Stres ima značajan utjecaj na to kako parovi komunicirati, pretvarajući tradicionalne razgovorne krajolike u minska polja. Povećana napetost i kraći fitilji često idu ruku pod ruku, zbog čega ćete vjerojatnije nabacivati bezazlene ili dobronamjerne komentare ili pitanja. U pandžama stresa, to može biti iznenađujuće brz skok od: "Što da radimo s večerom?" jednom od vas govoreći, "Ne mogu se sada baviti ovime," ili, još gore, “Ne mogu se nositi s vas sada."
Svaki se par može uhvatiti u krug koji se može spiralno pretvoriti u eksploziju tijekom stresnih razdoblja. Rezultat? Iako nijedna strana nije mislila drugoj ništa nažao, osjećaji su povrijeđeni, nitko se ne osjeća saslušanim, a razina stresa raste više nego što je već bila.
Stoga je naučiti kako komunicirati kada ste pod stresom ključna vještina odnosa. Ipak, to je, slažu se stručnjaci, mnogim parovima neugodno. Mješavina signala. Crte se križaju. Ciklusi traju. Dakle, što možete učiniti da se bolje nosite s tim? Radi se o razumijevanju kako mozak funkcionira pod stresom i razvoju alata koji će vam pomoći da izbjegnete zamke koje može proizvesti povišeno stanje. Oh, i možda nekoliko osnova komunikacije.
Zašto stres toliko otežava komunikaciju
Postoji neuroznanstveni razlog zašto se osjećate nemoguće komunicirati s drugim ljudima kada ste pod stresom. Tijekom zahtjevnih razdoblja ljudi rade iz regije mozga koja se razlikuje od one koja se koristi za empatijsko, aktivno slušanje, kaže Dena DiNardo, Psy. D., klinički psiholog i licencirani bračni i obiteljski terapeut u Philadelphiji. Regija koja vodi predstavu je limbički sustav (tj. primitivni mozak), koji je dio mozga odgovoran samo za osnovne aktivnosti preživljavanja, kao što su disanje i treptanje.
"Vaš limbički sustav kontrolira reakciju borbe ili bijega, koja je osmišljena da vas preuzme kao način da vas zaštiti", kaže David Helfand, Psy. D., ovlašteni psiholog specijaliziran za terapiju parova u Saint Johnsburyju, Vermont. “Ako ste u divljini i divlja životinja vam prijeti, ne želite trošiti vrijeme na razmišljanje o opcijama, želite reagirati. Naši mozgovi nisu dizajnirani da se nose s percipiranim stresom u kontekstu veze; kada smo pod stresom, borba ili bijeg otima sve više funkcije.”
Sposobnost slušanja na promišljen način, podržavajući, zahtijeva pristup prefrontalnom korteksu, dio mozga odgovoran za organizirano mišljenje, regulaciju emocija i napredne kognitivne sposobnosti funkcija.
"Da bismo iskoristili naš prefrontalni korteks, moramo biti u stanju percipirane sigurnosti i regulacije emocija", kaže DiNardo.
Kako stres utječe na vas i vašu vezu
Čak i ako je vaš partner onaj koji je više izravno pogođen stresom - bilo da je povezan s poslom, obitelji ili bilo što drugo - njihov stres može utjecati na vas na načine koje ne shvaćate. Stres i zadovoljstvo u vezi imaju snažan (i ne iznenađujući) veza, onaj koji utječe i na mentalno i na fizičko zdravlje. Bračni stres može imati značajne posljedice na rad hormona, imunitet i zdravlje kardiovaskularnog sustava, a Studija iz 2021 objavljeno u časopisu Zdravlje mozga, ponašanja i imunitetasugerira.
Još jedna studija parova objavljenih 2020. pokazala je da su razine kortizola – poznatog kao hormona stresa – kod oba partnera još uvijek visoke čak i dan nakon što su doživjeli skokove stresa. Istraživači su također otkrili da je imati partnera s višim percipiranim stresom povezano s većim kortizolom disregulacija, što je stanje koje može oštetiti nadbubrežne žlijezde – žlijezde koje utječu na otkucaje srca i krvni tlak – tijekom vremena. Partnerov stres bio je osobito posljedičan za kortizol drugog partnera kada su parovi tijekom sukoba pokazali više negativnog, a manje pozitivnog ponašanja.
Većina ljudi zna osnove poštene svađe (ne prozivajte jedni druge pogrdnim imenima, ne okrivljujte, ne odvraćajte), ali pravila obično odlete kroz prozor kad su parovi pod stresom i izbezumljeni. Dakle, kako smanjiti štetu koju stres može imati na vašu vezu? Evo što treba zapamtiti.
8 načina za bolju komunikaciju kada ste pod stresom
1. Upoznajte se s načinom na koji reagirate na stres
Kad ne shvaćate koliko ste pod stresom, niste svjesni da su zaštitnički, instinktivni odgovori na borbu ili bijeg preuzeli prevagu. Stoga biste mogli postati nervozni i razdražljivi ili u potpunosti izbjegavati obitelj. Da biste zaobišli probleme koji dolaze s tim, korisno je razviti svijest o svojim obrascima, kao i o tome kako želite dobiti podršku kada se stres dogodi.
