Ako pitate 10 ljudi o njihovim zdravstvenim i fitness ciljevima, pet će vjerojatno spomenuti gubitak sala na trbuhu. Ali riješiti se sala s trbuha je mnogo više od toga kako izgledate. Višak sala na trbuhu predstavlja ozbiljan rizik za vaše zdravlje.
Na kraju krajeva, mast u vašem središnjem dijelu ne stoji samo ispod površine - ona se nakuplja oko vaših unutarnjih organa. I ne stoji samo tamo. Trbušno salo oslobađa kemikalije imunološkog sustava tzv citokini, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstveni problemi, uključujući dijabetes pa čak i neke vrste raka. Jedan Oxford studija otkrili su, na primjer, da svaki dodatni centimetar masnog tkiva oko trbuha povećava relativni rizik od zatajenja srca za 11%.
Prvi korak u gubljenju sala na trbuhu je priznavanje da ne možete uočiti ciljani gubitak sala na određenim dijelovima tijela. Jedini način da izgubite salo na trbuhu je da izgubite salo posvuda - prehranom i tjelovježbom. Ali postoje načini da svoju prehranu i rutinu vježbanja prilagodite tako da budu više (ili bismo trebali reći manje?) skloni salu na trbuhu. Ključno je da ne tretirate gubitak sala na trbuhu kao nešto što radite kratko vrijeme. Ovo je doživotna borba - i stoga morate pronaći navike tjelovježbe i prehrane kojih se možete pridržavati, uključiti ih u svoj život i, usudimo se reći, uživati.
Da nam pomogne da stignemo tamo, Očinski razgovarao s Juliom Schaefer, vlasnicom Aspire Athletics gym and vie Ray, vlasnik JAKTM centar za vježbanje mišića — dva veterana u industriji fitnessa za najbolje savjete o borbi protiv sala na trbuhu.
1. Dajte prednost složenim vježbama snage
Više kretanja tijela ključno je za gubitak masti. I premda ne postoje vježbe koje mogu otopiti posebno salo na trbuhu za razliku od ostalih sala tijelo, neke vježbe nude više za vaš novac kada je u pitanju sagorijevanje kalorija i gubljenje masnoće.
Julia Schaefer, osobna trenerica i vlasnica Aspire Athletics teretana u Seattleu, Washington, daje prednost složenim vježbama snage koje rade na više od jedne skupine mišića istovremeno, poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. "Složeni pokreti angažiraju cijelo tijelo, maksimalno povećavajući sagorijevanje kalorija tijekom vremena." Izgradnja rutine pune složenih vježbi snage pomoći će vam da uđete u a trening cijelog tijela u kraćem vremenu, što dovodi do više sagorjelih kalorija i više gubitka masti — jer što više mišićnih skupina radi u jednoj vježbi, to bolje za sagorijevanje masti.
Neke složene vježbe snage uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, povlačenja, sklekove, čišćenja i potiske.
2. Koristite kardio za ubrzavanje gubitka masnoće
Složeni pokreti nisu jedine vježbe koje biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja. Evie Ray, glavna trenerica i vlasnica JAKTM centar za vježbanje mišića u Colorado Springsu, Colorado, naglašava vrijednost kardio vježbi uz dizanje utega. “Preporučam kardio vježbe većeg intenziteta ili intervale kako biste izgubili tjelesnu masnoću uz očuvanje mišićne mase”, kaže ona.
HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) povećava vaš metabolizam više od mnogih oblika vježbe u stabilnom stanju, što znači da sagorijevate više kalorija dugo nakon završetka treninga. To se obično naziva “afterburn” efekt.
Treninzi intervalnog treninga obično su kraći od kardio vježbi u stabilnom stanju, a uključuju napade odmora i oporavka, što pomaže sačuvati mišićnu masu.
Schaefer se slaže: “Kardio može biti nevjerojatan alat za gubitak masnoće i rekompoziciju tijela. HIIT se obično najviše isplati meni i klijentima.”
Kako bi vaš kardio vježbao odgovarao vašim fitness ciljevima, gurnite se izvan zone udobnosti kardio vježbi 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Bilo da trčite, vozite bicikl, plivate ili nešto sasvim drugo, kardio bi trebao biti dovoljno izazovan da ne možete izdržati puno dulje do trenutka kada završite svoj trening visokog intenziteta ili interval za HIIT.
3. Neka prehrana bude jednostavna
Postoji milijun i jedna modna dijeta za koju zagovornici tvrde da vodi do čudesnog gubitka masnoće. Ipak, to su modni hirovi s razlogom. Ne morate slijediti nikakav prehrambeni trend da biste postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve, kaže Schaefer. "Nema razloga da se ponovno izmišlja kotač." Stoga se nemojte uhvatiti kompliciranih dijeta poput Keto ili povremenog posta.
