Dakle, narastao vam je trbuh. Nema potrebe da se tučete zbog toga. Uostalom, muškarci su posebno osjetljivi na gomilanje kilograma oko crijeva. Srećom, ako imate želju za tim, moguće je vratiti svoje ravne trbušnjake, a postoje i vježbe za smanjenje sala na trbuhu koje djeluju. Ali korištenje vježbi za salo na trbuhu nije jednokratna stvar. Učenje kako sagorjeti salo na trbuhu zahtijeva posvećenost vježbanju, kao i prehrani.
Dijeta je na vama (i da, znate dobro jesti). Ali vježbe su naše. Teško je pronaći najbolje vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu. To znači da smo osmislili 10 vježbi od kojih je za svaku potrebno samo 10 minuta i koje će zategnuti trbušne mišiće kao nitko.
A budući da do sada znate da ne možete utrenirati svoje tijelo kako biste poboljšali jedno područje, a ne drugo, podijelili smo ovo vježbe u segmente izgradnje i sagorijevanja, tako da možete ojačati prave mišićne skupine, a istovremeno ukloniti masnoću sa svih nad. Osim toga, sve su one niske ili nikakve opreme, što ih čini vježbe kod kuće koji vam još uvijek može dati pristojnu opekotinu.
Trbušno salo Vježba #1: skokovi s daske i platforme
Izgraditi: Rotirajuća daska. Radite plankove od 60 sekundi okrenuti naprijed (tradicionalno), na stranu, na drugu stranu i leđa (trbuh prema gore), s 15 sekundi odmora između.
Snimiti: Skokovi s platforme. Uključite svoju jezgru dok razvijate eksplozivnu snagu izvodeći jednu minutu skokova iz čučnja na visoku klupu, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, 3 puta.
Vježba za masno tkivo na trbuhu #2: most i burpees
Izgraditi: Mostovi razvijaju donje trbušne mišiće plus ukupnu stabilnost jezgre. Napravite 5 mostova, držeći svaki 30 sekundi, s 15 sekundi odmora između.
Snimiti: Burpees ubrzava otkucaje srca dok razvija ravnotežu i snagu jezgre. Napravite dvije minute skokova, nakon čega slijedi jedna minuta odmora, nakon čega slijede još dvije minute skokova.
Vježba za trbušno salo #3: V-držanje i iskoraci
Izgraditi: V-drži. Iz sjedećeg položaja na podu, nagnite torzo unazad i podignite stopala i noge ravno pod kutom ispred sebe tako da vaše tijelo stvara oblik slova "V". Zadržite 60 sekundi, opustite se 30 sekundi. Ponoviti 3 puta.
Snimiti: Iskoraci (doslovno kako to zvuči — korak gore i dolje na visokoj klupi s jednom nogom) vježbaju vaše trbušne mišiće, gluteuse i četveroglavce u jednom pokretu dok poboljšavate ravnotežu i ubrzavate broj otkucaja srca. Napravite 6 serija od 10 koraka, izmjenjujući strane, s 20 sekundi odmora između serija.
Vježba za trbušno salo #4: mahunarke i planinari
Izgraditi: Puls je poput obrnutih trbušnjaka. Počnite sjediti na podu s ravnim leđima, zatim se nagnite unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva i pulsirajte gore-dolje nekoliko centimetara, zahvaćajući svoju jezgru. Napravite 3 serije od 20 pulseva s 30 sekundi odmora između.
Snimiti: Planinari (90 sekundi uključenja, 30 sekundi odmora x 3)
Vježba za salo na trbuhu #5: trbušnjaci i bicikl
Izgraditi: Trbušnjaci su dosadni, a pokret ne pogađa sve glavne mišićne skupine. Ali oni i dalje imaju ulogu u vašem širem repertoaru vježbi za učvršćivanje trbuha. Ciljajte na jedan trbušnjak svake dvije sekunde tijekom 60 sekundi, zatim se opustite 15 sekundi. Ponoviti 3 puta.
Snimiti: Bicikl. Pokretanje stopala kroz zrak dok ležite na leđima uključit će one duboke poprečne mišiće koji stabiliziraju vašu jezgru i štite vas od ozljeda.
Vježba s trbušnom masnoćom #6: Šarke i uže za preskakanje
Izgraditi: Šarke (trbušnjaci nasuprot koljena do lakta) rade na mišićima donjeg dijela leđa zajedno sa svim glavnim trbušnim skupinama. Napravite 3 serije od 20 ponavljanja s 30 sekundi odmora između njih.
