Najbolji trening s tjelesnom težinom za mršavljenje

Zašto toliko ljudi pokušava smršavjeti s kardio? Na jednoj razini, to ima smisla - puhanje, puhanje i znojenje dovode do sagorijevanja kalorija. Također vas malo žuri, tjera vas na razmišljanje, hej, ovo je ta stvar. Ali je li to najučinkovitiji trening? Ne ako ste u tome dugoročno.

“Velika zabluda u fitnesu je da je kardio najbolji način za sagorijevanje masti ili pomaže pri mršavljenju”, kaže Mathew Forzaglia, certificirani osobni trener i osnivač Forzag fitness u New Yorku. “Ali nakon 20 do 30 minuta vaše tijelo prelazi iz stanja sagorijevanja masti u aerobno stanje. Ako netko tko je tek počeo vježbati po prvi put radi mnogo kardio vježbi, primijetit će gubitak težine zbog neurološke prilagodbe, ali nakon nekog vremena doći će do platoa.”

"Važno je razumjeti što uzrokuje gubitak težine", dodaje Adam Rosante, osobni trener u New Yorku. "A to je dovođenje sebe u kalorijski deficit." Iako kardio može pomoći u povećanju tog deficita, kaže Rosante, trening snage je bolji od vježbanja na traci za trčanje kada se radi o dugoročnom mršavljenju.

“Mišić je metabolički aktivan, što znači da mu je potrebno više energije za održavanje”, objašnjava. "Samo stavljanjem više mišića na svoje tijelo povećava se vaša stopa metabolizma u mirovanju ili koliko kalorija sagorijevate u mirovanju." Dakle snaga trening je ključ za mršavljenje, a vježbe s tjelesnom težinom mogu biti učinkovit oblik treninga snage koji gradi mišiće, kaže Rosante.

Naravno, mogućnosti su mnoge kada su u pitanju vježbe s vlastitom težinom. Koji će vam dati najveću korist za vaš novac?

“Uvijek je učinkovitije i djelotvornije usredotočiti se na primarne mišićne skupine i raditi višezglobne vježbe kako biste sagorjeli najviše masti i smršavili”, kaže Forzaglia.

Rosante se slaže. “Razmislite: čučnjevi, iskoraci, sklekovi i povlačenja”, kaže. “Za mršavljenje, vraćamo se na energetsku jednadžbu stvaranja kalorijskog deficita. Ti veliki složeni pokreti zahtijevaju više energije."

Da biste svojim ciljevima mršavljenja dali prednost, isprobajte ove vježbe s tjelesnom težinom za mršavljenje.

Najbolji trening s tjelesnom težinom za mršavljenje

Potez: Inchworm

Zašto biste to trebali učiniti: "Ovo je izvrsna vježba jer kako se ponavljanja zbrajaju, ona postaju vrlo kardiovaskularna", kaže Forzaglia. "U isto vrijeme, gradite snagu gornjeg dijela tijela (ruke, prsa, ramena, jezgru) i ciljate na tetive koljena za fleksibilnost."

Kako da: Počnite iz neutralnog stojećeg položaja. Savijte se u struku i ispružite ruke prema podu, dopuštajući koljenima da se lagano savijaju ako je potrebno. Nakon što ruke dotaknu pod, hodajte s njima naprijed sve dok ruke ne budu ispod ramena u ispruženom položaju za sklekove. Držeći ruke i leđa ravno, počnite podizati stopala prema rukama sve dok se ne dodiruju. Zarolajte se kroz kralježnicu do stojećeg položaja. Ponoviti.

Koliko: 10 x 3 kompleta

Pokret: daska

Zašto biste to trebali učiniti: Ova osnovna vježba s tjelesnom težinom uključuje mišiće corea, četveroglavaca, gluteusa i leđnih mišića odjednom.

