Postati u formi - malo zdraviji, malo jači, malo fleksibilniji, malo više u skladu sa svojim potrebama - vrijedan je cilj. I također dostižan. Ne morate mijenjati svoju rutinu. Veliki rezultati mogu se postići ako se svaki dan usredotočite na vrlo male, vrlo upravljive promjene. Izvođenje zračnih čučnjeva umjesto mirovanja. Dajem djeci još nekoliko vožnji na ramenu. Obratite malo više pažnje na svoje korake. Ne kažemo da će vas ovo pretvoriti u neku vrstu božanstva u obliku slova V. Ali ako odlučite malo otežati stvari u svom svakodnevnom svijetu i napraviti postupne promjene, velike su šanse da ćete biti iznenađeni njihovim učincima - i kako zamah koji grade vodi do boljeg, zdravijeg navike.
Da bismo vam ponudili malo inspiracije, ovdje je, bez određenog reda, popis malih stvari koje možete učiniti kako biste fitnesu dali prednost u svom životu. Započnite dodavanjem nekoliko od ovih prijedloga u svoj dan i, nakon što postanu uobičajeni, dodajte još nekoliko. Ako ništa drugo, pokazat će vam da je mikronapredak doista napredak. I to je sve što nam treba da budemo malo zdraviji.
1. Uvijek se obucite za vježbanje
Ne, ne želimo da nosite trenirku na vjenčanju svoje sestrične ili kratku odjeću na svom sastanku velikog odbora. Ono što mislimo jest da, kad god je to moguće, iskoristite današnju sportsku poslovnu ležernu odjeću. Nosite hlače koje upijaju vlagu i koje su malo rastezljive i potkošulje koje se lako mogu koristiti kao odjeća za vježbanje. Na taj način, kada se popnete stepenicama umjesto liftom ili napravite 10 ponavljanja zračnih čučnjeva u uredu, bit ćete spremni.
2. Nabavite Kickass bocu vode
Velike su šanse da trebate piti više vode. Jednostavan način za to? Potrošite malo na bocu vode s dizajnom koji volite (sviđa nam se ovaj, ovaj, i ovaj). Zvuči glupo, ali zbog toga je veća vjerojatnost da ćete ga nositi sa sobom, što povećava vjerojatnost da ćete piti puno vode tijekom dana.
3. Izvodite sjedenje na zidu dok perete zube
Ili pečenje dok čekate da vam se luk karamelizira. Ili čučnjeve na zraku dok pečete roštilj. Ili stoji na jednoj nozi dok gledate TV. Ili... shvaćate. Poanta je: dobro iskorištavanje tih malih, praznih trenutaka koje imate tijekom dana može dovesti do značajnih dobitaka na duge staze.
4. Recite svom šefu da idete na trčanje za ručak
Vježbanje tijekom dana ima ogromne prednosti za produktivnost, a da ne spominjemo vaše osobno zdravlje (također i drijemanje, ali to je druga priča). Ako imate otvorenog šefa, pokušajte normalizirati rad tijekom dana. Pauza za ručak za stolom završila je prije mnogo godina — zašto ne biste pokušali povećati produktivnost svog tima dobrim 30-minutnim nastupom vježbe?
5. Radite kardio za vrijeme, a ne za udaljenost
Puno je lakše isplanirati 30 minuta kardio vježbe nego pokušati zacrtati i trčati krug od 5 milja. Samo izađite kroz vrata i trčite (ili hodajte) u jednom smjeru 15 minuta, a zatim se vratite. Bum. Kardio je gotov za taj dan.
6. Hodaj po kući kao medvjed
Puzanje na rukama i nogama uvriježena je vježba tjelesne težine. Posvetite se putovanju između soba poput divlje životinje... strmoglavo, skakućući, galopirajući. Ako to možete pretvoriti u igru imitacije s malom djecom, još bolje.