Radije se usredotočite na osnovna načela zdrave prehrane: jedite uravnoteženu prehranu sa složenim ugljikohidratima, voćem, povrćem, nemasnim proteinima i zdravim mastima iz biljnih ili ribljih ulja. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere. Konzumirajte manje kalorija od broja koji sagorite svaki dan kako biste smršavili. Osim toga, Schaefer preporučuje da ciljate na obroke u razmaku od tri do pet sati tijekom dana i da uključite barem porciju povrća uz dva od tih obroka.
Za gubitak masti, "održavajte visok unos proteina", kaže Rays. Najviše istraživanje sugerira idealno je jesti 1 gram proteina po funti tjelesne težine svaki dan. Odaberite nemasne izvore proteina poput ribe, bjelanjaka, bijelog mesa peradi i tofua kada je to moguće. Proteinski shakeovi također vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve proteina kada nemate pristup cjelovitim namirnicama ili vremena za kuhanje.
Budući da je svaki pojedinac jedinstven - s različitom genetikom, načinom života i okolnostima - idealan protokol za gubitak masnoće izgledat će drugačije od jedne osobe do druge. Možda ćete morati upotrijebiti pokušaje i pogreške kako biste utvrdili što vam odgovara i što vam odgovara.
Ipak, principi su jednostavni. Nemojte se zatrpati specifičnim savjetima koji vam možda neće odgovarati. Umjesto toga, Schaefer preporučuje da pratite svoju hranu tri do pet dana kako biste bolje razumjeli svoje prehrambene navike i obrasce. Nakon toga možete početi mijenjati svoju prehranu.
4. Umanjite stres s više sna
Ljudi često misle da se njihovo zdravlje svodi na dva glavna čimbenika: prehranu i tjelovježbu. I premda su oboje neophodni za mršavljenje, ne biste trebali zanemariti san i stres.
Istraživanja pokazuju nedovoljno sna povezano je s višim indeksom tjelesne mase (BMI), pretilošću i lošim prehrambenim navikama. Nedostatak sna ugrožava tjelesnu sposobnost regulacije hormoni koji kontroliraju metabolizam. Osjećaj omamljenosti također šteti vašoj sposobnosti odabira zdrave hrane jer smanjuje vašu samokontrolu. Nekoliko studije pokazuju da nedostatak sna čini ljude vjerojatnije da će odabrati više kaloričnu hranu s više šećera i masnoće nego kad su potpuno odmorni. Drugim riječima, sabotirate svoje napore u mršavljenju ako ne spavate dovoljno.
Kao što Ray kaže: "Vaše tijelo ne može nastaviti funkcionirati dobro za vas ako ne brinete o njegovim osnovnim potrebama." Nastojte spavati sedam do osam sati svake noći.
Bolji san također pomaže u oslobađanju od stresa, što olakšava gubitak masti. Loše navike spavanja porast razine kortizola, hormon stresa koji govori tijelu da štedi energiju, što ga u konačnici navodi da zadrži više masti.
5. Odbacite motivaciju i stvorite nove navike
Mnogi ljudi vjeruju da su njihova motivacija i volja dovoljni da postignu svoje ciljeve. Ali istina je: sama motivacija ne djeluje. Prema Schaeferovom iskustvu, "Motivacija će doći i otići, ali navike u čije stvaranje uložite vrijeme i energiju nastavit će vas trčati naprijed."
Njezin najveći savjet? “Postavite mala mjerila usput kako biste ostali motivirani. Dosljednost je ključna. Izgradnja navika je ključna.” Čak i ako vam je glavni cilj izgubiti salo na trbuhu, Schaefer preporučuje postavljanje snage ciljeve kao što je podizanje dodatnih pet funti svaki tjedan - i slavljenje tih postignuća kada pogodite ih. Proslavite i druga postignuća tijekom putovanja, poput toga da imate više energije, bolje spavate ili osjećate manje žudnje.
Potreban vam je pristup dan po dan kako biste izgradili navike koje će vas pripremiti za dugoročni uspjeh. Usredotočite se na male prakse i odaberite jednu ili dvije tjedno. Na primjer, započnite s ciljem da svaki dan popijete pola svoje tjelesne težine u uncama vode. Nakon što ostanete dosljedni tjedan dana, usredotočite se na dodavanje povrća večeri svaku večer. Nemojte preuzimati više nego što možete podnijeti odjednom, inače ćete završiti frustrirani i obeshrabreni.
Ray nudi sličan savjet: “Nemojte gledati krajnji cilj. Umjesto toga, naučite uživati u procesu i svim malim ciljevima koje usput postignete. Iznad svega, potrebna vam je dosljednost u vašem planu i strpljenje da ga provedete.”
