Pogađajmo: ti si tata koji nema dovoljno opreme i vremena, ali mora dobiti učinkovitu tjelesnu težinu koja uništava vježbati u. Razumijemo. Kada je riječ o najboljim vježbama s tjelesnom težinom, rutina i plan ključni su za vježbanje kod kuće. Srećom, imamo to, a srećom, vježbe s tjelesnom težinom nevjerojatno su učinkovit način da postanete fit, a da uopće ne morate napuštati dnevnu sobu.
Nova studija u Međunarodni časopis za znanost o vježbanju otkrili da je šest tjedana treninga s tjelesnom težinom (samo 11 minuta vježbi, tri puta tjedno) bilo dovoljno za značajno poboljšanje kardiovaskularne kondicije i izlazne snage. Ostala istraživanja u Časopis za istraživanje snage i kondicije usporedio trčanje s 85% maksimalnog aerobnog napora na traci za trčanje s treningom tjelesne težine i otkrio da tjelesna težina rutina vježbanja daje gotovo dvostruki poticaj za trening, potičući mišiće da se prilagode i ojačaju, brže.
"Dečkima je lako misliti da ako koristite samo svoju težinu, zapravo ne vježbate", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. "Ali dečki koji to misle obično su oni koji nikada nisu radili pravi trening s vlastitom težinom."
Dakle, što točno podrazumijeva pravilan trening s tjelesnom težinom? Ovih sedam poteza pripremit će vas za vježbanje cijelog tijela sa svim dobicima koje biste dobili od odlaska u teretanu - minus nekoliko bolova. “Manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti radeći vježbe s tjelesnom težinom jer su vaša vlastita snaga i masa ograničavajući faktori”, kaže Holmes. "Sa strojevima se ponekad možete prevariti i povući veću težinu nego što ste spremni, što može uzrokovati istegnuće mišića ili probleme s diskovima u leđima."
Ovaj trening s tjelesnom težinom kratak je — oko 15 minuta — po zadatku. Cilj je brzo prijeći s jedne vježbe na drugu bez pauze između. "Kontinuirani krug će održavati vaš puls ubrzanim, pomažući vam da maksimalno potrošite kalorije i kardio prednosti", dodaje Holmes.
Vježba s tjelesnom težinom #1: V trbušnjaci
Ako želite jezgru koja je snažna kao cirkuski umjetnik na trapezu, ovo je vaš potez. Poput uobičajenog trbušnjaka na steroidima, ovdje ćete započeti u sjedećem položaju, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Držeći kralježnicu ravnom, lagano se nagnite unatrag i podignite stopala od poda (ispravite noge, ali ne blokirajte koljena) dok ne pronađete ravnotežu u sjedećem obliku slova V. To je dovoljno teško, ali sada ćete istovremeno spustiti noge i gornji dio tijela prema podu, održavajući ravnotežu dok širite V-oblik. Kada ste stigli najdalje što možete, uključite svoju jezgru i podignite obje noge i torzo natrag u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
Vježba s tjelesnom težinom #2: Sklekovi na zidu
Zbog njihovog potpunog angažmana jezgre, zajedno s tricepsom, bicepsom i gluteusima, klasično sklekovi često se smatraju jednim od najboljih pokreta tjelesnom težinom koje možete napraviti. Ali mi imamo taj ritam. U ovom potezu i dalje ćete raditi sklekove, ali ćete to raditi u padu, stopala su vam se popela u dnevnu sobu zid tako da vaše tijelo s podom čini kut od 45 stupnjeva (ako se ikada igrate "kolica" sa svojom djecom, da). Odavde (ruke ravne) saviti ćete laktove i spustiti ramena prema podu, zatim se ispraviti. Ovaj položaj ima dodatne prednosti rada vaših trapeziusnih i deltoidnih mišića, zajedno s dodatnim opterećenjem koje će vaše ruke nositi, što vam daje maksimalnu korist od sklekova.
