Očinstvo zahtijeva fleksibilnost. Opušteni mišići ublažavaju bol i nadoknađuju neravnoteže nastale cjelodnevnim sjedenjem. Omogućuju vam da pužete, nosite i jurite svoju djecu dok su mala i pomažu vam da se družite s njima kada konačno budu dovoljno koordinirani da šutiraju koševe ili udaraju loptice za golf. Štoviše, jednostavno rastezanje opušta mišiće i povećava dotok krvi i hranjivih tvari u hrskavicu i mišiće, ubrzavajući oporavak od treninga. Pa da, istezanje = super.
Velike su šanse da ujutro barem izvodite dodire nožnih prstiju, okretanje vrata ili istezanje četveroglavaca. No, znate li što je istezanje piriformisa? Što kažete na pozu goluba? Trebao bi. Evo, dakle, 10 istezanja koje bi svi dečki trebali znati raditi. Napadaju svaki dio vašeg tijela, od vrata do listova, kako bi bili razgibani. Zadržite svako istezanje najmanje jednu minutu osim ako nije drugačije navedeno.
Istezanje mišića Piriformis
Što se rasteže: piriformis, mali mišić koji ide dijagonalno od donjeg dijela kralježnice do gornje površine bedrene kosti
Zašto je važno: Piriformis pomaže rotaciji kukova i neophodan je za trčanje, hodanje, skakanje... sve te pokrete. Zategnuti piriformis također može dovesti do lančane reakcije koja može uzrokovati bol i probleme u kukovima, koljenima i donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti: Lezite na leđa s oba stopala na podu i oba savijena koljena. Povucite desno koljeno do prsa, uhvatite koljeno lijevom rukom i povucite ga prema lijevom ramenu i držite istezanje. Ponovite za svaku stranu.
Pasivna cervikalna retrakcija u sjedećem položaju (zatezanje brade)
Što se rasteže: stražnji dio vrata, ramena
Zašto je važno: "Vrat vam je umoran jer ste u lošim položajima dok cijeli dan gledate u zaslone", kaže dr. Jason Park, fizioterapeut i stručnjak za performanse u Providenceu. Zdravstveni centar St. John u Santa Monici, Kalifornija. “Čak i ako pokušavate zadržati dobro držanje dok ste na računalu ili pametnom telefonu, vrat će vam na kraju klecati. Ovo istezanje opušta subokcipitalne mišiće koji stabiliziraju glavu na vrhu vratne kralježnice i zaštitite se od "tekstualnog vrata" koji može uzrokovati značajnu napetost u vratu i ramenima, kao i glavobolje.”
Kako to učiniti: Podignite bradu prema Adamovoj jabučici, koristeći prste kako biste olakšali glavu prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje ispod potiljka (zatiljka). Držite 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
Istezanje ruku-iza-glave
Što se rasteže: vrat, prsa (pecs)
Zašto je važno: "Ovo je ključno istezanje za održavanje dobrog držanja", kaže Park. “Ovo možete učiniti prije nego ustanete ujutro iz kreveta, stojeći uza zid u uredu na poslu ili čak dok čekate na semaforu u automobilu. Istezanja su najučinkovitija ako se izvode često tijekom dana.”
Kako to učiniti: Lezite na leđa dlanovima podupirući lubanju. Duboko udahnite i pomaknite laktove prema podu, šireći prsa. Zadržite 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 puta. Alternativno, izvodite ovo istezanje dok stojite leđima naslonjeni na zid.
Istezanje iščašenja ramena
Ono što se proteže: prsa, ramena
Zašto je važno: "Naziv ove dionice čini da se čini puno agresivnijom nego što zapravo jest", kaže Raphael Konforti, Youfit klubovi zdravlja koordinator fitness edukacije. “Pogrbljenost prema naprijed za tipkanje ostavila je većinu muškaraca s ramenima zakotrljanim prema naprijed. Osim što izgledate pogrbljeno, to vas čini mnogo ranjivijim na ozljede ramena i bolove u vratu. Ovo istezanje će sve to preokrenuti i otvoriti prsa.”
Kako to učiniti: Držite laganu šipku ili PVC cijev, štap, otpornu traku ili dugi ručnik širokim stiskom tako da su vam ruke u ravnini s bokovima. Držeći laktove ispravljene, a kralježnicu neutralnu, polako stavite šipku iznad glave i iza leđa. Obrnite smjer i vratite šipku natrag prema bedrima. Ponavljajte jednu minutu. Prilagodite intenzitet ovog istezanja tako što ćete ruke razdvojiti (lakše) ili približiti (teže).
