Novi režim vježbanja. Promjena načina prehrane. Zavjet da nikad, baš nikad ne popušim cigaretu. Drakonski organizacijski sustav za vlastiti dom. Ovo su uobičajene novogodišnje odluke koje se donose i od kojih se neizbježno odustaje unutar nekoliko tjedana, ako ne i mjeseci, u Novoj godini. Barem je to što dr. BJ Fogg, znanstveni suradnik društvenih znanosti na Stanfordu i autor otkrio je u svom vlastitom radu proučavajući kako ljudi mogu stvoriti stvarne, održive i zdrave i dobre navike i odbaciti loše navike iz prošlosti.
Kad je dr. Fogg doktorirao eksperimentalnu psihologiju, bio je uglavnom usredotočen na to kako ljudi mogu koristiti tehnologiju da poboljšaju svoje živote. Ali u jednom je trenutku osjetio da je pridonio tehnologiji svime što je mogao i da će ljudsko ponašanje - dobro, loše, zdravo ili nezdravo - biti njegova sljedeća planina s kojom će se uhvatiti u koštac. Tijekom istraživanja došao je do iznenađujućeg otkrića: najmanje, najsitnije navike su one koje mogu radikalno promijeniti čovjekov život. Tek kada su ljudi postavili krajnje visoke ciljeve — poput trčanja maratona na kraju godine ili
Dakle, kako bi pomogao dr. Foggu, pokrenuo je program pod nazivom Tiny Habits i podučavao je oko 60 000 ljudi da promijene svoje navike pametnim, malim promjenama. Njegova nova knjiga, Male navike: Male promjene koje mijenjaju sve destilira svoja otkrića i metodologiju u istinski koristan vodič za one koji se žele promijeniti.
Očinski razgovarao s dr. Foggom o tome kako doista, doista uspostaviti novu naviku koja će ostati izvan sve slabije odlučnosti novogodišnju odluku - kao i najčešće navike koje roditelji žele - i trebaju - promijeniti.
Dakle, što je potrebno za stvarno usavršavanje nove navike?
Postoje tri komponente koje čine svako ponašanje: motivacija, sposobnost i poticaj. Kada se te stvari spoje, dogodi se nešto nevjerojatno, a ako vam jedna nedostaje, ne dogodi se. I stvarno je tako jednostavno.
S tim modelom, dakle, barem grafičkom verzijom u knjizi sa zakrivljenim linijama, možete vidjeti da postoji odnos između motivacije i sposobnosti. Dakle, ako je nešto jako teško napraviti, morate imati visoku motivaciju da se to dogodi, a kada motivacija padne, nećete. S druge strane, ako je to stvarno lako učiniti, vaš motivacija bit će nizak. To me zaintrigiralo. Pogledao sam crtež vlastitog modela i shvatio da to znači da ako želim stvoriti novi navika i ja to učinim stvarno, stvarno jednostavnim, tada moje promjene u motivaciji neće izbaciti iz kolosijeka [moju naviku formiranje.]
U redu.
Počeo sam to raditi u svom životu. Odlučio sam očistiti koncem jedan zub, a ne sve zube. Rekao sam da ću natočiti čašu vode, a ne popiti čašu vode. Postavši radikalno sitan, bilo je kao, sjajno. Mogu biti zauzet ili pod stresom ili ne želim to previše raditi, a još uvijek mogu očistiti jedan zub koncem. Još uvijek mogu natočiti jednu čašu vode. Još uvijek mogu napraviti dva skleka.
Zato samo reci da želim pročitati više knjiga ove godine. Što da radim?
Uzmite koju god naviku želite i učinite je radikalno sićušnom. Smanjite ga: odredite namjeru čitanja odlomka, a ne poglavlja. Ako ne čistim koncem sve zube, onda je jedan zub. Ne plaćam sve svoje račune, već izvadim svoje račune i stavim ih na stol. I tako, u malim navikama, samo ga smanjite kako biste ga učinili tako lakim. Dakle, to uopće nije pitanje snage volje ili motivacije.
