Način na koji sam zamišljao hipnotiziranje dok sam odrastao bio je da bi mi neki tip koji je izgledao kao mađioničar mahao džepnim satom pred mojim licem, rekao mi da mi se jako spava, a onda bih utonuo u trans. Ali iz bilo kojeg razloga, moj najveći strah bio je da će me hipnotizer natjerati da kvocam poput kokoši ili da se ne pretvorim u relativno neugodnu životinju. Samo me to desetljećima izlagalo stresu, tako da mi je pomisao da je samohipnoza opuštajuća bila više nego smiješna. Pa ipak, autogeni trening, umirujući oblik samohipnoze, obećava da će učiniti upravo to - i krenuo sam testirati tu tvrdnju.
Razvijen u ranom 20. stoljeće njemačkog psihijatra Johannesa Heinricha Schultza, poticaj za autogeni trening bio je dati pacijentima pristupačnija alternativa intenzivnoj psihoanalizi za bavljenje psihološkim stres. Nije bilo sve do kasnih 1960-ih da se autogeni trening proširio u SAD kada su druge prakse svjesnosti poput meditacija i disanje bili popularizirani. Ali umjesto da se usredotočite na svoje misli kao tijekom meditacije, autogeni trening na neki način djeluje obrnuto dodirujući fizičke osjete.
Način na koji autogeni trening djeluje je zamišljanje osjećaja topline i težine u cijelom tijelu. Poput drugih strategija svjesnosti, korištenje specifičnih upita o tjelesnim osjećajima povezanim s opuštanjem može teoretski smiriti osobu aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, spuštanjem srca i opuštanjem njihove mišiće. Proces uključuje šest koraka:
- Nađite udobno mjesto za sjesti (ne WC školjku) ili legnite ako koristite autogeni trening za opuštanje prije spavanja ili snažne drijemeža. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Ne morate učiniti ništa posebno osim obratiti pozornost na to.
- Krećući se svojim tijelom tiho izgovarajte fraze: "moja desna ruka je teška, moja lijeva ruka je teška, obje su mi ruke teške", i tako dalje za svaki dio tijela.
- Ponovno skenirajte svoje tijelo, govoreći na sličan način da je svaki dio topao.
- Dok ponavljate ove izraze, recite sebi da su vam otkucaji srca pravilni.
- Na kraju procesa, uvjerite se da ste potpuno mirni.
- Dok vam je ostatak tijela topao i težak, zamislite da osjećate hladnoću na čelu.
"Ideja je iskoristiti te fizičke senzacije kao način da se prebacite u stanje duboke opuštenosti", kaže psihijatar iz New Yorka Ryan Sultan, M.D. Budući da je mnogim ljudima ugodnije usredotočiti se na svoje tijelo nego na um, to može biti koristan dodatak bilo kojem roditeljski "wellness alat", objašnjava Sultan, osobito ako im introspektivnija praksa poput meditacije nije uspjela. prošlost.
Dokazi podupiru autogeni trening za oslobađanje od stresa. Studije pokazuju da može poboljšati mentalno zdravlje osoba koje pate od kroničnih bolesti, kao i preživjeli moždani udar. Autogeni trening je također bio utvrđeno da smanjiti tjeskobu među studentima sestrinstva i povećati izvedbu tijekom simulacija sestrinstva. Konačno, neki istraživanje sugerira da autogeni trening može čak smanjiti glavobolje, koje su gotovo zajamčena nuspojava rađanja djece. Osim toga, strategiju je iskoristio vojnog i profesionalni sportaši, kako bi mogao imati snage uhvatiti se u koštac i s najtvrdokornijim mozgovima...u ovom slučaju, s mojim vlastitim.
Jedan od najboljih dijelova autogenog treninga je to što postoje razni besplatni resursi koji razlažu tehniku. Dakle, bez džepnog sata za ljuljanje ili ičega za izgubiti, odlučio sam isprobati trotjedni režim autogenog treninga kako bih pomogao sa svojom tjeskobom i nesanicom.
Ovako me vruće i teško iskustvo vraški ohladilo.
Dani autogenog treninga
Sultan preporučuje prakticiranje tehnike opuštanja do 15 minuta dnevno, ali počevši s povećanjem tog broja. “Počnite s kraćim treninzima i postupno povećavajte vrijeme vježbanja kako vam bude ugodnije s tehnikom,” kaže on, počevši od otprilike 8 do 10 minuta, ili koliko god dugo možete drška.
Kako bih bio siguran da isprobam autogeni trening ispravno, slijedio sam besplatni YouTube video prvih nekoliko dana prakse (iako je brzo postalo zamorno). Do kraja mog prvog tjedna pokušaja autogenog treninga, bio sam iznenađen što sam otkrio da je toliko opuštajući, posebno kako me zamišljanje osjećaja topline i težine smirilo poput vruće kupke. Kao i kad sam prvi put probao CBD, djelovao je previše dobro i morao sam nekoliko puta neplanirano odspavati.
U drugom sam se tjednu okrenuo korištenju autogenog treninga za opuštanje navečer, što je bilo osobito korisno u noćima kada sam vježbao. Kad navečer radim vruću jogu ili neki drugi trening, može mi biti teško sići i opustiti se nakon toga. Proces autogenog treninga je to lijepo uravnotežio.
Kao i za svaku drugu novu vještinu, Sultan me uvjeravao da bi za svladavanje autogenog treninga trebalo vremena, ali važno je biti strpljiv, kaže. "Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate."
Ipak, budući da je tehnika bila nešto jednostavnija za shvatiti od meditacije, brzo sam je naučio. Do trećeg sam tjedna počeo uključivati autogeni trening na dane kada sam slučajno popio previše kofeina (moja loša stvar) i povećana tjeskoba kao rezultat. Za mene je ova praksa bila na razini duboko disanje i izbacio me iz načina borbe ili bijega dovoljno dugo da popijem malo vode i pojedem nešto kad je tjeskoba prijetila da me svlada.
U mojih 21 dana bavljenja autogenim treningom, otkrio sam da je lakši i jednako učinkovit kao većina osnovnih vođenih meditacija i "vojna metoda” za spavanje — složenija metoda isključivo prilagođena spavanju, a ne opuštanju općenito. Što se tiče usporedbe s mojim drugim wellness alatima, autogeni trening bio je jednako učinkovit kao i disanje.
Za razliku od dubokog disanja, autogeni trening ne možete pokrenuti u hodu kada imate posla s kolegama i obitelji. Radno je intenzivnije i zahtijeva da odvojite 10 minuta za sebe, što je lakše reći nego učiniti ovisno o danu. Ali ako možete odvojiti to vrijeme, prednosti bi mogle biti vrijedne ulaganja.
Uz to, autogeni trening nije zamjena za medicinski tretman kada je u pitanju anksioznost ili nesanica, već alat za samoregulaciju. “Ako već imate bilo kakva mentalna ili tjelesna zdravstvena stanja, uvijek je dobra ideja konzultirati se s pružateljem zdravstvenih usluga prije početka bilo koje nove vrste opuštanja ili prakse svjesnosti,” Sultan kaže.
Također je vrijedno napomenuti da nije svaka praksa svjesnosti učinkovita za svakoga - ali to je razlog više da iz prve ruke isprobate sve metode potkrijepljene istraživanjem i vidite što vam odgovara.
Bez obzira na to želite li se malo bolje nositi sa stresorima roditeljstva ili bolje spavati noću, malo samohipnoze moglo bi pomoći. A ne morate čak ni kvocati kao kokoš.