Imao sam nesanicu dulje nego što je većina ljudi imala sigurnosne deke, i to je jeziva bolest s kojom se boriti kao dijete. Nešto o redovitom ulasku na vrh prstiju u sobu mojih roditelja u 3 ujutro, prislanjajući lice njihovima i šaputanje "Ne mogu spavati" činilo me progonjenim u godinama koje su trebale biti najljepše život. Od tada sam pronašao načine da se nosim, koristeći strategije kognitivne bihevioralne terapije prilagođen za nesanicu (ili CBT-I), vježbanje, disanje i povremena CBD guma, ali još uvijek postoje noći u kojima mi san izmiče. Stoga uvijek tražim nove strategije za trening spavanja ja sam dobro u odrasloj dobi, čak i ako je to samo da bih neke nazvao sranjem.
To je bio moj prvi instinkt kada sam naišao na "vojnu metodu" uspavljivanja. Navodno, ova taktika traje samo dvije minute i tvrdi se da je učinkovita do 96% ljudi koji ga probaju šest tjedana. U biti vježba svjesnosti kako vam um ne bi lutao cijelo vrijeme, vojna metoda može se podijeliti u pet jednostavnih koraka.
- Usredotočite se na svoje disanje zatvorenih očiju, dugo i duboko udišući. Većina vježbi opuštanja započinje nekom vrstom vježbe disanja jer to pomaže osobi da uspostavi kontrolu nad središnjim živčanim sustavom. To vas sprječava da pređete u način borbe ili bijega kada ste preumorni, što može dovesti do dalje nesanice. A Studija iz 2018 također je otkrio da duboko disanje može potaknuti prirodnu proizvodnju melatonina u mozgu, što čini ljude pospanima.
- Opustite sve mišiće na licu počevši od vrha glave i spuštajući se prema dolje, ne zaboravite opustiti svaki dio, uključujući jezik i mišiće oko očiju. Ovo je početak onoga što se često naziva a skeniranje tijela.
- Nakon što ste sredili glavu i lice, učinite istu stvar s vratom, ramenima i rukama, jednom po jednom stranom tijela, sve do vrhova prstiju sa svake strane.
- Onda opet, krenite prema dolje, opustite prsa, trbuh, zdjelicu, bedra, listove, stopala, sve do nožnih prstiju. Kao i sa svakom rukom, usredotočite se na jednu po jednu nogu.
- S tijelom bez napetosti, razbistrite um vizualizacijom umirujućeg mjesta, poput plaže, ispijanje piña colade prije nego što ste bili blagoslovljeni djecom ili ponavljanje fraze uvijek iznova u tvoja glava. Vojna metoda preporučuje besprijekornu mantru "nemoj misliti".
Koliko god bih volio da me ovo nokautira u roku od 120 sekundi, sve se to činilo previše zgodnim.
Prema vojnom neuroznanstveniku i stručnjaku za spavanje Maj. Allison Brager, dr. sc., vojna metoda je daleko od idealnog načina spavanja. To je "više posljedica nedovoljno sna, a ne metoda sama po sebi", kaže ona. Budući da je stalan san ključan za mentalno i tjelesno zdravlje, no teško ga je pronaći u vojsci, ova metoda može pomoći pojedinci s maksimalnim kapacitetom smanjuju svoj "dug sna i ukupnu osjetljivost na negativne posljedice nedostatka sna", Brager objasnio. Drugim riječima, može obuzdati golemi gubitak sna koji može imati vaš mozak i tijelo, kaže ona. Ali što je ključno, ne postoje objavljene studije konkretno o vojnoj metodi spavanja.
Iako daleko od praktične, strategija se činila prikladnom za roditelje, koji mogu patiti od gubitka sna do šest godina nakon poroda. Međutim, šest tjedana puno je vremena za zaposlenog roditelja da uloži u to da bude pokusni kunić za metodu spavanja koja možda neće funkcionirati ili čak uzrokovati gubitak sna. Kako bih se iskupio za sate šutnje koje sam ukrao od svojih roditelja, testirao sam vojnu metodu, tako da zaposlene mame i tate to ne moraju. Ovo sam naučio.