“Jedna stvar koju sam naučio učiniti kada sam ljut je da se zapitam, Što je iza toga?Jesam li stvarno povrijeđen ili uplašen, ili oboje?“, kaže Nick Bognar, licencirani bračni i obiteljski terapeut u Pasadeni, Kalifornija. “Jednom kada otkrijete što se zapravo događa, tada možete raditi na tome. Ovo smanjuje ljutnju puno bolje nego da budete kreten prema ljudima oko sebe.”
Osim toga, razmislite o tome na koji način želite dobiti podršku tijekom stresnih epizoda, kaže DiNardo. Želiš li razgovarati o tome ili nas neko vrijeme ostaviti nasamo? Želite li samo zagrljaj i sigurnost?
2. Razgovarajte o stresu prije nego što se dogodi
Korisno je razgovarati o stresu kada niste pod stresom.
"Moguće je razgovarati o stresu i razumjeti ga na suosjećajan, zdrav i siguran način", kaže DiNardo. “Zapravo, može čak poboljšati osjećaj da se osjećate viđenim, saslušanim, shvaćenim i podržanim. Postavljajte pitanja poput: ‘Kad ste pod stresom, što trebate od mene?’ i onda to primijenite u praksi.”
Tijekom razgovora također pokušajte formulirati ono što želite i trebate od svog partnera kao rješenja, a ne kao pritužbe, dodaje Helfand. Fraza koju koristi je "Naslikaj sliku". “Morate stvoriti sliku u svom umu i umu svog partnera o tome što želite”, kaže. "Tako se to ostvaruje."
Sportski psiholozi to već godinama shvaćaju, dodaje Helfand. "Uče trenere da kažu igračima, na primjer, 'Drži loptu', a ne 'Nemoj ispustiti loptu'. [Potonje] im usadi sliku u glavu da će to učiniti."
Stavite u kontekst odnosa, možete npr. recite svom partneru: "Ne sviđa mi se kad me prekineš usred rečenice." Ali to bi moglo biti stvaranje slike u njihovoj glavi onoga što ne želite da čine. Ono što bolje funkcionira jest reći svom partneru što bi mogao učiniti ili reći kako bi se osjećali voljeno i podržano, poput traženja prostora da u potpunosti izrazite svoje misli kada se nosite sa stresom.
3. Nemojte se "oduvati" svom partneru
“Pitanje koje često dobivam je: ‘Kako da dođem kući i oduškam se svom partneru?’ Ja kažem: ‘Polako, nemoj to raditi’”, kaže Hefland. "Provjetravanje obično nije od pomoći ako ne uključuje neko rješenje."
Provjetravanje će, dodaje Hefland, samo izazvati napetost. U redu je reći da ste imali jako težak dan na poslu i samo želite zagrljaj ili da samo želite prošetati zajedno i ne razgovarati ni o čemu. Također je u redu pitati svog partnera možete li samo izraziti svoju frustraciju na recimo 10 minuta ili zatražiti pomoć da riješite problem koji stvara stres.
"Ako kažete, na primjer, 'Moj šef je gnjavaža i trebam pomoć da smislim što da mu kažem', tada se vaš partner može pridružiti kao dio rješenja, a vi možete raditi kao tim", Helfand kaže. "Ali morate to učiniti eksplicitnim i biti jasni u vezi s namjerom razgovora."
Također je važno prvo provjeriti je li vaš partner pristao da mu se ispusti oduška, dodaje Bognar: “I zapitajte se izražavate li stvarne osjećaje, kao što je strah. Ili samo gradite na vlastitoj ogorčenosti i koristite osobu s kojom razgovarate kao vreću za boksanje dok održavate svoje osjećaje žrtve.”
4. Zastupite se za sebe
Stres ima tendenciju rađanja stresa. Uobičajeno je da netko tko na stres reagira ljutnjom ispadne i povrijedi nekog drugog. Mnogi partneri ne znaju što učiniti kada su pod stresom ili kažu da ne znaju kako se nositi s tim kada njihovi partneri pod stresom viču na njih, kaže Helfand. To je zato što mnogi ljudi imaju nisku emocionalnu inteligenciju, koja se odnosi na sposobnost razumijevanja, izražavanja i kontrole vlastitih emocija.
"Nemogućnost izražavanja emocija često je veliki problem za parove", kaže Helfand. “Pitanje koje stalno dobivam je: ‘Što da radim kada se osjećam obrambeno, ljutito ili izdano?’ Kažem im: ‘Samo recite to! Recite: ‘Trenutno se osjećam obrambeno.’”
Ako ste na udaru partnera pod stresom koji vam se počne dobacivati čim uđe na vrata, općenito želite spominjati svoje osjećaje, a ne njihove postupke, kaže Helfand. Recite da se osjećate napadnuto ili odbačeno. Recite svom partneru da ćete napustiti sobu na pet minuta, predlaže on.