7. SAVRŠITE OVAJ POKRET: poza goluba
Apsolutno najbolje istezanje za IT pojas i kukove, poza goluba je toliko važna i sjajna istezanje da, da, može biti super bolno. Luke Ketterhagen iz Yoga Internationala, međutim, olakšava nam da uđemo u to s upravo potrebnim varijacijama u ovom videu.
8. Uložite u stojeći radni stol, običan radni stol i svoj kafić
Čovječe, pomaže li više stajanja tijekom dana da se sve, od vrata do bokova, osjeća bolje? Ali ne mislimo na mirno stajanje - studije su pokazale da dugotrajno stajanje može biti jednako loše kao i sjedenje. Pa što učiniti? Potez. Od stola za sjedenje preko stola za stajanje do kafića. Konačni cilj je kretanje svakih 30 minuta.
9. Udri u pod
Da, tvoj kauč je vjerojatno odličan. Super udoban s lijepim dupetom koji uzgajate godinama. Ali iskoristite priliku da više sjedite — ili ležite — na podu dok gledate televiziju, razgovarate telefonom ili se igrate s djecom, jer vas to tjera da angažirate svoju jezgru i radite na svojoj mobilnosti.
10. Ugradite šipku za povlačenje
I stavite ga u područje s velikim prometom u vašem domu. Ako imate vrata, možete ih postaviti. Tada će šipka biti na vidiku, buljiti u vas, izazivajući vas da je upotrijebite. Čak i ako ne možete napraviti niti jedno povlačenje, možete se samo motati. Govoreći o…
11. Družite se češće
Bilo da se izvodi na traci za povlačenje ili na komadu džungle teretane na igralištu, mrtav visi su klasičan pokret koji dekompresira vašu kralježnicu i ramena i pomaže vam da razvijete jači stisak. Uhvatite šipku. Neka sve osim vaših ruku visi labavo. Radite ih često.
12. SAVRŠITE OVAJ POTEZ: pliometrijski skok čučanj
Dr. Jordan Metzl je utjecajni liječnik sportske medicine sa specijalnošću u održavanju trkača u formi i snazi (kroz svoju rutinu Ironstrength). Jedna od njegovih specijalnosti? Pliometrijski skok čučanj. Imajte to, ali slijedite upute za obrazac u svom videu.
13. Prihvatite Maskiranje
Vježbanje je možda nov izum, ali maskiranje je bezvremensko. Jednostavno obavljanje nesjedećih zadataka, idealno onih u kojima uživate, nudi više dugoročnih zdravstvenih koristi od najintenzivnijih fitness rutina. Naučite voljeti koristiti kosilicu na guranje, malčirati dvorište ili čistiti snijeg. Što god bio fizički i naporan zadatak, preoblikujte ga kao priliku za rad na snazi, ravnoteži i pažnji.
14. Ostvarite jutarnji ritual
Nema zdravog jutarnjeg rituala koji je zdraviji od sljedećeg. Ako ste Laird Hamilton, popijete čašu vode sa soli i limunom, napravite smoothie, popijete espresso i protegnete se. Ako ste Dwayne Johnson, popijete kavu i uzmete 50 minuta jutarnjeg kardia, napravite pauzu da se napunite energijom, a zatim nekoliko sati vježbate s utezima. Ako ste kao OčinskiGlavni urednik Tyghe Trimble, imate malu čašu kombuche, malu kavu sa zobenim mlijekom, i napravite nekoliko serija sklekova (a onda djeci spremite ručak i spakirajte im torbe i odjenite ih i...). Ono što im je svima zajedničko? Započinju dan s pravom nogom - služeći se sami sebi - što može donijeti bolje izbore tijekom dana.
15. Hodajte po dasci, izbjegavajte pukotine i čuvajte se lave
Znate kako vaša djeca ne mogu hodati ravno niz pločnik? Shvatite to kao lekciju o mobilnosti. Bilo da izbjegavaju sve pukotine ("lava!") ili pronalaze zid po kojem hodaju, gazeći samo po bijelom dijelovima pješačkog prijelaza ili vidjeti koliko možete hodati unatrag, dobro je miješati to u svakodnevnoj šetnji za tebe.
