Sredina je noći, a vi ležite budni u krevetu. Mjesec je izašao. Možda vaš partner jest hrkanje ili kuća pravi svoje noćne uzdahe. Zatvoriš oči i, nekako, nekako, pokušaš nagovoriti svoje tijelo spavati. Ali nema koristi. I, zapravo, gori ste zbog toga. Razmišljajući o tome kako ne spavate, sada ste potpuno svjesni da ne spavate i dopustili ste naletu drugih misli da uđu u vaš mozak. Sada je prošlo još pola sata. To je još pola sata nespavanja. Ali možda, samo možda, ako ovaj put možete zatvoriti oči i pokušati stvarno zaspati, dobit ćete nekoliko sati slobodnog vremena prije nego što dan počne. Ali ne. To je začarani krug.
Ali postoje načini da se to riješi. Prvi korak je razumjeti svoj cilj: odvratite pažnju kako biste mogli dopustiti da vas san preuzme. “Ljudi se previše trude. Gledaju na sat i pokušavaju se uvjeriti da spavaju i uhvate se u ovaj krug,” kaže Abhinav Singh, M.D., direktor ustanove u Centru za spavanje u Indiani. “To je poput pretjeranog napinjanja žica na gitari — postat ćeš prečvrsto, previsoko napet. A to će podići razinu hormona stresa kortizola, koji djeluje protiv sna.”
Utišavanje mozga zvuči teško, a to svakako može biti u trenucima stresa. No, naoružani pravom rutinom, možete prekinuti ciklus. Iako su osnove dobrog sna - rutina, pravilna briga o sebi tijekom dana i tako dalje - ostale iste i moćni su alati za kondicioniranje mozga da se dobro odmori, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti u trenutku da biste zaspali kada se osjećate ne može Evo što učiniti.
1. Ostavite svoj krevet
Ako ne možete ponovno zaspati za 15 ili 20 minuta, ustanite i idite negdje drugdje. Imate li gostinjsku sobu? Sjajno. Idi tamo. Kauč će također poslužiti.
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti ako vam je teško spavati je ostati u krevetu i razmišljati o tome da ne možete spavati. "Nemojte ležati i mučiti se jer će vaš mozak naučiti 'Ovo je boksački ring u kojem se svake noći borimo protiv sna'", kaže Singh. “Krevet je za spavanje ili intimu. Ne spavate, nemate intimnosti? Nemojte biti u krevetu. Tako učite svoj mozak da poveže vaš krevet sa snom. Što dulje ležite, to će vam stres rasti i šanse da zaspite bit će lošije.”
2. Ne gledajte na sat
Ovo je nezgodno, ali je važno. Ako razumijete koliko je sati, vjerojatno ćete početi razmišljati 'oh, sada je 4:15, možda mogu odspavati dva sata prije nego što moram ustati' i nastaviti začarani krug. “Važno je oduprijeti se iskušenju da pogledate na sat,” kaže Singh, “jer će vas to samo natjerati shvati koliko si sna propustio." To znači, da, oduprijeti se iskušenju da pogledate u svoj telefon isto.
3. Izbjegavajte zaslone ili jaka svjetla
Jedan od ključeva Good Sleep 101 je ograničavanje količine svjetlosti koju primate prije spavanja. Ali ovo također ostaje istinito kada imate problema sa spavanjem.
Svjetlost je prirodni signal našim tijelima da je vrijeme za ustajanje i smanjuje sporo kapanje melatonina koji primamo. Dakle, izbjegavajte paljenje jakih svjetala (instaliranje prigušenog senzora pokreta u kupaonici moglo bi biti korisno) i listanje po telefonu da vam prođe vrijeme. Potonje je osobito istinito, budući da će noćno čitanje vijesti ili gledanje naslova, posebno u našem posebno napetom dobu, samo povećati stres.
4. Pročitaj knjiguili Slušajte podcast
Kad se nađete na kauču ili u drugoj sobi, otvorite knjigu ili poslušajte podcast. Oboje će usredotočiti vaš um da prestanete razmišljati o spavanju i pustite da san dođe k vama. "Privući će vam pozornost tako da ne brinete o snu i tako ćete pustiti da san dođe sam po sebi", kaže Singh.
5. Isprobajte tehniku disanja 4-8…
Naziv igre kada ne možete spavati je smiriti se. Jedan od najboljih načina da to učinite - usred noći ili kad god se osjećate pod stresom - je duboko disanje.
Singh preporučuje jednostavnu tehniku 4-8. Odnosno, polako udahnite dok brojite do četiri sekunde, a zatim izdišite osam sekundi. "Ono što radite je usporavanje disanja kako biste smanjili razinu kortizola i potaknuli stanje smirenosti", kaže. "Osim toga, vaš je mozak vezan za taj proces."
6. ...Ili neko progresivno duboko opuštanje mišića
Slična dubokom disanju je ova tehnika opuštanja koja se često koristi u upravljanju anksioznošću. Ideja je da, počevši od nožnih prstiju i krećući se prema gležnjevima, koljenima, bedrima i svim drugim mišićima koje možete dobrovoljno kontrolirati ili napeti, stisnete ih tri sekunde i zatim se opustite. izbrojiš do tri i opustiš se.
"Opet, ovo je kognitivno bihevioralna terapija koja ima za cilj fokusirati vaš um na stezanje dok istovremeno opušta sve mišiće u vašem tijelu", kaže Singh. "Opuštajuće je i teško je odlutati u druge misli dok se fokusirate na ovo."
7. Isprobajte Bijeli šum
Drugi način da svom umu date žarišnu točku jest korištenje bijelog šuma. Možda je kiša. Možda je to vjetar. Možda je to pucketanje vatre. Možda je to samo zvuk navijača. Što god odabrali, slušanje stalnog zvuka odličan je način da privučete pozornost uma i umirite ga dovoljno da stigne san.
Ići naprijed
Pravilna higijena spavanja ključ je za pravilan regenerativni odmor. Ako se ne pridržavate dobrih načela tijekom dana — izbjegavanje ekrana prije spavanja, ograničavanje kofeina, nemate dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana, ne vježbate dovoljno i tako dalje — teško ćete spavati postići. “Mozak voli rutinu”, kaže Singh. “I samo ako netko slijedi pravilne korake tijekom dana, vidjet će manje problema tijekom noći.”
Ako patite od kronične nesanice, nemojte očekivati brzo rješenje odjednom. "Ne možete razviti šest paketa u dva dana u teretani", kaže Singh. “To je proces vraćanja na pravi put. Ali uz dobre rutine, možete stići tamo.”
Ako se i dalje borite, možda je vrijeme da razgovarate s liječnikom za spavanje. Pomoć je vani.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