“To je modeliranje ponašanja za vašeg partnera i izbjegavanje osuđivanja. Umjesto da kažete: 'Trenutačno se ponašaš kao pravi seronja' ili 'Moraš otići na petominutnu pauzu', što neće dobro proći", kaže Helfand. “Obično bi u zdravoj vezi vaš partner tada mogao reći: ‘Žao mi je, trebao sam te upozoriti da sam loše volje.’”
Ako svom partneru kažete da se osjećate tužno, on se s tim ne može razumno raspravljati, ističe Bognar. “Ali ljudi to zajebu govoreći stvari poput: ‘Činiš me tužnim’, što ljude stavlja u obrambenu poziciju”, objašnjava. "Izražavanje ranjivih emocija puno je bolje i svodi obrambenu poziciju na minimum."
5. Vodite sa suosjećanjem
Pozitivne interakcije mogu otupjeti učinke stresa na odnose, istraživanje sugerira. Nježno ispitivanje partnera o tome kako bi stres mogao utjecati na njih na suosjećajan način manje je vjerojatno da će ga učiniti obrambenim, kaže Amanda Craig, dr. sc., licencirani bračni i obiteljski terapeut i autor knjige Tko ste vi i što ste učinili s mojim djetetom?
Jednog ju je jutra, primjerice, suprug upitao osjeća li se umorno, što ju je natjeralo da zastane i razmisli o tome, kaže. Shvatila je da je zabrinuta zbog dana koji je pred njom i da joj je suprug dao prostora da to shvati, dajući joj do znanja da je vidi i da mu je stalo do nje.
"Morate biti otvoreni za te povratne informacije", kaže ona. “Mogao je reći: ‘Bože, jutros si užasno nepristojan’, ali umjesto toga, učinio je da se osjećam podržanom i povezanom s njim.”
Ako osjećate da je vaš partner pod stresom, može biti od pomoći da jednostavno kažete: “Hej, čini se da te nešto muči. Ovdje sam da te podržim u svemu što ti treba”, kaže ona.
"Želite raditi u suradnji sa svojim partnerom, a ne uskočiti i preuzeti", dodaje Helfand. “Potaknite ih da se brinu sami o sebi.”
6. Odmori se
Apsolutno je teže slušati svog partnera kada ste pod stresom. Ako ste vi ili vaš partner pod stresom, uzmite odmor jedno od drugoga.
"Prekidi bi se trebali dogoditi svaki put kad bilo koja osoba počne vikati, a sasvim sigurno ako ili kad netko počne prozivati ili kritizirati", kaže DiNardo. “Vrlo je teško popraviti kada riječi postanu uvredljive, stoga uzmite pauzu prije nego što dođe do te točke i regulirajte svoj živčani sustav.”
Kad krv poteče natrag u vaš prefrontalni korteks, možete organizirati svoje misli i osjećaje i pronaći način da ih artikulirate na zdrav, funkcionalan način, kaže DiNardo.
Bognar i Helfand preporučuju dijafragmalno disanje, što fizički smiruje kada ste pod stresom. Također možete pokušati pisati dnevnik ili pisati jedno drugom pisma kako biste razriješili osjećaje.
Pisanje stvari također može pomoći ako napetosti eskaliraju usred razgovora koji vi i vaš partner trebate imati, kaže DiNardo. Ona preporučuje da zastanete čim shvatite da je na stolu više od jedne teme i zgrabite olovku i papir. Počnite sastavljati popis svake od tema koje dolaze, a zatim potražite teme. Jesu li svi različiti primjeri iste stvari? Ili su to potpuno različite teme?
"Ponekad je miješanje više problema u istoj borbi naučeno ponašanje", kaže ona. "Kada se ljudi ponovno vraćaju na teme iz prošlosti, ponekad to znači da nešto nije uistinu razriješeno i da autentična isprika nije dostavljena ili primljena."
7. Definirajte što poštenje znači svakome od vas
Ono što je "pošteno" je puno više subjektivni pojam što mnogi ljudi misle, kaže DiNardo.
"To je najbolje definirati u suradnji s oba člana para", napominje ona. Svaki bi par trebao odlučiti što za njih znači pravednost.”
8. Ispravite pogreške u trenutku
Ispravljanje načina na koji se ponašate kada ste pod stresom zahtijeva vrijeme i trud. Bit će grešaka na putu. Naučiti odmah odgovoriti na oštre ili neljubazne komentare koje biste mogli dati kada ste pod stresom i ljuti može biti neprocjenjivo, kaže Bognar. Ali potrebna je praksa.
“Ljudi toliko jako žele da ne učine nešto na prvom mjestu da to ne mogu vratiti. Ako zabruse svom partneru ili šute, mogli bi pomisliti: 'Dovraga, uhvatit ću ga sljedeći put prije nego što se dogodi', kaže. “Ali iznimno je korisno ako u trenutku možete reći: ‘Žao mi je, to je bila pogreška; dopustite mi da umjesto toga kažem ono što sam htio reći.’ Prihvatite pogrešku, naglas. Što više to radite, bolje ćete prije vremena uhvatiti uvredljive komentare.”
Ovaj je članak izvorno objavljen na
