Kardio nailazi na loš glas. Dio prezira prema gorućim plućima, otkucajima srca kardio vježbe dolaze iz jedne očite stvari: vrlo su tvrdi. Kardio boli na način na koji život jednostavno ne boli. Endorfini sporo dolaze i nisu dovoljno jaki da bi ublažili bol od nečega poput stepenica vježbati, bez obzira na to koliko biste željeli misliti da rade.
Ali kao što će vam svi najiritantniji instruktori fitnessa reći, nema boli, nema dobitka. I ako želite smršaviti i poboljšati svoju opću kondiciju, morat ćete dodati više kardio vježbi svom režimu vježbanja. Bilo da se radi o jednom po jednom, ili nagomilate sve pokrete za kardio gozbu, evo nekoliko ozbiljnih pokreta za inspiraciju.
Step Ups
Stanite u podnožje stubišta. Podignite desnu nogu i stavite desnu nogu na drugi korak. Odgurnite se od poda lijevom nogom i premjestite težinu na desnu dok koračate. Zamahnite lijevom nogom ispred sebe, savijajući lijevo koljeno, dok desnu ruku zamahnite prema naprijed za kontra ravnotežu. Zakoračite natrag u početni položaj.
Burpee Twister
Jedina stvar koja je laka u ovoj varijanti je objašnjenje. Izvedite uobičajeni burpee i na kraju skočite za 180 stupnjeva tako da ste okrenuti u suprotnom smjeru. Zatim napravite još jedno ponavljanje, svaki put izmjenjujući smjerove.
Brze Noge
Počevši od podnožja stubišta, sprintajte do vrha što brže možete, pokrećući noge brzo poput nogometne vježbe. Napravite ekvivalent 5 katova stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, sprintat ćete do vrha, sprintati natrag dolje.
U bazenu: preskakanje
Pokret neka bude mali, fokusirajući se na oblik. Alternativno, neka to bude granični skok i ciljajte na visinu i snagu dok izlazite iz vode.
Penjanje po stepenicama
Pronađite stubište ili stadion s najmanje četiri stubišta. Trčite do vrha, a zatim trčite natrag dolje, pet puta.
Zaokreti kukova
Sa stopalima u raskoračnom stavu, obje ruke držite ravno ispred sebe i tik ispod površine vode. Rotirajte u svojoj srži s jedne na drugu stranu.
Nagnuti iskoraci
Stanite u podnožje stubišta. Radite svoj put do vrha čineći tri koraka istovremeno. Zastanite u iskoračnom položaju između svakog koraka, dopuštajući maksimalno opterećenje prednjeg četveroglavca sa svakim korakom.
Trčanje u bazenu
S plutajućim pojasom uđite u dubinu. Koristite svoj dah i percipiranu stopu napora da biste procijenili svoju razinu intenziteta. Ako prijeđete na plići kraj, uključite visoka koljena i udarce stražnjicom. Koristite stranu bazena za intervale lepršajućih udaraca.
Jumping Jacks
Kako biste iz ove vježbe dobili maksimalnu korist od otkucaja srca, podignite ruke iznad glave svaki put. Ciljajte na jedan jack u sekundi.
Burpee s jednom nogom
Upravo ovako zvuči — tradicionalni burpee koji se izvodi koristeći samo jednu pa drugu nogu.
Uže za skakanje
Možda će vas podsjetiti na djetinjstvo, ali nema ništa lako u skakanju užeta. Preskočite odskok i skočite samo jednom po okretaju, što zahtijeva da uže vrtite brže i radite malo jače.
Udarci stražnjicom/visoka koljena
Sprint vježbe će vam ubrzati otkucaje srca, ali zahtijevaju i prostor. Umjesto toga, vježbajte svoja brza stopala i finu motoriku pomičući noge okomito što brže možete, planinarska koljena visoko 20 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi udaranja petama u stražnjicu što više puta možete dok trčite mjesto.
Burpee Overbox
Ova je varijanta slična burpeeju Box Jump, osim što preskačete kutiju (ili drugi naslagani predmet) i nastavljate s ponavljanjima na izmjeničnim stranama.
Trčanje unatrag
Stanite leđima okrenuti podnožju stubišta. Budite oprezni, hodajte uz stepenice unatrag, zahvaćajući gluteuse i tetive koljena pri svakom koraku. Napomena: ovi pokreti zahtijevaju malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočnu stijenku za potporu jednom rukom ako je potrebno.
U bazenu: Karaoke
U dubokom kraju, prekrižite desno stopalo preko i ispred lijevog stopala dok ispružite ruke u stranu. Iskoračite lijevom nogom u stranu. Prekrižite desnu nogu iza lijeve noge. Nastavite se kretati bočno, zatim ponovite, krećući se u suprotnom smjeru.
Burpees
Iz stojećeg položaja savijte koljena, sagnite se prema podu, stavite ruke na tlo i skočite stopalima unatrag tako da budete u ispruženom položaju daske. Ponovno skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomiti položaj.
Sklekovi/trbušnjaci
Oni se obično ne smatraju aerobnim pokretima, ali ova sredstva za jačanje cijelog tijela stvarno mogu ubrzati otkucaje srca ako ih izvodite potpuno bez odmora. Spustite se i napravite 20 sklekova, zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. S oba ciljate na vremenski okvir od 1-1,5 sekundi po potezu.