16. Izmjerite svoj san
“Sedam sati sna minimalni je prag za preživljavanje”, kaže Kelly Starret, guru mobilnosti i autor knjige Postati gipki leopard. Starret kaže da je prva stvar koju pita bilo koga - profesionalca ili amatera, u dobroj formi ili bezbrižno - kako spava. Pita, a onda mjeri. "Moraju mi pokazati kako spavaju", kaže Starrett. "Ono što se mjeri, time se i upravlja."
17. Naučite voljeti kontrolne liste
Napravite popis od tri do pet navika koje želite izgraditi (na primjer: hodajte 30 minuta, popijte 64 unce vode, rastežite se 15 minuta). Na kraju svakog dana označite svaku stavku koju ste dovršili. Tretirajte to kao igru u kojoj pokušavate postići svaku naviku svaki dan.
18. Nemojte juriti za vježbanjem; Chase The Satisfaction
“Vježbanje nije droga, nije umor, teško je i znojno i ne osjećate se uvijek dobro kada vani si", kaže 76-godišnja Amby Burfoot, dvostruka prvakinja Bostonskog maratona koja još uvijek trči kao šampion. "Kad završite, uvijek se osjećate sjajno i nikada ne požalite."
19. Dizati bez utega
Veza između uma i mišića važan je dio jačanja. Kako biste ga maksimalno povećali, jedan je trik izmjenjivati ponderirana ponavljanja s neponderiranim ponavljanjima. Izvođenje jednog niza, recimo, bench pressa s normalnom težinom, a sljedećeg bez ikakvog utega ili šipke, dok stežete i stežete kako biste osjetili pokret, zvuči čudno, ali može dovesti do boljih dobitaka.
20. Spakirajte svoje torbe
Prije spavanja spakirajte torbu za vježbanje sa svime što vam je potrebno za teretanu. Jedan korak manje prije nego krenete s utezima znači jednu manje šanse da se odgovorite od toga.
21. Ne zauzimajte najbliže parkirno mjesto
Jeste li se ikada vozili u krug pokušavajući pronaći najbliže parkirno mjesto, tražeći malo zaustavljanja prije nego što stignete do glavnog ulaza? O čemu razmišljaš? Parkirajte na najudaljenijem mjestu - ili još bolje, nekoliko blokova dalje - i uživajte u dodatnim koracima koje čekate do trgovine. Manje vremena u autu, više vremena na nogama.
22. SAVRŠEN OVAJ POTEZ: Burpee
Burpees su jedne od najučinkovitijih i najučinkovitijih vježbi s tjelesnom težinom koje možete izvesti. Ovaj manevar povećava vašu stabilnost, jača sve glavne mišićne skupine i ubrzava vaš metabolizam, a sve to uz sagorijevanje ozbiljnih kalorija. Učini više. Zatim učinite još nešto. Evo, od dr. Jordana Metzla kako to učiniti savršeno.
23. Izbacite dane odmora na rubnik
Ne biste trebali biti maksimalni svaki dan, ali ležanje na kauču u slobodnim danima ne doprinosi vašim ciljevima u formi. Umjesto toga, pokušajte aktivni oporavak u danima odmora kako biste povećali protok krvi u mišiće, što im daje više kisika i ubrzava oporavak kako biste bili u najboljem izdanju kada se vratite u teretanu. Treninzi aktivnog oporavka ne moraju biti intenzivni; poslužit će sve, od ležerne vožnje biciklom do lagane joge.
24. Nemojte se savijati, čučnite
To jest, umjesto da se sagnete da pomazite psa, igrate se s djecom ili otvorite pećnicu, čučnite. Pritom ćete malo olakšati leđa i ojačati sjedeće mišiće.
25. Koristite svoju djecu kao girje
Izvođenje zamaha s girjama s djetetom od 35 kilograma dobra je vježba — i čini sve sretnima.