Onda pitate, što će me podsjetiti da to učinim? Koju rutinu već provodite na koju možete usidriti novu naviku? Za čitanje može doći nakon što sjednem u autobus. Tada otvorim svoju knjigu i pročitam odlomak. Niti jedna od tih stvari ne odnosi se na motivaciju.
A onda osjećaj uspjeha. To su zapravo te tri stvari zajedno - sidro; čineći ponašanje sićušnim; i slavlje. Sve su to hakovi, nekonvencionalni. S vremenom sam shvatio da ako spojite ta tri hacka, možete vrlo brzo stvoriti navike. Osjećaj je drugačiji nego ako imate spojene prave dijelove.
Je li ideja da ako si kažem da ću samo pročitati jedan odlomak ili očistiti jedan zub koncem, bit će mi stvarno lako ići iznad i dalje od postavljenog cilja?
Može ići na bilo koji način. Možete učiniti više ako želite. Dodatni kredit bi bio čišćenje svih zuba koncem. Ali, ni godinama kasnije, sami sebi ne podižete ljestvicu. Navika je još uvijek samo jedan zub. Zapravo sve zube čistim koncem dva puta dnevno. Prije nisam koristila zubni konac, išla bih zubaru, žvakala bi me. Ali čak i sada, ako sam u velikoj žurbi, ipak ću zgrabiti konac, očistiti jedan zub koncem i reći: "Da. Uspjela sam.” I otrči do auta.
Dakle, ono što ne radite je da nastavite podizati letvicu, kao, "Napravio sam dva skleka. Sada moram napraviti 5.” Možete učiniti više, ali je ne zahtjev. Navika je uvijek sićušna. Držite ga na razini na kojoj uvijek možete uspjeti. A kad učinite više, a učinit ćete više, naravno, to smatrate dodatnim kreditom. Vi ste osoba koja ide više od toga. To ima jako dobre učinke na vas.
A onda ako ne učiniš, učinio si ono što si rekao da ćeš učiniti.
Stvarno. Dopustite mi da nadogradim to. Kada kažete: "Čovječe, napravio sam ono što sam rekao da ću učiniti i pretjerao sam", tada počinjete vidjeti sebe kao osobu koja radi ono što su rekli da će učiniti. To se širi na druge aspekte vašeg života. Postoji promjena identiteta koja se događa nakon uspjeha u sitnim stvarima i ta promjena identiteta ima ogroman utjecaj.
Dakle, što mislite o riječi 'ciljevi'? Još vas nisam čuo da ste to rekli u ovom intervjuu. Kao, "Moj cilj je biti uredniji."
Postavljanje ciljeva plaši ljude i zbog toga se osjećaju neuspješnima. Dakle, umjesto da koristim riječ 'cilj', govorim o težnjama i ishodima.
Mislim da je riječ cilj pokvarena, ali ljudi bi mogli postaviti cilj bez upotrebe te riječi. Sjesti sa supružnikom i dogovoriti se o ishodu koji želite u biti je postavljanje cilja. Ali ne nosi svu prtljagu koju ljudi imaju oko sebe.
Ja sam veći obožavatelj samo težnji: "Želim jesti bolje." Koja su ponašanja koja mi mogu pomoći da bolje jedem? Dakle, to zapravo nije specifičan cilj - to je samo opći san, želja ili nada, a onda dolazite do ponašanja poput, spakirat ću ručak svaki dan. Pojest ću borovnice za doručak.
Stoga je jako važno razjasniti što želite. Ali ne mislim da to morate nazvati ciljem ili upasti u zamku postavljanja stvarno visokog cilja za sebe, a zatim doživjeti neuspjeh. To je ono što želim da ljudi izbjegavaju.
Pravo. I osjećam da je ovaj pristup novim navikama zapravo izvediv za roditelje koji ne mogu stvarno smisleno revidirati cijeli svoj život ili postaviti težak cilj koji bi komplikacije života potpuno izbacile iz tračnica.
Komplicirano je.
