Srećom, optimalna rutina za održavanje vaše tjelesne mase je prirodno uklapanje u prenatrpan raspored novi roditelji. Kada je u pitanju izgradnja mišića, sve više dokaza ukazuje na to da u mnogim aspektima sporo i postojano pobjeđuje u utrci. Nova studija podupire ovaj pristup, otkrivajući da vježbati malo gotovo svaki dan bolje je nego s vremena na vrijeme upustiti se u sveobuhvatan dug, intenzivan trening.
The studija, objavljen u srpnju 2022., promatrao je učinke malih, čestih vježbi snage u usporedbi s onima tradicionalnijih rasporeda vježbanja. Za 36 mladih odraslih osoba sveučilišne dobi u studiji, izvođenje jedne serije od šest bicep kovrče pet dana u tjednu tijekom mjesec dana dovelo je do značajnijeg povećanja mišićne mase nego izvođenje pet serija kovrča jedan dan u tjednu u istom vremenskom razdoblju.
Dok oni koji žele izgraditi ozbiljne mišiće vjerojatno neće biti zadovoljni rezultatima takve minute rutinu, to je prilično jak dokaz o važnosti svakodnevnog kretanja za osnovne mišiće održavanje.
Ipak, važno je kako se bavite tim pokretom dizanja utega. Ovo je najvažnije upozorenje za nalaze, kaže Ken Kazunori Nosaka, dr. sc., direktorica znanosti o vježbanju i sportu na Sveučilištu Edith Cowan u Australiji, koja je radila na studiji.
Svaki pokret koji se ponavlja uključuje dvije ključne vrste mišićnih kontrakcija. Prva se naziva koncentrična kontrakcija, a karakterizirana je skraćivanjem mišićnih vlakana dok se krećete - pomislite na pokrete poput trzanja ili savijanja bicepsa. Ekscentrična kontrakcija, drugi tip, je suprotna. U ekscentričnoj kontrakciji vaša se mišićna vlakna izdužuju, ponekad protiv otpora gravitacije ili težine; ovo bi bio dio savijanja bicepsa gdje se vaša ruka ispravlja prema natrag ili se vaša jezgra ispravlja dok radite trbušnjake.
Nosaka je u svom istraživanju otkrio da je najvažniji element svakog pokreta pri izgradnji mišića ekscentrična kontrakcija. "Važna poruka ovdje je da kada dižete utege, morate polako spuštati težinu", kaže on.
U ranijoj studiji, objavljen u veljači. 2022., isti istraživački tim usporedio je dnevne treninge koji su svi trajali samo tri sekunde, ali su bili usredotočeni na različite vrste kontrakcija. Grupa koja je radila dio ekscentrične kontrakcije biceps pregiba, otpuštajući standardnu, umjerenu količinu težine vrlo sporo natrag, pokazala je izrazito veća poboljšanja u snazi uključenih mišića od onih koji su svoje napore više usredotočili na stvarni dio bicepsa koji se savija kovrča.
"Ekscentrične kontrakcije najbolji su način da se sagleda pitanje minimalne vježbe", kaže Nosaka. No pobrinite se da to bude redovito - u novoj studiji, čak i ekscentrično podizanje, sudionici rade sve njihovih kovrča odjednom jedan dan u tjednu nije pokazao nikakvu razliku u snazi mišića na kraju suđenje. Oni koji su radili samo šest kontrakcija dnevno, pet dana u tjednu, vidjeli su razliku.
Postoji mnogo načina za uključivanje ekscentričnih kontrakcija u vašu svakodnevnu rutinu koji čak i ne uključuju slobodni utezi. O vlastitoj rutini vježbanja Nosaka kaže da osim svoje redovne intervalni trening visokog intenziteta, "Svaki put kad sjednem, sjednem na stolicu vrlo polako." Istraživanje njegova tima, kaže on, izvrstan je dokaz da možete dobiti poticaj za kondiciju čak i od najsvakodnevnijih pokreta. A to je ključno za zaposlene roditelje koji bi mogli nemaju dovoljno vremena za vježbanje kako bi htjeli.
Jedan posebno izvrstan alat koji možda već imate pri ruci? Dojenče ili malo dijete. Spuštanje vašeg malog djeteta u njegov krevetić vrlo, vrlo polako može se službeno računati kao vaša dnevna tjelovježba - a Nosaka u potpunosti podržava korištenje vaše bebe da postane buff.