26. Skočite na svoju visinu
Označite svoju visinu na podu pomoću trake za maskiranje; radite na preskakanju te udaljenosti iz mjesta tijekom dana — skakanje snagom, meko doskok. Uključite cijelu obitelj u natjecanje.
27. Pomozite si s potpomognutim stojovima na rukama
Možete udariti nogom u stoj na rukama uza zid bilo gdje i bilo kada. U roku od nekoliko sekundi gradite snagu i ravnotežu, a mogli biste čak generirati mnogo sjajnih ideja zahvaljujući svoj krvi obogaćenoj kisikom koja ispire vaš mozak.
28. Rock Out
To jest, pronađite dobru stijenu za uređenje okoliša. Čisto i lijepo oblikovano, ovo kamenje od 50 do 60 funti savršeno je za povlačenje. Držite jedan u platnenoj torbi na dnu stepenica i nosite ga sa sobom kad god se penjete ili spuštate tijekom dana.
29. Držite uže za preskakanje na dohvat ruke
Objesite ga na vrata. Spakirajte ga u svoj kofer. Kada je trčanje nemoguće jer gledate djecu u dvorištu, umjesto toga preskačite uže 10-15 minuta za nevjerojatno učinkovitu vježbu s mnoštvom prednosti.
30. Izbjegavajte svoju djecu
Igrajte ozbiljnu igru u kojoj ćete dati sve od sebe da izbjegnete bilo koji broj male djece - ne dopustite im da vas uhvate.
31. Hodaj unatrag…
Hodanje unatrag izvrstan je način za izgradnju kardiovaskularnog zdravlja, kao i za jačanje zglobova i mišića koji nisu ciljani u standardnom kretanju. Točnije, to je sjajan način da izgradite jaka koljena.
32. … I povucite svoju djecu unatrag
Povlačenje unatrag radi na često zanemarenim mišićima i usredotočuje se na gluteuse/četveroglavce/ostale velike mišiće koji su ključni za snagu i održavanje težine. Ubacite djecu u sanjke/kolica, ovisno o godišnjem dobu, i hodajte unatrag, vukući ih kroz susjedstvo, uz brdo parka, itd.
33. Ako idete na bilo koji tečaj, neka to bude joga
Ako ga na neki način uključite u svoju rutinu, promijenit ćete svoju kondiciju na bolje. Možete ga koristiti kao mjesečni check-in sa svojim tijelom (Što je usko? Što je slabo? Odakle će ozljede doći?), tjedno istezanje i samoprocjena ili vaš primarni trening snage i fleksibilnosti. Čini sve.
34. Isprobajte grupni trening
Nedavno istraživanje pokazalo je ta vježba ima ogromne kognitivne koristi. Jedina stvar bolja? Vježbanje s drugim ljudima. Ne samo da dijeljenje treninga ima mjerljivu korist za vaš mozak, već vam drugi ljudi govore iskreno o vašoj rutini. Stoga je vjerojatnije da ćete otići po njih.
35. Pridružiti Strava
Ili bilo koja fitness aplikacija s društvenom komponentom. Bilježiti svoje sate, biti uzbuđen objaviti svoje vježbanje dobra je stvar — sve dok natjecateljski dio aplikacije ne shvaćate preozbiljno. Tražite osobni niz, a ne najbolje vrijeme na lokalnoj ruti trčanja. I pohvalite svoje kolege sportaše u aplikaciji. Svima bi dobro došla veća podrška.
36. Stavite svoje dijete na svoja ramena
Oni će uživati u pogledu, a vi ćete uživati - ili, u redu, cijeniti — prednosti dodatne težine, koja tjera vaše stabilizatore da se aktiviraju. Osim toga, njihovo podizanje na naslon izvrstan je način da iskoristite punu mobilnost svojih ruku. Sada napravite nekoliko čučnjeva.
