Kad ljudi teže samopoboljšanje, česta pogreška je pucanje previsoko. Obećavamo da ćemo biti zdraviji, više svjestan, više pacijent. Ali takvi uzvišeni ciljevi često ostaju neispunjeni. Jednostavno su previše nejasni ili ih je teško pratiti. (Postoji razlog zašto se 80 posto novogodišnjih odluka odbaci do veljače.) Čak i kada je cilj konkretniji ("Želim istrčati polumaraton"; “Želim manje vikati”) teško je ostati pri tom, pogotovo kada imate djecu, jer vrijeme je tijesan, napredak zahtijeva dosljednost i čini se neprirodnim razdvojiti zadatke na vrlo male dijelove.
Drugačiji pristup? Počnite s manjim — mnogo manji — i umjesto toga nastoje razviti mikro navike. Mikronavike su jednostavne svakodnevne radnje koje je lako implementirati u vašu ustaljenu rutinu i zahtijevaju samo nekoliko minuta vašeg vremena (ako ga ima). Popijte šalicu vode ujutro prije kave kako biste ostali hidrirani. Izvođenje minutnih vježbi disanja pomoći u upravljanju ljutnjom. Čitanje samo jednog paragrafa knjige djeluje zastrašujuće.
Iako zvuče beznačajno, mikronavike su mnogo ostvarivije od tradicionalnih ciljeva i odluka - i često sadrže njihove aspekte razbijene u manje dijelove. A budući da zbrajanje malih pobjeda stvara efekt grudve snijega koji vas potiče da poduzmete više i ambicioznije promjene, vjerojatnije je da će mikro navike dovesti do trajne promjene.
"Kada ljudi s velikim uspjehom postavljaju ciljeve, postavljaju velike ciljeve", kaže Sabina Nawaz, korporativni trener koji u svojoj praksi često savjetuje moć mikro navika. "Puno je hvalisanja, s ljudima koji govore da bi trebali 'biti veliki ili ići kući'. Problem s postavljanjem velikih ciljeva u kratkom roku je taj što je manje vjerojatno da ćemo ih postići."
Najbolje mikro navike ne zahtijevaju više od dvije ili tri minute i lako se uklapaju u vaš postojeći raspored. Također se mogu prebaciti na druge zadatke koje već obavljate - recimo, izvođenje čučnjeva na zid dok operite zube ili zapišite jednu stvar na kojoj ste zahvalni dok čekate kavu skuhati. S vremenom to postane dio vaše rutine i može se produžiti ili otežati.
Sada, razmišljati malo može biti izazov. Nawaz kaže da njezini klijenti često imaju problema s postavljanjem ciljeva koji su dovoljno mali da postanu mikronavike. Netko bi mogao vidjeti osobu koja vježba 30 minuta dnevno i poželjeti odmah skočiti na tu razinu izvedbe.
"Ono što ne shvaćamo je da su morali negdje početi da bi došli do 30 minuta dnevno", kaže ona. “A to nije bilo 30 minuta dnevno za većinu ljudi.”
Mikronavike se mnogo lakše mogu kontrolirati. Tko nema vremena napraviti samo jedan sklek dnevno? Ili dvije minute skakanja?
U nastavku, prema raznim wellness stručnjacima, životnim trenerima i medicinskim stručnjacima, nalazi se 27 prijedloga malih, ali značajnih životnih promjena koje možete pokrenuti danas.
27 jednostavnih mikro navika koje treba implementirati u svoj život
- “Kad se probudite, ostanite u krevetu i meditirajte jednu do dvije minute u kojoj postavite namjeru za dan koji dolazi”, predlaže kalifornijski trener meditacije Josephine Atluri.
- Popijte šalicu vode prije jutarnje kave kako biste ostali zdravi i hidrirani.
- Pospremite krevet kad se probudite kako biste svoj dan pokrenuli s trenutnim osjećajem postignuća, prema savjetu koji je popularizirao umirovljeni mornarički admiral s četiri zvjezdice William H. McRavenova knjiga iz 2017 Pospremite svoj krevet: male stvari koje vam mogu promijeniti život... A možda i Svijet
- Istegnite se 15-30 sekundi prije nego što se obučete.
- Pišite dvije minute ujutro dok pijete kavu. Prenesite svoje misli na papir je dokazani način da olakšate svoj um.
