Bijes je prirodna, primitivna emocija, ona koja služi nizu različitih svrha, od pomoći nam da postavimo granice kada nam je potreban prostor da nas napuni dodatnim adrenalinom kada naiđemo na svađa. Drugim riječima, vrlo je koristan. Također nije, jer se može pojaviti u pogrešnim situacijama, a napadanje je jednostavan način da se izolirate od obitelji i prijatelja. Pri pokušaju da menadžer ljutnja, svrha nije ignorirati emociju, već razumjeti i ostati ispred nje. Zato je također važno imati na raspolaganju razne alate za kontrolu ljutnje. Dakle, koji su alati za kontrolu ljutnje najkorisniji? Pitali smo razne terapeute, od kojih su svi ponudili trikove za prepoznavanje, razumijevanje i gašenje emociju kako ne bi planula poput sunčeve baklje i spalila one oko tebe koji to ne zaslužuju to. Evo 25 alata za kontrolu ljutnje koje možete koristiti kada se osjećate ljutito.
1. Broji unazad od 10
“Brzi način da se smirite je vježbanje svjesnog disanja dok brojite unatrag od deset. Kad smo ljuti, naš odgovor na borbu ili bijeg u amigdali nas otme, što isključuje dijelove našeg mozga koji rješavaju probleme. Fokusiranje na naš dah pomaže smiriti amigdalu, dok brojanje pomaže aktivirati frontalni režanj mozga, što nam pomaže u rješavanju problema.” —
2. Zapišite svoje misli
"Ako možeš, zapisati. Ako ste ljuti na nekoga ili nešto, a oni nisu tu, idite i počnite pisati. Zapisivanje naših osjećaja i misli ne samo da može raspršiti ljutnju, već nam može dati i uvid u to zašto smo se uopće naljutili.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Viči u svom autu
“Ako imate vremena ili prostora, možete vikati u autu ili tresti rukama ili čak trčanje na mjestu. Ako ste u takvoj situaciji, možete hodati ili mijenjati položaje ili napraviti veliki izdah da biste oslobodili energiju.” — Nicole Siegfried, doktorica znanosti, CEDS
4. Odvratite pažnju
“Ponekad se previše oslanjamo na beskorisne emocije koje održavaju naše emocije. Htjeli mi to priznati ili ne, ponekad se uhvatimo u fantaziji o tome emocije i hranit će se ljutnjom. Mogli bismo to uvijek iznova ponavljati u svojim mislima ili tražiti potvrdu od prijatelja, voljenih osoba ili suradnika kako bismo 'dokazali' da su naše emocije opravdane. Ali ako odvojimo vrijeme od emocije ljutnje čak i na nekoliko minuta i 'produktivno odvratimo' fokusirajući se na druge stvari, zapravo bismo mogli vidjeti pomak u našim emocijama na bolje.” — Annie M. Varvaryan, Psy. D., ovlašteni klinički psiholog
5. Preventivno se usredotočite na vas
“Jedan od najboljih pristupa za smirivanje kada se osjećate tjeskobno je povećanje ukupne razine brige o sebi tijekom dnevnih sati. Vježbanje, redovito posjećivanje terapeuta i posjedovanje snažnog sustava podrške mogu vam pomoći da se podignete s razine 10 na razinu 6.