Prvi tjedan: Poricanje
Nijekanje nije samo rijeka u Egiptu (tata šala upozorenje!), ili prva faza tuge - to je ono što moje tijelo radi kao odgovor na novu strategiju spavanja. Mogu se previše truditi opustiti, što se na kraju izjalovi. Doživljavam vrstu tjeskobe u pogledu izvedbe kakvu imaju sportaši, poznatu kao "yips.” Jedina je razlika u tome što moji yipsi nisu o dodavanju lopte, nego o dodavanju.
Kroz CBT-I naučio sam da kada se to dogodi, važno je prestati se previše truditi i zapamtite da je moje tijelo potpuno opremljeno za spavanje kad sam umorno, a jedna teška noć nije kraj svijet. To mi je donekle pomoglo da se smirim na početku mog eksperimenta s vojnom metodom spavanja, ali onda me kratki period od dvije minute počeo izlagati stresu.
Da bi vojna metoda bila učinkovita, morate biti neispavani, ali ne toliko da razvijete poremećaj koji se može dijagnosticirati.
Dok sam opuštao tijelo, u mislima odlazio na osunčanu livadu i govorio sam sebi da ne razmišljam, pažnju mi je odvratio i imaginarni sat koji mi ističe u glavi — da ne spominjem da sam jedva čekao pogledati u svoj telefon da vidim da metoda ne funkcionira 200 sekundi kasnije. I odvratila me pomisao da, čak i ako je vojna metoda djelovala unutar ovog kratkog vremenskog okvira, kako bih znao da spavam?
Do kraja prvih sedam dana pokušaja, postalo mi je ugodnije procjenjivati oko dvije minute bez provjere. Ali nastavio sam previše razmišljati o procesu i borio sam se da zaspim.
Kad sam došla do psihologa Dan Ford, klinički ravnatelj at Klinika za bolji san, obavijestio me da zbog mojih dugogodišnjih problema sa spavanjem, vojna metoda možda neće raditi za mene.
"Za mnoge koji pate od nesanice, ova metoda neće raditi", rekao je Ford. "Neće raditi nikome s poremećajem cirkadijalnog ritma spavanja i budnosti, kao što je poremećaj odgođene faze spavanja, ili potencijalno onima s poremećajem rada u smjenama."
Jednostavno rečeno, da bi vojna metoda bila učinkovita, morate biti neispavani, kao što je primijetio Brager, ali ne toliko kronično neispavani da razvijete poremećaj sna koji se može dijagnosticirati. Preklapanje je stvorilo mali prostor u Vennovom dijagramu, ali to je bila kategorija za koju sam i dalje vjerovao da mnogi roditelji spadaju u nju. Pa sam nastavio.
Drugi tjedan: iscrpljenost
S obzirom na to da nisam mogao puno učiniti u vezi sa svojom poviješću nesanice, odlučio sam se usredotočiti na ono što sam mogao kontrolirati: umoriti se. Pobrinuo sam se za svakodnevno vježbanje, ograničio unos kofeina na dvije šalice kave dnevno (i bez kofeina osam sati prije vrijeme za spavanje) i suzdržati se od drijemanja osim ako se ne radi o nadoknadi nedostatka sna - sve u nastojanju da se iscrpim na podnošenje.
Budući da sam mogao učiniti samo toliko da se umorim u bilo kojem danu, Brager mi je preporučio da prilagodim svoja očekivanja o dvominutnom prozoru. “Nekome tko dovoljno spava treba najmanje 10 minuta da zaspi”, savjetovala je.
Na pola puta svog iskustva dosegao sam najnižu razinu.
Ovaj se savjet pokazao vrlo korisnim, u kombinaciji s boljim navikama higijene spavanja i koracima vojne metode koji su postali automatski nakon što su se provodili više od 10 dana. Ali onda se pojavio još jedan problem: potpuno opuštanje mog tijela bilo je poput loše igre Whac-a-Mole.
Dok bih opuštao svaki pojedini dio tijela, prethodni teren koji sam pokrivao stalno se vraćao u napeto stanje. Nije bilo važno jesu li mi se nožni prsti hladili; moja su ramena bila noćna mora. Što sam više mlatarao, to sam se više počeo pitati "jesam li ikada bio opušten?" A to nije veliko egzistencijalno pitanje koje nosite sa sobom u krevet navečer.