Snimiti: Uže za preskakanje. Malo stvari može ubrzati otkucaje srca tako snažno, tako brzo, kao uže za skakanje s jednim skokom. Idite 60 sekundi, odmorite se 20 sekundi. Ponoviti 3 puta.
Vježba za salo na trbuhu #7: Podizanje nogu i visoka koljena
Izgraditi: Dizanje nogu. Lezite na klupu, stražnjicom na jednom kraju. Ispružene noge ispred sebe. Držeći ih ravno, podignite ih do stropa, a zatim spustite. (Možete se držati za rubove klupe rukama za potporu ako je potrebno.) 5 serija od 10 ponavljanja.
Snimiti: Visoki sprintevi na koljenima. 30 sekundi totalno, 30 sekundi odmora. Ponoviti 5 puta.
Vježba sa salom na trbuhu #8: Ruski okreti i trzaji s jednom nogom
Izgraditi: ruski zaokreti. Počnite sjediti, naslonite gornji dio tijela unazad, držite ruke ispred sebe i podignite stopala nekoliko centimetara od poda (savijenih koljena). Odavde okrećite torzo s jedne na drugu stranu, okrećući ruke zajedno s torzom tako da ruke dodiruju pod sa svake strane pri svakom okretu. 60 sekundi uključeno, 20 sekundi odmora, 3 puta.
Snimiti: Dizalice s jednom nogom podižu standardne skakače na viši stupanj, izmjenjujući suprotni lakat do koljena dok idete. Za maksimalan osnovni rad, podignite koljeno što više možete. 60 sekundi dizalica, zatim 20 sekundi odmora, 3 puta.
Vježba za salo na trbuhu #9: Okreti lopte i stepenice
Izgraditi: Ležeći kosi zakret lopte. Lezite na leđa, ruke raširite u stranu, stopala u zraku s velikom loptom za plažu između listova. Polako spustite noge udesno, zatim ulijevo, angažirajući svoju jezgru da povučete noge natrag u sredinu svaki put. 60 sekundi uključeno, 20 sekundi odmora, 3 puta.
Snimiti: Stepenice ubrzavaju otkucaje srca, razvijaju vaše fine motoričke sposobnosti i angažiraju većinu glavnih mišića donjeg dijela tijela. Pojurite nekoliko letova (oko 30 sekundi), a zatim trčite natrag. Ponoviti 5 puta.
Vježba za trbušno salo #10: Zamahnite čekićima i vodoravnim skakačima
Izgraditi: Swing hammers vam omogućavaju da zamahnete girjom, loptom s utezima ili bučicom s jedne strane torza, preko glave i na pod s druge strane (savijte koljena, ispravite koljena, ponovno savijte). To je izvrstan potez za vaše kose mišiće. Napravite 5 serija po 10 ponavljanja.
Snimiti: Vodoravni skakači. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove i skočite stopala razmaknuta i zajedno, držeći leđa ravnom, a tijelo u ravnoj liniji. 45 sekundi uključeno, 15 sekundi odmora, 5 puta.
Kako sagorjeti salo na trbuhu: Varalica o načinu života
Unesene kalorije u odnosu na potrošene kalorije
Ako za ručak tučete Whopper sa sirom, praktički je nemoguće potrošiti kalorije trčanjem po susjedstvu nakon posla. Da biste smršavili, izračunajte koliko kalorija trebate unijeti da biste održali težinu (pokušajte ovaj kalkulator iz klinike Mayo) i zatim ciljajte smanjiti 500 kalorija iz ovoga.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka trebao bi biti jednostavan način za mršavljenje, ali brojne studije pokazuju da doručak zapravo pomaže u sprječavanju debljanja. Zato pojedite doručak — ali neka bude nemasan.
Pojačaj Burn
HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta, trebao bi biti vaš glavni trening. U ovoj vrsti vježbanja, u osnovi trčite, preskačete uže, radite jumping jacks ili bilo koju vrstu kardio vježbe koju možete 30 do 60 sekundi, sveukupno, nakon čega slijedi ekvivalentna količina odmora za oporavak.
Ojačajte trbušne mišiće
Ne možete na licu mjesta odabrati geografski položaj mršavljenja na svom tijelu, kao što ne možete odabrati koji će vam dijelovi glave prvi oćelaviti. Ali možete poraditi na jačanju mišića u predjelu trbuha, što će vašem trbuhu dati zategnutiji izgled kako kilogrami počnu padati.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
