Ne možete hodati unutar 100 metara od teretane ili CrossFit studija, a da ne čujete za "burpees". To je zato što je vježba jedna od najučinkovitijih i najučinkovitijih vježbe s tjelesnom težinom možete izvesti. Ubrzava vaš metabolizam. Gradi stabilnost. Jača sve glavne skupine mišića. Pomaže pri mršavljenju. Sve ovo znači da kada ne možete često ići u teretanu - nagovještaj nagovještaj, zauzeti očevi - oni su idealan potez za uključivanje u vašu rutinu kod kuće. A kako su to vježbe s tjelesnom težinom, jedino što trebate za njihovo izvođenje je malo prostora na podu - i pristojna tolerancija na bol.
"Jednostavno, burpees trenira cijelo tijelo", objašnjava Chris Stevenson, CSCS, i vlasnik Stevenson Fitnessa u Oak Parku, Kalifornija. "Svojim eksplozivnim rasponom pokreta ciljaju i velike i male mišićne skupine." One velike uključuju prsa, leđa i bedra, dok manji pomoćni mišići uključuju torzo, ramena i oružje. "Svaka od ovih mišićnih skupina angažirana je na vrlo intenzivan, vrlo kinetički način", dodaje Stevenson. “I svi su angažirani istovremeno i izravno. Vježba doslovce stavlja zahtjev na vaše cijelo tijelo, sve u isto vrijeme. Zato su tako iscrpljujuće.” I tako učinkovit.
“Burpees je savršena vježba za treniranje snage i kardio izdržljivosti u isto vrijeme,” dodaje Stevenson. “Oni poboljšavaju vrijeme reakcije što zauzvrat poboljšava koordinaciju. I rade to vrlo brzo.” Tajna je u složenom sustavu pokreta koji uključuje pliometrijske (skakanje) i radnje temeljene na snazi. “Tijekom runde burpeeja, vaš sustav disanja i cirkulacije naporno radi kako bi kompenzirao nedostatak kisika u mišićima. A to će vam koristiti iu svakodnevnom životu, penjući se stepenicama, trčeći da uhvatite vlak i tako dalje.”
Kako napraviti Burpee
- Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo.
- Spustite tijelo u čučanj.
- Stavite ruke na pod ispred stopala.
- Skočite stopalima unazad tako da vam tijelo bude u položaju "gore" u a sklek.
- Izvedite sklekove. Zatim skočite stopalima prema naprijed tako da vam ponovno budu blizu ruku.
- Eksplodirajte prema gore, podižući ruke i plješćući dok to radite.
- Sletite i ponovite.
Pravilno izvedena, ova tradicionalna verzija pruža sve prednosti — i natjerat će čak i najspremnije ljude da hvataju zrak. Ali postoje neke varijacije koje treba isprobati. Ako želite promijeniti stvari - ili se osjećate ekstra sadistički - evo sedam načina da pojačate pokret.
1. Box Jump Burpee
To je kao obični burpee osim što se na kraju skleka vraćate u stojeći položaj, a zatim skačete naprijed do plyo boxa - ili drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite natrag dolje iza sebe (pažljivo) i počnite ispočetka.
2. Overbox Burpee
Ova je varijanta slična burpeeju Box Jump, osim što preskačete kutiju (ili drugi naslagani predmet) i nastavljate s ponavljanjima na izmjeničnim stranama. Jao!
3. Candlestick Burpee
Započnite u čučećem položaju i kotrljajte se unatrag dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge vam se ne podignu iznad tijela. Zatim se otkotrljajte naprijed u sklek, oporavite se i dovršite ponavljanje okomitim skokom.
4. Deadman Burpee
Kada ste u donjem položaju skleka tijekom normalnog burpeeja, ispružite šake i ruke tako da vam tijelo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke, pogurajte se i nastavite s vježbom kao i obično.
5. Twister Burpee
Jedina stvar koja je laka u ovoj varijanti je objašnjenje. Izvedite uobičajeni burpee i na kraju skočite za 180 stupnjeva tako da ste okrenuti u suprotnom smjeru. Zatim napravite još jedno ponavljanje, svaki put izmjenjujući smjerove.
6. Burpee s bočnim skokom
Umjesto da skačete okomito tijekom svakog ponavljanja, skočite vodoravno preko nepokretnog objekta.
7. Jednonogi Burpee
Točno kako zvuči - tradicionalni burpee koji se izvodi koristeći samo jednu pa drugu nogu.
8. Veslač Burpee
Nakon što napravite sklek, iz planka zaveslajte s dvije ruke — podignite prvo lijevi lakat prema nebu i natrag, a zatim desni. Ponoviti.
Ovaj je članak izvorno objavljen na