Vježba s tjelesnom težinom #3: Burpees
Da, ovaj se pokret pojavljuje rano i često na mnogim kućnim treninzima - ali za to postoji razlog. S jednom jedinom vježbom možete aktivirati (pričekati) svoje listove, četveroglave mišiće, tetive koljena, gluteuse, core, leđa, prsne mišiće, bicepse i tricepse. Ako je ikada postojala vježba "jedan i gotov", ovo bi mogla biti ta. Započnite u ispruženom položaju za sklekove. Gurnite se kroz nožne prste i skočite stopalima naprijed, spuštajući ih tik izvan ruku s obje strane, sa savijenim koljenima. Iz ovog sagnutog položaja skočite ravno u zrak. Doskočite sa savijenim koljenima i spustite ruke na pod. Ponovno skočite stopalima natrag u ispruženi položaj za sklekove. Napravite sklek. Napravite 10 ponavljanja.
Vježba s tjelesnom težinom #4: Padovi/Modificirani padovi
Najbolji način da izgradite svoje tricepse, da biste pravilno izvodili padove, trebat će vam dva komada čvrstog namještaja jednake visine (stol i radna ploča će poslužiti) koje možete gurnuti jedan uz drugoga. Smjestite se između njih, ruku ravnih i pod kutom prema dolje i malo odmaknutih od tijela. Prenesite težinu na ruke, podignite stopala od poda (ako je potrebno savijte koljena) i savijte laktove dok ruke ne formiraju kut od 60 do 90 stupnjeva (ili najdublje što možete). Ispravite ruke. Ponovite 10 puta.
Modificirani pad: Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite ruke na rub sjedala. Podignite i kliznite kukove prema naprijed sve dok ne budu ispred stolice, a težina bude podržana rukama i stopalima. Savijte laktove; neka guzica potone prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak. Napravite 10 ponavljanja.
Vježba s tjelesnom težinom #5: Čučnjevi u skoku
Gori, dušo, gori! Ova glute čudovišta će vam zapaliti noge dok vam ubrzava otkucaje srca. Počnite stajati sa stopalima malo širim od širine kukova. Držite ruke opuštene i blago savijene sa strane. Savijte koljena i potopite sjedalo na pod dok bedra ne budu paralelna s tlom. Gurnite se kroz pete i eksplozivno skočite ravno u zrak, ispravljajući ruke i noge. Doskočite s blago savijenim koljenima. Ponovite 10 puta.
Vježba s tjelesnom težinom #6: iskoraci/skokovi
Pronađite stolicu, klupu ili stepenice, otprilike dva metra od tla. Stanite oko metar udaljenosti, licem prema njemu. Iskoračite desnom nogom, zamahnite lijevom nogom i desnom rukom kroz i naprijed, završite s njima ispred tijela, koljena i lakta savijenih pod 90 stupnjeva. Zakoračite prvo lijevom nogom. Napravite 10 koraka na desnoj strani, zatim ponovite na lijevoj strani.
Otežajte: Stanite oko metar udaljenosti, okrenuti prema klupi. Savijte oba koljena i skočite s obje noge na vrh klupe. Zadržite dva brojanja, a zatim skočite natrag. Napravite 10-15 puta.
Vježba s tjelesnom težinom #7: Zvjezdane daske
Završite svoj trening pokretom koji zahtijeva preciznost, ravnoteža, i puno snage ruku i jezgre. Započnite u ispruženom položaju za sklekove (ruke ravne, stopala razmaknuta otprilike stopu). Držeći tijelo u jednoj dugoj liniji, podignite desno stopalo nekoliko centimetara od poda i ispružite desnu nogu iza sebe. Nakon što pronađete ravnotežu, podignite lijevu ruku nekoliko centimetara od poda i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Zadržite što duže možete (ciljajući 30 sekundi), zatim se vratite u standardni položaj za produžene sklekove. Ponovite na suprotnoj strani (lijevo stopalo, desna ruka). Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite. Napravite 4 kompletna seta.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