U bazenu: bočni trkač
Stanite okomito na stubište, desni bok najbliži stepenicama. Savijte desno koljeno i popnite se na prvu stepenicu, noseći lijevu nogu sa sobom. Brzo zakoračite na drugu stepenicu. Probijte se do vrha koristeći svoju desnu stranu da vas pokreće. Na vrhu letve, vratite se prema dolje koristeći svoju desnu stranu da vas ponovno vodi. Na dnu, rikverc i trčite bočno uz stepenice koristeći lijevu stranu da vodite.
Sklekovi i skokovi iz čučnja
Svaki potez izmjenite 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
Iskoraci i veslanje bučicama
Svaki potez izmjenite 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi.
Drvarnice
Držite laganu bučicu ili medicinku u obje ruke. Čučnite i zakrenite se kako biste premjestili težinu na vanjsku stranu lijeve noge. Podignite uteg preko tijela i pokraj glave na desnoj strani. Zakrenite stopala prema potrebi. Spustite uteg natrag na vanjsku stranu lijeve noge i ponovite. Za vaš sljedeći set woodshopa, pomaknite težinu s vanjske strane desne noge iznad i lijevo od glave.
Burpee s bočnim skokom
Umjesto da skačete okomito tijekom svakog burpeea, skočite vodoravno preko nepokretnog objekta.
Bočno miješanje
Započnite s razmaknutim nogama od kukova. Čučnite i skupite ruke ispred prsa. Pomaknite desnu nogu u stranu, a zatim pomaknite lijevu nogu u susret. Učinite to četiri puta, zatim promijenite smjer i pomaknite se ulijevo.
Burpee Box Jump
To je kao obični burpee osim što se na kraju skleka vraćate u stojeći položaj, a zatim skačete naprijed do plyo boxa - ili drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite natrag dolje iza sebe (pažljivo) i počnite ispočetka.
Burpee Row
Nakon što napravite sklek, iz planka zaveslajte s dvije ruke — podignite prvo lijevi lakat prema nebu i natrag, a zatim desni. Ponoviti.
Trbušnjaci i podizanje nogu
Podizanje nogu: lezite na leđa, ispružite noge zajedno na podu. Podignite noge, držeći ih zajedno, sve dok stopala ne budu usmjerena ravno iznad vas. Polako spustite noge malo iznad poda ne dopuštajući da se stopala spuste do kraja. Ponoviti.
Naizmjenični koraci stopala Preskakanje užeta
Hunt preporučuje da svoj trik započnete s alternativnim korakom, jer ga je prilično lako svladati i pogodan je za brže skakanje. Umjesto da skačete s obje noge zajedno, vežite se s jednom po jednom, kao da trčite u mjestu. Uže bi trebalo prolaziti ispod vaših stopala dok prebacujete težinu s jedne noge na drugu.
Duplo ispod užeta za preskakanje
Dvostruki podlozi zahtijevaju da uže prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to učinili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite zadržati uspravan položaj, doskočiti s obje noge zajedno i pokrenuti rotaciju užeta brzim pokretom zapešća.
Burpee Deadman
Kada ste u donjem položaju skleka tijekom normalnog burpeeja, ispružite šake i ruke tako da vam tijelo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke, pogurajte se i nastavite s vježbom kao i obično.
Bočni zamah
Bočni zamah djeluje na jezgru i gornji dio tijela, ali budući da zapravo ne preskačete uže, zahtijeva puno manje koordinacije. Povucite ruke zajedno ispred tijela i pomičite ručke i uže u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne strane na drugu. Ili, ako zamah u stranu koristite kao aktivni odmor, jednostavno stanite na mjesto.
U bazenu: muhe, dizanje širine, savijanje bicepsa i spuštanje tricepsa
U bazenu upotrijebite dlan za stvaranje otpora ili dodajte veslo ili vodenu bučicu i radite uobičajeno pokreti klupe za vježbanje.
Jednonožni skokovi
Stanite u podnožje stubišta. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući lijevo stopalo s poda. Savijte desno koljeno, zamahnite rukama iza sebe, zatim ih zamahnite prema naprijed dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite natrag, držeći lijevu nogu od poda.
U bazenu: iskoraci i čučnjevi
Izvedite ih baš kao što biste to učinili na kopnu. Dodajte skokove iz vode.
Mini Box Jumps
Stanite u podnožje stubišta. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite prema naprijed dok odskačete od tla i skočite na drugu stepenicu. Doskočite na obje noge. Skočite natrag koristeći obje noge.
Sklekovi s pljeskanjem u nagibu
Stanite u podnožje stubišta. Stavite ruke na treću stepenicu, ruke ravne. Držeći leđa ravno i u liniji s nogama, savijte laktove i donji dio prsa prema stepenicama. Zadržite sekundu, a zatim se eksplozivno odgurnite od stepenica i pljesnite rukama prije nego što doskočite u ispruženi položaj za sklekove.
Burpee svijećnjak
Započnite u čučećem položaju i kotrljajte se unatrag dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge vam se ne podignu iznad tijela. Zatim se otkotrljajte naprijed u sklek, oporavite se i dovršite ponavljanje okomitim skokom
Ovaj je članak izvorno objavljen na