Odlučio sam tretirati opuštanje kao da sam na putu za Carnegie Hall i vježbao sam - korištenjem vođenih skeniranja tijela za opuštanje i spavaj dalje YouTube. Do kraja drugog tjedna nisam se dobro odmorio, niti sam bio spreman za vojsku. Ali mogao sam opustiti oba teladi istovremeno, tako da smo nešto stigli.
Treći tjedan: U bolesti
Probudio sam se početkom trećeg tjedna planirajući uništiti vojnu metodu tri tjedna prije roka, samo da bih otkrio da imam upaljeno grlo, temperaturu i nekoliko minuta kasnije, vrlo pozitivan kod kuće test. Ovo nije bio dio plana. Jedino dobro bilo je to što ću imati dovoljno vremena da isprobam vojnu metodu dok se oporavljam. Iako su moji simptomi bili blagi, bio sam dosta umoran i mislio sam da će vojni eksperiment spavanja biti najlakši dio mog tjedna.
Bio sam potpuno u krivu. Na pola puta svog iskustva dosegao sam najnižu razinu. Naravno, spavao sam više od 10 sati u danu, sve u ime bolesti. Ali bez obzira koliko sam se trudio držati eksperimenta, velika većina mog sna postignuta je u potpunosti putem Netflixa. Čudno, svaki put kad sam pokušao upotrijebiti vojnu metodu, čin fokusiranja na bilo što drugo nego me još jedan reality show ili bris nosa dovoljno ohrabrili da sam počeo petljati oko sebe apartman.
Veliki dio problema, bihevioralni terapeut spavanja Annie Miller rekao mi je da koristim strategiju spavanja prilagođenu osobama koje su dugo bile tjelesno aktivne sati, na otvorenom, kada sam uglavnom pio čaj i gledao "Ljubav je slijepa". Naravno da nije bilo tako raditi.
Veći je problem to što sam očekivao da ću zaspati, iako zapravo nisam učinio ništa što bi izazvalo umor. „Očekivati da ćete tako brzo zaspati je nerealno i stvara stres i pritisak proces, što može dovesti do više stresa i frustracije, a time i više problema sa spavanjem,” Miller objasnio. Dakle, ne samo da sam bio bolestan i umoran, nego sam bio i frustriran.
Četvrti tjedan: I u zdravlju
Zahvaljujući cjepivima i docjepljivanjima, osjećao sam se bolje i bio sam negativan do sljedećeg tjedna, i dovoljno bistre glave da priznam gdje sam pogriješio. Veliki zaključak iz trećeg tjedna bio je da ako nemate strukturu dana, fizičku aktivnost i svježi zrak i sunčevoj svjetlosti kojoj je vojnik izložen, vojna metoda može se osjećati poput udaranja glavom o a zid.
Što sam manje bio opsjednut vojnom metodom i bavio se vlastitim životom, to je ova strategija bila učinkovitija.
U isto vrijeme, ako održavate istu vrstu strukturiranog rasporeda kao netko u vojsci, vjerojatno vam neće biti teško spavati, bez obzira na strategiju koju koristite. Iz tog razloga, mnogi ljudi koji služe u vojsci možda nisu svjesni vojne metode spavanja. Njihova strategija možda je više u skladu s knjigom “Odjebi na spavanje.”
"Većina vojnika bi se nasmijala ideji da ikome treba metoda za uspavljivanje", rekao je Ford. “Vojnik bi tvrdio da je prava vojna metoda za spavanje ustajanje prije zore, grbanje čopora cijeli dan, kopanje granata da bi u njemu spavali, a zatim leći spavati malo prije ponoći.”
Jasno je da sam bio preko glave, ali pokušao sam ponovno uspostaviti mnoge prakse zdrave higijene spavanja koje sam započeo u drugom tjednu, dok trudeći se povećati vrijeme koje provodim vani — uglavnom u obliku dužih šetnji sa svojim preteškim laboratorijskim jazavčarem miješati. Budući da sam morao nadoknaditi posao zbog bolesti, sva ograničenja koja sam postavio na unos kofeina ukinuta su početkom tjedna i dopustio sam si 30-minutno drijemanje kad sam bio umoran.