Što je jača vaša sposobnost brige o sebi, to ćete mirniji biti navečer. Osim toga, večernje rutine samonjege poput ispijanja zelenog čaja bez kofeina, kupanja u toploj kupki, joge ili čitanja knjige prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Preuzmite odgovornost za vlastite osjećaje
“Promijenite razgovor koji vodite sami sa sobom. Negativan samogovor nije od pomoći. Preuzmite osobnu odgovornost za svoje osjećaje umjesto da krivite druge i izazovite svoje automatsko razmišljanje. Također, vježbajte razmišljati kao optimista. Uvijek gledajte na čašu kao napola punu. I prilagodite svoja očekivanja. Očekujete li previše od drugih? Očekujete li previše od sebe? Ovo samo potpiruje bijes.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorska kandidatkinja
7. Stavite svoj bijes u kontekst
"Nauči kako mjeriti vlastiti bijes. Što bolje budete koristili vlastitu sposobnost da registrirate svoju ljutnju, to ćete se bolje smirivati. Prvo pokušajte shvatiti što se događa kada se naljutite. Što radiš? Što osjećate — vruće, hladno, lupanje u glavi itd.? Zatim se zapitajte koliko ste ljuti na ljestvici od 1 do 10. Ako je to 9 od 10, zapitajte se što možete učiniti da prijeđete na 8 ili 7 od 10. Bonus bodovi za traženje odgovornosti od partnera da vam pomogne učiniti ovo u žaru trenutka.” — Carla Buck, MA, LMHCA
8. Ožujak na mjestu
“Ljutnja je prirodna emocija i često je maska za strah. Da biste se smirili, zamislite sebe u sigurnom mirnom prostoru ili marširajte na mjestu. Možete čak ići na a hodati. Marširanje i hodanje mogu vam otvoriti mozak koji se obično zatvara kada ste ljuti.” — Brittany A Johnson, LMHC
9. Shvatite da možete izabrati da se ne ljutite
“Prvo moramo imati svijest naše ljutnje ili druge uzrujanosti u ovom trenutku i shvatiti da možemo odlučiti osjećati se drugačije, iako to može potrajati neko vrijeme. Jednom kada razvijemo svijest o svojoj reaktivnosti u sadašnjosti, ljutnja i bilo koji drugi način na koji se izražava, čak i dok radimo na njegovom razvoju, možemo shvatiti da biramo kako ćemo reagirati. Reagirati nekome ili nečemu s bijesom i osvetom je kao popiti otrov i očekivati da će on ubiti drugu osobu.” — Roselyn G. Smith, dr.sc
10. Slušajte umirujuću glazbu
“Pusti glazbu u slušalicama. Kad smo ljuti, može biti od pomoći ako se uskladimo sami sa sobom. Ključno je da slušate umirujuću glazbu, a ne melodije koje vas još više razdražuju.” — Lauren Cook, MMFT.
11. Pregledajte što je oko vas
“Vježbe uzemljenja su korisna tehnika meditacije u kojoj skenirate sebe i prostoriju tražeći 5 stvari koje vidite, 4 stvari koje čujete, 3 stvari koje dodirujete, 2 koje mirišete i 1 koju kušate. Neke jednostavne zagonetke poput "pronađi 5 plavih stvari u ovoj sobi" korisne su za preusmjeravanje našeg mozga iz slijepog bijesa na kognitivnije mjesto. — Carrie Krawiec, LMFT
12. Ići u šetnju
“Ljutnja se često počinje manifestirati fizički. Mogli biste se početi osjećati vruće ili se početi tresti. u šetnji može odgovoriti na fizičke znakove ljutnje tjelesnom aktivnošću. Također uklanja pojedinca iz situacije koja izaziva ljutnju.” — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Planirati unaprijed
“Prvo što treba prepoznati jest da kada se ljutnja aktivira, ne možete jasno razmišljati kako biste donosili dobre odluke. Nitko ne može. Stoga te odluke morate donijeti unaprijed i razmisliti o tome: Kada se ovo dogodi, onda ću to učiniti. Na primjer: “Kad se počnem ljutiti na svoju ženu, tada ću joj reći Treba mi time-out i otići u šetnju po kvartu«. Želite planirati unaprijed kako biste se uklonili iz situacije u kojoj znate da ćete donijeti loše odluke.” — David Godot, Psy. D.
14. Ispitajte što se krije iza emocija
“Ljutnja nije prva emocija koju ste osjetili. Bacite unutarnji pogled na to koji je početni osjećaj pokrenuo vašu ljutnju. Vjerojatno je to bilo nešto poput straha, neugodnosti, ljubomore, razočaranja ili tuge. Ljutnja je sekundarna emocija koja se pokušava suprotstaviti primarnoj emociji zbog koje se osjećate slabo. Razmislite o tome što ljutnja pokušava učiniti za vas. Vjerojatno ima dobre namjere i puno veze sa stjecanjem ili ponovnim stjecanjem kontrole. Postoji li način da obavite ovaj posao, a da zadržite kontrolu i zadržite svoju čast, dostojanstvo i samopoštovanje? To su stvari koje ljutnja ponekad može zgaziti dok ih zapravo pokušava obraniti. Odgovor je najvjerojatnije da da, a to uključuje i nježnost prema sebi." — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Podsjetite se da možete preživjeti ovaj osjećaj