Pravo. Čista ishrana 30 dana je neizvodljiva. Ali pojesti još jednu porciju povrća dnevno čini se prilično izvedivim.
Napravila sam hrpu intervjua s medicinskim sestrama i naglasila sam bolničke radnike i veliki dio za mene bilo je to što su bili toliko pod stresom i toliko iscrpljeni, da su male navike bile jedini način na koji su mogle promijeniti. Nisu mogli učiniti velike stvari. Što vam je život luđi, što ste više iscrpljeni, to vam više sitnih navika odgovara. Dakle, za roditelje, ovo prati vrlo blisko. Oni ne mogu napraviti velike popravke kao što vidite na TV-u. Oni to gledaju, ali ne mogu. A to je loše jer se samo zbog toga osjećaju užasno. Što se tiče ostalih stvari, možda ćete vidjeti dobre reklame i TV emisije i e-poruke o drugim stvarima, ali to vam se, realno, neće dogoditi.
Puno ste radili, uključujući i dugotrajne radionice, s ljudima koji bi se voljeli posvetiti novim navikama i potencijalno promijeniti svoje živote. Koje su stvari s kojima se roditelji obično suočavaju, a koje žele promijeniti?
Pretpostavio sam da će se sve vrtjeti oko mršavljenja, ali ono što se roditeljima pokazalo jest da je u jednoj studiji glavna briga bila financijska sigurnost. U drugom su roditelji odgovorili: "Želim pripremiti svoje dijete za stvarni svijet."
Ne znam ni kako smo došli do te fraze! ali testirali smo ga u usporedbi s drugim stvarima poput, "Želim smanjiti stres" ili "napredovati u karijeri". Za roditelje, težnja da svoje dijete pripreme za stvarni svijet — bila je broj jedan.
Jesu li postojale druge stvari koje su brinule roditelje?
Urednost u kući je veliki problem. Postoje te sitne navike za malenost koje mogu učiniti, na primjer, nakon što uključim aparat za kavu, pospremit ću jednu stvar u kuhinju. Samo još jedna stvar. A ako želite učiniti više, super. Ali ne morate. I pogodi što? Često rade i više.
Postoje navike oko odlaganja tehnologije i stvarnog druženja sa svojim djetetom. Dakle, nakon što dođem kući s posla, napunit ću svoj telefon izvan vidokruga u sobi s blatom ili na ulazu i tamo ću ga ostaviti. Dakle, samo ga ostavite i ne naplaćujete.
Tu su i mantre. “Nakon što me moje dijete frustrira, reći ću sebi: ‘Moj sin radi najbolje što može. Nitko ne pokušava zeznuti stvar.’” Dakle, samo interna mantra, imati malo suosjecanje. Postoji mnoštvo takvih. U prilogu sitnih navika, sakupio sam, uz pomoć nekih stručnjaka, neke sitne navike za očeve koji rade od kuće.
U redu. Dakle, postoji velika razlika između održavanja urednog doma ili ostavljanja telefona kraj ulaznih vrata i, znate, financijske stabilnosti. Kako se, po vašem mišljenju, kroz male navike može postići financijska stabilnost?
Prvo i najvažnije, obiteljima je potreban fond za hitne slučajeve — između 300 i 500 dolara. Potreban vam je fond za crne dane za hitne slučajeve kojega ne dirajte osim ako nije doista hitan slučaj.
Postoji hrpa različitih načina da se tamo stigne.
Moglo bi biti sljedeće: svaki dan kad se vratimo s posla, stavit ćemo sitniš u ovu staklenku. Svaki put kad prijatelj želi otići na kavu, tijekom tri mjeseca, reći ćemo: "Neću ići u Starbucks upravo sada, ali hvala na pozivu.” I onda uzmemo taj novac i stavimo ga pod hitno fond.
Pravo. Ne možete si priuštiti kuću. Ali možete imati bolji jastuk ako se dogodi hitan slučaj.
Pravo. Ali to možete učiniti kako biste postigli kratkoročni ishod; od 300 do 500 dolara, sigurno.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