Nisam vježbala svaki dan, ali uspjela sam stići na vruću jogu tri puta kroz tjedan. Između ovoga i povratka u moj društveni život, četvrti dio eksperimenta bio je najkaotičniji, ali sam proces vojne metode postao je automatskiji. Očekujući da će postići sve manje povrate zbog nedostatka fokusa i discipline (ne baš vojničke), bilo je suprotno. Što sam manje bio opsjednut vojnom metodom i bavio se vlastitim životom, to je ova strategija bila učinkovitija.
Peti tjedan: Napredak
Napokon zdrav i relativno odmoran, otišao sam iz grada u Austin, gdje sam se suočio s dilemom od koje strahuje svaki insomničar: posjećivanje člana obitelji koji inzistira da ostanete u njihovoj gostinjskoj sobi kada znate da imate problema sa spavanjem koji zahtijevaju hotel. Prihvatio sam bratićevu velikodušnu ponudu da se srušim, ali vojna metoda nije bila dorasla spavanju na zračnom madracu u mojim srednjim tridesetima.
Do trećeg sam se dana slomio i priznao da moram nabaviti AirBnb samo da bih se dobro odmorio, a moj je bratić razumio. Nakon svih putovanja i više noći nespavanja, uvukao sam se u nježno korištene plahte i prihvatio vojnu metodu kao nikada prije. Prilično sam siguran da je djelovalo u roku od dvije minute, možda čak i manje.
Između te noći oporavka, drijemanja na teksaškom suncu i leta kući, osjećao sam se kao da sam se najviše približio koristiti vojnu metodu na način na koji je bila namijenjena - spavati kad god je to moguće, koliko god dugo možete, jer je to hitan slučaj. I iskreno, možda sam se ponovno razbolio zbog nedostatka sna (i naknadno oslabljeni imunološki sustav) da nije bilo ove strategije. Napokon sam bio optimističan u pogledu vojne metode spavanja, ali daleko od toga da sam bio militantan.
Šesti tjedan: Otpuštanje
Kad sam se vratio kući, suočio sam se s dilemom: ako se uhvatim odmora, bilo je jasno da će vojna metoda biti manje učinkovita. Zato “vojna metoda uspavljivanja nikada nije optimalna metoda”, naglašava Brager. "To je izravna posljedica toga što su tijelo i mozak u stanju kroničnog nedostatka sna."
Naravno, većina roditelja male djece nema mogućnost nadoknaditi san. Ali čak i tada, uključite zdravije navike u svoju rutinu prije spavanja - poput dubokog disanja, isključivanja elektroničkih uređaja i opuštanja uz svjesnu meditaciju — održiviji je način pristupa spavanju, Brager dodaje. Za razliku od vojne metode, ove strategije "trebalo bi uvesti s namjerom poboljšanja ukupne higijene spavanja pojedinca, a ne koristiti kao brzo rješenje za nedostatak sna."
Radi cjelovitosti eksperimenta, pokušao sam opustiti svoje tijelo i ponavljati riječi "nemoj misliti" svaku večer. I nakon posljednjih sedam dana, bio sam sretan što sam ga probao, a još sam sretniji što sam ga pustio.
Konačna presuda
Vojna metoda nije čudotvorni lijek ili brzo rješenje, i apsolutno nije 96% učinkovita nakon tri tjedna. "To je očito izmišljena brojka", kaže Ford.
I bez obzira na to jeste li roditelj pod stresom ili pisac pun tjeskobe, zapamtite da "prevladavanje problema sa spavanjem nije samo opuštanje", dodao je. Unatoč određenom uspjehu koji sam postigao s vojnom metodom spavanja, veliki dio mog eksperimenta proveo sam potpuno budan, ali opušten. I opuštanje je sjajno, ali ne kada vam je očajnički potreban REM.
Na kraju, vojna metoda za spavanje uvelike je poput uzimanja sintetičkog melatonina - nešto što može biti od pomoći s vremena na vrijeme, ali ako ga koristite previše, tražite probleme. Ipak, to je taktika koju ću ponovno upotrijebiti i nešto što bi neispavani roditelji možda htjeli držati u džepu pidžame, za svaki slučaj.