Kako da: Spustite se na sve četiri. Ispružite noge iza sebe u ravnoj liniji, stopala u širini ramena. Spustite se na laktove koji bi trebali biti postavljeni točno ispod ramena. Održavajući ravnu liniju od glave do stopala, zadržite se u ovom položaju 60 sekundi.

Koliko: 3 x 60 sekundi

Pokret: Čučnjevi

Zašto biste to trebali učiniti: "Svaki put kada se usredotočite na vježbe za donji dio tijela, ulažete najviše energije", kaže Forzaglia. "Vaše noge su najveća mišićna skupina na vašem tijelu, tako da će njihov izazov proizvesti veliko sagorijevanje kalorija, a kada radite veliki broj ponavljanja, povećat ćete otkucaje srca."

Kako da: Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, s prstima malo okrenutim prema van. Savijte ruke radi ravnoteže i dopustite stražnjici da se spusti prema podu. Držite leđa ravno i spuštajte se dok vam koljena ne budu iznad prstiju. Ispraviti. Ponoviti.

Koliko: 12-15 x 3 kompleta

Pokret: zgibovi

Zašto biste to trebali učiniti: Dok mnoge vježbe s tjelesnom težinom ciljaju na velike mišiće u donjem dijelu tijela, zgibovi koriste otpor gravitacije za rad mišića gornjeg dijela tijela poput ramena, zamki, prsnih mišića i bicepsa/tricepsa.

Kako da: Stanite ispod šipke za povlačenje. Podignite se i uhvatite šipku hvatom iznad ruke, ruke šire od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje dok savijate ruke i podižete bradu iznad šipke. Ispravite ruke i opustite se na početak. Ponoviti.

Koliko: 5-8 x 3 serije

Pokret: Sklekovi

Zašto biste to trebali učiniti: “Ciljate na gornji dio tijela, ali u dijelu guranja ste u položaju daske — dakle koristite cijelo tijelo za izvođenje pokreta izvlačeći maksimum iz njega”, kaže Forzaglia.

Kako da: Zauzmite ispruženi plank položaj, ruke ispod ramena, tijelo u jednoj dugačkoj liniji. Držeći ruke uz tijelo, savijte laktove prema natrag i spustite prsa dok ne budu dva inča iznad poda. Ispravite ruke natrag za početak. Ponoviti.

Koliko: 10 x 3 kompleta

Pokret: Šuplje držanje

Zašto biste to trebali učiniti: "U šupljem držanju cijelo vaše tijelo je u izometričkoj kontrakciji", kaže Forzaglia. "Usredotočeni ste na to da donji dio leđa držite ravno na podu, grudni koš uključen, a gluteusi i bedra zategnuti."

Kako da: Lezite na leđa, noge ravne, ruke ravne i iznad glave. Stegnite trbušne mišiće i zamislite povlačenje pupka prema kralježnici. Držeći ruke ravno, podignite ih od poda oko šest inča. Držeći noge ravno, podignite ih od poda oko šest inča. Podesite visinu nogu i ruku dok ne pronađete središnju točku u kojoj možete balansirati. Držeći izdubljen središnji dio (gornji dio leđa će vam biti blago zaobljen) zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Koliko: 30 sekundi x 3 serije

Potez: planinar

Zašto biste to trebali učiniti: "Ova se vježba usredotočuje na izometrijski podražaj gornjeg dijela tijela dok stvaramo dinamičan pokret donjeg dijela tijela i jezgre", kaže Forzaglia. "To nije samo snaga nego i kardio u isto vrijeme, usmjeren na cijelo tijelo."

Kako da: Zauzmite ispruženi plank položaj, ispravljene ruke i noge. Podignite desnu nogu s poda. Savijte desno koljeno i podignite ga prema prsima. Vratite desnu nogu na pod, nogu ispružite i podignite lijevu nogu s poda. Savijte lijevo koljeno i privucite ga prema prsima. Vratite lijevo stopalo na pod, noga ravna. Ponoviti.

Koliko: 60 sekundi x 2 serije