“Smirite misli koje vode do osjećaja ljutnje. Mnogo puta, ljutnja proizlazi iz uvjerenja da nikada ne biste trebali biti frustrirani, imati neugodnosti ili ljutiti. Ipak, sve je to dio života, pa je korisno podsjetiti se na nešto poput: "Mogu se osjećati iznervirano i ostati miran," ili, 'Ovo je nezgodno, ali mogu disati polako i smireno i proći kroz to,' ili, 'Ova situacija smrdi, ali još uvijek mogu biti ljubazan.’ — Tricia Andor, LPC
16. Usredotočite se na svijetlu stranu
“Počnite razmišljati o tome kako bi ono što se upravo dogodilo moglo ispasti dobro. Na primjer, bio sam bijesan što je naš stan odlučio da nam svi stanari poprave cijevi. ‘Kako se usuđuju prisiliti me da radim ono što ne želim raditi u svojoj kući’, neprestano sam razmišljala. Zatim sam se počeo fokusirati na sve mogućnosti u vezi s radom, kao što je instaliranje tuša umjesto tuša kadu koju sam imao, dodajući LED svjetla o kojima sam oduvijek sanjao, koristeći priliku da odbacim svoje stare stvari i dobijem novi namještaj. I sada jedva čekam da obavim taj posao.” — Lucio Buffalmano, izlasci, veza, životni trener
17. Zapitajte se je li se ovakva situacija već dogodila
“U većini slučajeva kad smo ljuti, pokreće nas prošlo iskustvo. Nešto te podsjeća na to da te je kao klinca grdio, kudio bivši, posramljivao šef. Dakle, vještina sljedeće razine za podržavanje vašeg bijesa jest da ga potpuno iskorijenite i pobrinete se za njega. Podsjetite se da bi ovo mogla biti stara ozljeda. Zvuči terapeutski, znam, ali to je obično srž reakcije ljutnje. Podsjetite se da se možete zaštititi, bit ćete dobro i da ste preživjeli sve što ste mlađi doživjeli i — nadamo se — mudriji ste. Razmišljanje o našim okidačima može biti dugoročna pomoć za naše brze reakcije ljutnje.” — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapeut
18. Dajte si vremenski okvir
“Obično je jedna od prvih radnji koje treba poduzeti kada vaša krv dostigne točku ključanja i ljutnja se makne iz situacije ako je moguće. Tada se možete zapitati hoće li to i dalje biti problem u sljedećih nekoliko trenutaka, sljedećih nekoliko dana ili sljedećih nekoliko godina? Ako možeš reći ne, onda si na dobrom putu da pronađeš manje ljutitog sebe.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Odvojite trenutak za preoblikovanje
“Provjerite jesu li vaše misli realne i točne. Kad smo ljuti, imamo tendenciju govoriti apsolutno - uvijek, nikad, sve, ništa, sve - i češće nego ne, završimo tako da brbljamo o stvarima koje nisu istinite. Pokušajte preoblikovati svoje misli u nešto neutralnije ili činjeničnije.” — Megan Cannon, LCSW
20. Zamislite da promatrate sebe
“Pokušajte zamisliti da ste muha na zidu koja promatra sebe u situaciji koja vas ljuti. Zapitajte se: ‘Zašto bi se druga osoba mogla tako ponašati?’ Pokušajte iskoristiti ovaj kut da biste sebi dali malo prostora i zapitajte se čemu vas ovaj novi kut može naučiti.” — Sarah Morris, osnivačica i direktorica, Brain Happy
21. Usredotočite se na fizičke osjećaje
“Jednom kada shvatite da se osjećate ljutito, primijetite gdje se u vašem tijelu gnjev zadržava. Je li to stezanje u srcu, stezanje u grlu ili napet ili uznemiren želudac? Usmjerite svoju pažnju na to uznemireno područje tijela stavljanjem ruke na to područje. Dišite i izdišite taj dio tijela dvije do tri minute. Vraćanje fokusa na taj dio tijela kad god vam um odluta. — Charlene Rymsha, LMSW i trenerica holističkog načina života
22. Pomazite svog psa
“Interakcija s kućnim ljubimcem može imati pozitivne učinke na naše mentalno i fizičko zdravlje. Kada provodimo vrijeme s kućnim ljubimcem, naš mozak oslobađa oksitocin, hormon odgovoran za naše raspoloženje. Povišene razine oksitocina su korisne jer snižavaju kortizol, hormon stresa, i povećavaju našu sreću i žudnju za društvenim vezama. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Poremetite svoj misaoni proces
“Koristite ABC model iz racionalno-emotivno-bihevioralne terapije. A: Što vas aktivira? B: Koje je vaše uvjerenje o tom aktivatoru? C: Koje su posljedice ovog vjerovanja? Ova brza tehnika omogućuje vam da se "isključite" iz apsolutnih stavova o aktivirajućoj osobi ili događaju i ostanete neutralni što je više moguće. Radi se o odgovaranju vs. reagiranje ili prihvaćanje vs. pokušavajući biti u pravu.
Lakše je reći nego učiniti, ali ova tehnika osnažuje brže od svih drugih korisnih alata disanja, uzemljenja, šetnje ili pisanja svojih misli.” — Dr. Nancy Irwin, psihologinja
Ovaj je članak izvorno objavljen na