37. Buddy Up
Često je najteži dio vježbanja pronaći motivaciju za to. Tu je dobro imati nekoga tko će vas držati odgovornim. Idite u teretanu s prijateljem, pridružite se lokalnom nogometnom timu ili unaprijed platite tri sata borilačkih vještina tjedno. Jer nitko ne želi razočarati senseija (ili izgubiti svoj novac).
38. SAVRŠITE OVAJ POTEZ: Daska
Daske su sjajne, ali pazite da ih ne radite nepromišljeno. U ovom videu, Kelly Starret vodi nas kroz način kako daske učinimo smislenijim izazovnim položajima ramena. Ravne ruke i mali otpor partnera (ako je netko u blizini) sve je na što se trebate usredotočiti.
39. Sjednite uspravno
Baš kao što ti je majka rekla. Stražnjica dodiruje naslon stolice. Stopala na podu s gležnjevima ispred koljena i koljena malo više od kukova. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu.
40. Sjedite 30, hodajte 5
Cjelodnevno sjedenje za stolom izlaže vas riziku od bolesti srca, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Ali nova istraživanje pokazuje da petominutno hodanje svakih pola sata snižava krvni tlak i šećer u krvi. Ne mora to biti ni brzo hodanje. Polagana šetnja uredom ili blokom sve je što vam treba za velike dobrobiti.
41. Usredotočite se na pad
Istraživanje pokazuje da je najvažniji dio svake vježbe za izgradnju snage ekscentrična kontrakcija — kada se vaša mišićna vlakna izdužuju, ponekad protiv otpora gravitacije ili težine. Ovo bi bio dio pregiba za biceps gdje se vaša ruka ispravlja prema natrag ili se vaša jezgra ispravlja nakon izvođenja trbušnjaka. Radite ovaj dio vježbe polako za maksimalne dobitke.
42. Koristite noge umjesto ruku
Trebate isključiti prekidač za svjetlo? Zapalite nogu i upotrijebite stopalo da je okrenete. Morate podizati igračku s poda? Uhvatite ga nožnim prstima, podignite koljeno prema gore i položite ga u ruku. Ovo će se svidjeti vašoj djeci.
43. Kratak izlet? Nemojte voziti
Ako vrijeme i vrijeme dopuštaju, učinite uslugu okolišu i svojoj kondiciji i zamijenite automobil biciklom ili vlastitim nogama kada je putovanje dovoljno kratko. Trebate otrčati do trgovine po mlijeko? Prošetati. Što je s odvođenjem djece u školu? Ako su djeca spremna, možete zajedno voziti bicikle. Samo ne zaboravite kacige.
44. Zapravo, nemojte koristiti automobil ni za što u radijusu od 15 milja
Zamislite ovo da postavljamo izazov: Možete li hodati ili voziti bicikl umjesto da uđete u auto? Ako je, recimo, 15 milja daleko ili manje, možete se kladiti da možete. Kupovanje namirnica? Napravite nekoliko izleta s ruksakom i biciklom (ili krenite prema slatkom sustavu za pakiranje bicikala). Pokupiti dijete u školi? Koliko im je zabavnije skočiti na sjedalo bicikla ili aligatora? Idete u apoteku koja je milju udaljena? Trčite tamo.
45. Idite na spavanje minutu ranije
Da, samo pet minuta. Hoće li tako kratko vrijeme napraviti razliku? Ne baš. Ali smatrat će vas odgovornim za vrijeme spavanja. Razmislite o pet minuta i razmislite o svom svakodnevnom ritualu odlaska na spavanje - vremenu koje bi vama trebalo biti jednako sveto kao i malom djetetu.
46. Pratite svoje korake
Da, znamo. Ovaj postoji već neko vrijeme, ali studije i dalje pokazuju da je često, kumulativno kretanje važno - možda čak i više od vašeg HIIT treninga. Ciljajte na 7000 dnevno. Zatim, nakon nekoliko tjedana, ciljajte na 7500. Deset tisuća dnevno ili više je krajnji cilj.
