Uz HIIT, inače poznat kao intervalni trening visokog intenziteta, možete izvesti dojmljive, ozbiljne vježbe gotovo u kratkom vremenu. Kratko vrijeme, plus činjenica da HIIT vježbe donose rezultate velik je dio njihove rastuće popularnosti u posljednjih nekoliko godina. Istraživanja pokazuju da kada ciljate broj otkucaja srca putem HIIT-a, ne samo da sagorijevate više masti tijekom vježbanja, već nastavljate sagorijevati masti 24 sata nakon završetka. To znači da će ovaj 20-minutni HIIT trening poboljšati vašu kondiciju mnogo više nego što bi ikada moglo trčanje od 6 minuta.
U čemu je kvaka? HIIT je težak. Ovdje nema iznenađenja.
HIIT treninzi često se dijele u kategorije kao što su snaga, core i kardio. Ali ako imate samo 20 minuta u teretani i želite pokriti sve svoje baze, to je sasvim moguće. Slijedite ovaj plan od 10 poteza. Svaku radite 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Budući da je precizno mjerenje vremena važan dio maksimiziranja HIIT treninga, razmislite o nabavci štoperice ili sata za odbrojavanje kako biste bili sigurni da se pridržavate rasporeda.
Ultimativni 20-minutni HIIT trening za muškarce
Napravite krug 3 puta da dovršite ovu rutinu za cijelo tijelo.
Zgibovi
Koristite gornji hvat za vježbanje tricepsa i deltoida. Prekrižite gležnjeve i držite fokus visoko na zidu. Ako je potrebno, upotrijebite spravu za potpomognuto povlačenje u teretani. Nije sramota dobiti potporu, a brže ćete izgraditi mišiće radeći nekoliko povlačenja s utezima nego ako se trudite napraviti jedno bez pomoći.
Sklekovi
Ciljajte na jedan sklek u sekundi. Osim toga, jedan za svaku 1,5 sekundu. Usredotočite se na to da vam leđa budu ravna, a lakat povučen ravno prema natrag (za razliku od vani u stranu).
Podijeljeni čučanj/potisak s utegom
Ova kombinacija podijeljenog čučnja i potiska utega izgorjet će vaše četveroglavce i bicepse. Stavite jedan kraj utega u kut ili kutiju s šipkom (na neko mjesto odakle neće iskliznuti). Držite drugi kraj u lijevoj ruci (lakat savijen, ruka na prsima), dodajući dovoljno težine da 10 ponavljanja bude izazovno. Stanite s desnom nogom otprilike stopu ispred lijeve. Savijte koljena i spustite se u iskorak, držeći da lijevo koljeno ne dotakne pod. Jednim eksplozivnim pokretom ispravite koljena u stojeći položaj i podignite lijevu ruku ravno iznad glave. Spustite ruku i ponovite. Sljedeći put kada prolazite kroz krug, napravite ovu vježbu na suprotnoj strani. Posljednji put kroz, napravite sedam čučnjeva/potisaka na svaku stranu.
Iskorak
Poput skakanja, osim što vam noge idu naprijed i natrag, a ne van u stranu, ovaj pokret djeluje na vaše četveroglavce, gluteuse i core. Započnite dubokim iskorakom, oba koljena savijena, desna noga ispred. Gurnite se kroz pod, skočite u zrak i škarajte stopala tako da lijevo stopalo stane ispred.
Skokovi u čučnju s girjom
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite ručku kettlebella objema rukama. Savijte koljena sve dok vam četvorci ne budu paralelni s podom, dopuštajući girji da se vrati između vaših nogu. Gurnite se kroz tlo dok skačete ravno u zrak, pružajući ruke ispred sebe. Spustite se u položaj čučnja.
Tisak iznad glave
Legnite na nagnutu klupu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Uzmite dvije bučice dovoljno teške da 15 ponavljanja bude izazovno. Savijte laktove i držite utege na prsima. Udahnite, zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obje bučice ravno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate utege. Ciljajte na 15 ponavljanja u 30 sekundi.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi plank položaj (ruke ravne). Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do stopala. Iskočite noge u stranu, a zatim ih ponovno skupite. Forma je bolja od brzine, ali svejedno ciljajte na oko 15 dasaka u 30 sekundi.
Stojeći kabelski red
Stanite licem prema kabelskom stroju, udaljeni oko dva metra. Postavite kabel u visinu prsa. Uhvatite ručku kabela desnom rukom. Savijte lijevo koljeno i podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane prsa. Ponovno ispravite ruku, držeći lijevo stopalo u zraku. Zatim obrnite stranu na sljedećem nizu.
Mrtvo dizanje s jednom nogom s utezima
Uhvatite lagani uteg u obje ruke i stanite s težinom preko desne noge, s rukama ravno ispred sebe. Nagnite se prema naprijed u struku, podižući lijevu nogu iza sebe dok spuštate uteg na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredotočite se na to da leđa držite ravno). Zamijenite noge i ponovite.
V-drži
Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe, ruke uz tijelo. Premjestite svoju težinu unatrag dok podižete obje noge s poda, stežući trbušne mišiće dok vam tijelo ne postane oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
Savjeti za preživljavanje 20-minutnog HIIT treninga
Znali ste da će biti teško, ali teže nego što ste očekivali? Ne brinite, prebrodit ćete ovo. Ako razmišljate o tome da odustanete, samo...
- Disati. Važnije od vremena, intenziteta, čak i forme je vaše disanje. Ako počnete kratko, panično disati, nikada nećete izdržati.
- Usredotočite se na obrazac. Ako vas intenzitet slama, usporite i usredotočite se na formu. Jedan sklek napravljen u savršenoj formi vrijedi pet izbačenih s izokrenutim leđima i napola iskrivljenim rukama.
- Polako pojačavajte. Nećete uspjeti 20-minutnu HIIT vježbu iz prvog, drugog ili čak desetog pokušaja. Uvijek biste trebali izvoditi pokrete što brže možete u savršenoj formi. Ovo će u početku biti sporo. To je u redu.
- Pronađite partnera. Vježbanje na određeno vrijeme prilično je teško izvoditi sami. Ako imate partnera, možete podijeliti dužnost odlučivanja.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
