Negdje oko proljeća 2015., internet nam je podario "tata bod", izraz za kad frajer koji je prethodno bio u formi (vi) lovi rutinu od 30 minuta dnevno na eliptičnoj spravi s 8 kriški pizze na rođendanu malog djeteta Zabava. Dame su tvrdile da vole ljubavne ručke. Bilo je razmišljanja i vrućih snimaka. Sve je to zabavno i meme - dok ne primijetite da se događa vama.
Adam Bornstein je stručnjak za fitness, New York Times autor bestselera i novopečeni tata. Rekao vam je kako se pobrinuti da ne izbacite leđa dok nosite svoje dijete, a sada ima nekoliko savjeta o tome što možete učiniti kako biste bili sigurni da prednjicu ne izbacite preko linije pojasa.
Loše vijesti, ne postoji niti jedan čarobni potez sabiranja masti
Kasnonoćne reklame su vam lagale; ne postoji način na koji možete ukloniti masnoću na određenim dijelovima tijela (barem ne bez jake volje, oštrog noža i malo baktina). Bornstein kaže da vam je potreban opći program treninga otpora koji predstavlja izazov cijelom tijelu i potiče ukupni gubitak masnoće.
"Naprezanje od glave do pete će uzrokovati da svi vaši mišići rade više, a vaš metabolizam bit će pod većim izazovom", objašnjava. "Ako ljudi samo rade trbušnjake, nikada neće izgubiti masnoću." A kada ne vidite rezultate u tom ciljanom području, mogli biste doći u iskušenje da potpuno prestanete. Tako na kraju popijete pakiranje od 6 umjesto da iscijedite jedno.
Ali postoje 3 čarobna poteza za skidanje sala!
Bornstein kaže da je najbolji način za postizanje gubitka masnoće kreiranje vježbe koja maksimizira metabolički stres, izvođenje raznih vježbi visokog intenziteta (ili popularne HIIT metoda) i s kraćim odmorima. To je kao pristup drijemanju vašeg trogodišnjaka.
Preporučena rutina je 6-10 ponavljanja svake od 3 vježbe. Ponovite to onoliko puta koliko možete tijekom 20 minuta. “Zvuči lako, ali kada radite toliko ponavljanja, oznojit ćete se i jako ćete se umoriti. Tjerate svoj metabolizam da malo više radi radeći vježbe koje predstavljaju izazov cijelom tijelu,” kaže.
- Za gornji dio tijela: Kod kuće se držite sklekova. Kad ste u teretani, zamijenite to za pritisak na prsa.
- Za donji dio tijela: Kod kuće možete raditi iskorake u dnevnoj sobi. U teretani držite 2 bučice.
- Temeljna vježba: Planinari, da vas pretvorim u njih planina.
Core Core se kreće
Trbušnjaci se nisu smatrali ključnima još od Predsjedničkog testa fizičke spremnosti, kada je Arnold radio sklekove jednom rukom s Ronaldom Reaganom na leđima. Kako biste poboljšali svoje trbušne mišiće, Bornstein preporučuje 2 temeljna pokreta većeg intenziteta koji stavljaju u prvi plan stare pripravnosti:
- Med Ball Slams: Najbolje ostaviti za teretanu ili podrum (osim ako nemate najhladnijeg susjeda u prizemlju). Vrlo je jednostavno: uzmite medicinku. Držite ga iznad glave. Lupite ga o pod. Pokreti vaših nadlaktica u kombinaciji s težinom i otporom lopte oponašaju učinak koji dobivate od trzanja, "ali ne ugrožavate donji dio leđa", kaže Bornstein. “I malo je više metabolički zbog eksplozivne prirode udaranja lopte o tlo. Osim toga, pomalo je zabavno.”
- Tvrđe daske: Za razliku od osnovne daske, ova maksimizira napetost. "Stvarno želite razmišljati o uključenim mišićima", kaže Bornstein. Stisnite trbušne mišiće što je jače moguće kao da se spremate na udarac u trbuh, stisnite gluteuse i pritisnite podlaktice u pod.” Možda ćete moći držati lijeni plank 3 minute, ali provjerite možete li se nositi s aktivnim plankom jedan. Za težu varijantu pokušajte podizati jednu po jednu ruku ili nogu s poda. Ako se osjećate drsko, koristite jednu ruku i jednu nogu. “Ono što vaše trbušne mišiće čini napornijim je uklanjanje stabilnosti. To je način za stvaranje mnoštva vježbi za trbušne mišiće bez potrebe za opremom,” kaže.
Nemate vremena? Za ovo nije potrebno ništa
Ako ste svaki dan i dvaput nedjeljom bili štakor u teretani prije nego što ste dobili dijete i pokušavate to održati, Bornstein prilično jamči da nećete uspjeti u fitnesu i očinstvu. “Najveća promjena koju sam napravio kad sam dobio sina bila je količina vremena koju sam imao za odlazak u teretanu”, kaže.
Umjesto da štedi vrijeme u svom rasporedu kako bi ušao u samo jedan ili dva duga vježbe tjedno, Bornstein bi odvojio 20 minuta, 4 dana u tjednu, kao način da udobno održi svoju osnovnu razinu kondicije. Ako svoju teretanu koristite samo za tuširanje kada vam je bojler pokvaren, počnite s 10 minuta 3 puta tjedno i napredujte od tog trenutka.