47. Hodajte i pričajte kao da ste u epizodi Zapadno krilo
Uzmite stranicu od Aarona Sorkina i prihvatite šetnju i razgovor. Hodajte uokolo dok primate poslovne pozive ili razgovarate s prijateljima preko telefona. Ne samo da će vam to pomoći da povećate broj koraka, već će vam aktivnost i promjena okruženja također osvježiti mozak, pomažući vam da pažljivije slušate i govorite promišljenije dok hvatate korake.
48. Odaberite košaru umjesto košarice
Kad god je to moguće, tj. Dok punite košaru namirnicama, dodatna težina će djelovati na hvat, snagu podlaktice i ramena, kao i na stabilnost tijela.
49. SAVRŠITE OVAJ POTEZ: Povlačenje lica
Povlačenje licem, omiljeno mjesto trenera Jeffa Cavaliera iz AthleanX slavnog, potez je povlačenja kabelom ili trakom koji, pravilno izvedena, jača vaša ramena, rotatorne manšete, podlaktice i leđa dok također poboljšava vaš držanje. U ovom video, Cavalier objašnjava potez, zašto je toliko važan i kako ga pravilno izvesti.
50. Utrkujte se sa svojom djecom niz pločnik, za vaše zdravlje
Prije svega, zabavno je. I pokazuje vašoj djeci da tata još uvijek ima. Ili ga još uvijek želi imati. Ali to je također izvrstan način da si date poticaj za kardio vježbu - i pritom razveselite djecu.
51. Nađite se s prijateljima na doručku, umjesto na piću
Ili što god vama odgovara. Ali sastanak na piću ne mora biti de facto opcija za druženje. Naći se na kavi. Doručak. Trčanje.
52. Usvojite pravilo od 20 minuta
Radite bilo koju kardio aktivnost — hodajte/trčite/preskačite uže — 20 minuta na istoj razini, bez padova, bez pauza, bez ubrzavanja.
53. Izvršite test "Starac".
Test ravnoteže i fleksibilnosti koji je bio velik na TikToku ranije ove godine, test starca funkcionira ovako: Stanite na jednu nogu, bosi, navucite čarapu i cipelu i zavežite vezice prije nego što tu nogu spustite. Ponovite za suprotnu stranu. Zašto je ovo takav izazov? “Stajanje na jednoj nozi bez oslonca drugog stopala ili ruku izazov je samo po sebi,” Hardikkumar “HD” Unjia, fizioterapeut u Woodbridgeu, New Jersey, sa SportsMed Physical Terapija, ispričao Očinski. "Dodavanje zahtjeva za podizanjem predmeta i njihovim stavljanjem na drugu nogu dodaje razinu složenosti, ciljajući na mobilnost i koncentraciju."
54. Igrajte više sa svojom djecom
Ovdje ne govorimo o grubom držanju (iako su dobrobiti grubog držanja iznenađujuće i jasne!), ali recite im da ćete vježbati i pozovite ih da se pridruže. Ako su mali, pozovite ih da budu mali utezi. Ako su veće, možete zajedno raditi na dobroj formi. Ako im odvrati pažnju i bude im dosadno, pustite ih. Ne samo da normalizirate kondiciju za sebe - to je jednako bitno kao i pranje zuba - pokazujete im da je to nešto za što trebaju pronaći vremena, kad su stari prdonja poput vas.
55. Odaberite teži put
"Ljudi su u najboljem izdanju - fizički teži, mentalno čvršći i duhovno zdraviji - nakon što dožive istim nelagodama kojima su naši rani preci bili izloženi svaki dan,” piše Michael Easter u svom izvrsnom bestseleru Kriza udobnosti. Brojni dokazi to potvrđuju. Ne, to ne znači da trebate tražiti svoj obrok svaku večer. Ali jedno znači da kada odaberete naporniji put - recimo, penjanje stepenicama umjesto pokretnim stepenicama ili u jutarnjoj šetnji s ruksakom natovarenim s 20 funti knjiga - bit će vam bolje za to.