Viseći Lat Stretch
Ono što se proteže: lat
Zašto je važno: "Zategnuti latice jedan su od najčešćih uzroka bolova u ramenima i vratu", kaže Konforti. "Ovo će vam opustiti ramena i dekompresirati kralježnicu kako biste pružili nevjerojatan osjećaj olakšanja."
Kako to učiniti: Uhvatite šipku za povlačenje, držeći stopala na podu. Polako tonite dok ne osjetite istezanje latusa. Stani. Kako biste pojačali istezanje, podignite koljena kako biste podigli stopala s poda.
Mačka-Deva
Što se rasteže: kralježnice, bokova, vrata
Zašto je važno: "Ako se određeni dijelovi kralježnice ne pomiču dobro, težina i stres tijela prebacuju se na druge segmente, što može dovesti do boli i ozljeda", kaže Park. "Ovo istezanje mobilizira svaki segment kralješka dok također uči vaše tijelo da kontrolira kralježnicu kroz cijeli raspon pokreta."
Kako to učiniti: Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i zaokružite leđa prema stropu, uvlačeći bradu i trtičnu kost. Izdahnite i spustite trbuh prema podu, dugo istežući vrat i gledajući prema gore. Naizmjence zaokruživanje (mačka) i izvijanje (deva). Ponovite 20 puta.
Istezanje Piriformisa u sjedećem položaju
Što se rasteže: piriformis, gluteus
Zašto je važno: “Previše sati provedenih stojeći i sjedeći u statičnim položajima stvara stezanje u vanjskim rotatorima kuka, uključujući piriformis i glutealne mišiće”, kaže Park. "Otvaranje ovih mišića smanjit će napetost u donjem dijelu leđa i koljenima tako što će vas dovesti u dobar položaj."
Kako to učiniti: Sjednite na stolicu s ravnim leđima. Stavite jednu nogu preko koljena druge noge, čineći noge u položaju četiri. Pomaknite podignuto koljeno prema podu tako da vam potkoljenica bude paralelna s tlom. Zadržite, a zatim promijenite stranu. Produbite istezanje polaganim savijanjem torza preko nogu, pomicanjem pupka u smjeru podignutog koljena.
Klečeći fleksor kuka uz istezanje zida
Ono što se proteže: četvorci, fleksori kuka
Zašto je važno: "Ovaj dio bi se trebao nazvati 'anti-stolica'", kaže Konforti. "Opušta četveroglavce i fleksore kuka kako bi poništio sve sate sjedenja pogrbljenog nad prijenosnim računalima."
Kako to učiniti: Okrenuti licem od zida, kleknite tako da vam lijevo koljeno bude na podu oko 10 inča od zida, a prsti lijeve noge dodiruju zid. Pomaknite desnu nogu na pod ispred sebe tako da je točno ispod desnog koljena. Spustite kukove dok ne osjetite rastezanje u prednjem dijelu lijevog kuka. Zadržite, a zatim promijenite stranu.
Poza goluba
Što se rasteže: bokovi, gluteusi
Zašto je važno: "Poza goluba jedan je od najboljih načina za rješavanje problema sa zategnutim bokovima i gluteusima", kaže Konforti.
Kako to učiniti: Započnite u položaju daske. Podignite desnu nogu i povucite desno koljeno naprijed prema prsima. Spustite se dolje, držeći prsa ispuhanim i postavite desno koljeno ispod prsa. Zatim spustite gornji dio tijela preko desne noge dok ne osjetite istezanje u desnom kuku. Zadržite, a zatim promijenite stranu. U konačnici, vaša prednja potkoljenica trebala bi biti okomita na vaš torzo.
Istezanje telećeg zida
Što se rasteže:teladi
Zašto je važno: “Cijelo vam tijelo leži na gležnjevima pa ako su gležnjevi zategnuti, drugi dijelovi vašeg tijela će pokušati to nadoknaditi, što je uzrok ozljeda”, kaže Konforti.
Kako to učiniti: Stavite lopticu desne noge oko 12 inča na zid. Pritisnite desnu petu prema zidu, klizeći stopalom prema dolje dok peta ne dodirne tlo. Zadržite, a zatim promijenite stranu.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
