako govorite da je to početna točka.”
3. Deeskalirajte sebe
U redu, priznali ste da ste ljuti. Sada, pokušajte sami sebe nagovoriti. To se zove deeskalacija, što je otmjeni izraz za hlađenje. "Za neke ljude to može biti duboko disanje ili odmicanje od situacije", kaže Bennett. “Možete reći: ‘Hej, idem se provozati. Ili se povucite u svoju jazbinu da čitate ili radite nešto za radnim stolom.’” Koju god metodu preferirate, recite partneru zašto ljutito uključujete motornu pilu i morate se ohladiti. "Ne želite da izgleda kao da odjurite", dodaje. "Trebali bi biti svjesni da to pridonosi pozitivnom ishodu."
4. Deeskalirajte svog partnera
Nekoliko iznimno važnih savjeta: Nikada ne govorite riječi "smiri se" osobi s kojom se svađate. Umjesto toga, usredotočite se na to da sami govorite mirno. “Kada imate posla s neprijateljski raspoloženim ljudima, nikada ne želite uzvratiti neprijateljstvo”, kaže Bennett. “Ljudi u svađi će odražavati ljutnju druge osobe. Kada reagirate ljutito, to ih samo još više ljuti.” Ako ostanete smireni i opušteni, zauzvrat ćete umiriti svog partnera.
5. Reinterpretirajte događaj
Nakon što vas je nešto pokrenulo i nije pregorjelo osigurač, sljedeći korak je ponovno tumačenje okidača. "Način na koji naše emocije proizlaze iz našeg tumačenja događaja vrlo je automatski", kaže Bennett.
On nudi ovaj primjer: Uđete kod svog supružnika i oni brzo sakriju svoj telefon. Mislite da to znači da su slali poruke nekome s kim nisu trebali, ali jednako je moguće da je naručivala dar za godišnjicu. “Ako možete pronaći način da reinterpretirate događaj, to može pomoći u reguliranju tih emocija od samog početka, umjesto da pretpostavljate nešto što vas tjera da pobjegnete”, kaže Bennett. “Ovo daje vremena za mirno prikupljanje činjenica o onome što je bilo zapravo rečeno, učinjeno ili namjeravano.”
6. Zapitajte se: jesu li emocije opravdane?
Ovaj posljednji korak je antiteza emocionalnoj reakciji. To je alat koji je Bennett izvukao iz dijalektičke bihevioralne terapije, metode koja se koristi za pomoć osobama s poremećajima osobnosti. Zapitajte se jesu li emocije ili njihov intenzitet opravdani. "Izvlačite se iz automatskog razmišljanja limbičkog sustava i logično pokušavate preuzeti kontrolu", kaže Bennett. “Ako je odgovor 'ne' - i to je najvjerojatnije stalno bit će — učinit ćete suprotnu reakciju koju biste inače imali.” Umjesto ljutnje, reagirajte suosjećanjem i empatijom. "Stječete naviku pozitivnih reakcija."
Ovaj je članak izvorno objavljen na