- Probudite se uz "Maui navika.” U knjizi BJ Fogga Male navike, bihevioralni znanstvenik sa Stanforda preporučuje započinjanje dana pozitivnim, svrhovitim izjavama poput “danas bit će sjajan dan.” Dokazano je da mali ritual pomaže promijeniti stavove i ponašanje vrijeme.
- Praksa zahvalnost dok ste pod tušem. "Tuš je vjerojatno naše posljednje utočište od naših uređaja", kaže Nawaz. “Dakle, dok se tuširate, pitajte kome ili čemu sam danas zahvalan? Kad izađete iz tuša na početku svakog dana, već punite šalicu."
- Izvoditi afirmacije dok perete zube. Atluri predlaže ponavljanje pet onih koje želite utjeloviti/težiti ili se podsjetiti da već jeste, kao što je Volim svoju djecu baš takvu kakva jesu,Vjerujem svojim instinktima, ja nisam moje greške, ili U redu je biti sretan.
- Zavjetujete se da ćete više spavati? Pomaknite vrijeme spavanja za dvije minute gore. "Dvije minute možete učiniti", kaže Nawaz.
- Punite telefon izvan spavaće sobe. Ako ga koristite kao alarm, kupite jeftinu analognu budilicu. Ako čitate knjige na iPadu, nabavite fizičke knjige iz knjižnice. Vaš telefon je vaš najveći neprijatelj kada se opuštate.
- Zamijenite jedan nezdravi međuobrok. Jeste li skloni pojesti šaku čipsa usred poslijepodneva? Zavjetujte se da ćete ih zamijeniti šakom orašastih plodova ili nekom drugom zdravijom opcijom.
- Izvedite čučanj na zid od 30 sekundi dok perete zube.
- Želite li izbaciti šećer? Umjesto da u kavu ili čaj umiješate dvije žličice šećera, zaustavite se na jednoj i pol i planirajte nastaviti smanjivati dozu zaslađivača svaki dan ili svaki tjedan. Ista inkrementalna tehnika radi i za sol.
- Započnite svaki radni dan s pet dugih i dubokih udisaja kako biste umirili um i pripremili se za dan koji je pred vama.
- Svaki dan pročitajte odlomak literature vezane uz posao. Profesionalno pisanje može biti suhoparno i gusto, pa ako ga podijelite na male dnevne sprinteve, veća je vjerojatnost da ćete ga proći.
- Imate veliki cilj napredovanja u karijeri? Razbijte ga na male komadiće. “Strateško razmišljanje počinje prikupljanjem podataka”, kaže Nawaz. „Kakve biste podatke mogli prikupiti? Možete li odvojiti tri minute dnevno?"
- Pratite svoje radne pobjede. Bilo da koristite aplikaciju za bilješke na svom telefonu ili je crtate po komadu papira, vodite računa o vremenu imali ste dobru ideju na sastanku, predali ste rad prije roka ili ste samo obavili neki zadatak dobro.
- Izvedite 30 sekundi vježbi disanja dok čekate da vam se kava skuha.
- Postoji li nešto što vas brine? Kao Emma McAdams, LMFT, objašnjava u ovom videu, dobra taktika je provesti 30 sekundi do nekoliko minuta radeći aktivnost ili biti u blizini bilo čega što uzrokuje brigu kako biste svom mozgu dali priliku da se tome prilagodi.
- Provedite najmanje dvije minute dnevno vani na suncu.
- Jednu gaziranu vodu ili zaslađeno piće zamijenite čašom vode.
- Bacite pogled na svoje bankovne račune. Svijest o svojim financijama ključna je kako biste postali financijski pismeniji.
- Uvijek odložite jednu stvar prije nego što napustite prostoriju u kojoj se nalazite. Ako ste zatrpani neredom, osjećate se kao da nemate vremena za čišćenje, ali uobičajeno kidanje nereda, komad po komad, može ga učiniti lakšim za rukovanje.
- Hodajte gore-dolje niz stepenice.
- Izvodite jumping jacks dvije minute.
- Dodajte još jedno povrće ili voće u tanjur.
- Zavjetujte se da ćete hodati okolo dvije minute svakih sat vremena kada sjedite za svojim stolom.
Možda vam se čini čudnim raditi nešto 30 sekundi ili samo nekoliko minuta. To je čudno dostižan cilj, zar ne? To je poanta mikro navika. Jednom kada se naviknete na navike koje ste postavili, počinjete ih činiti prirodno. To je postupno poboljšanje i kako se nastavljate mijenjati, ti nekoć daleki ciljevi možda se više neće činiti tako dalekima.
