Podjela treninga na push i pull dane dugo je bila učinkovit način za usmjeravanje i pojednostavljenje vaše rutine vježbanja. I premda ovaj način vježbanja nije nov, zahvaljujući tome ima trenutaka TikTokutjecajne osobe objavljujući svoje rutine u teretani temeljene na principu push days i pull days.
Stara škola kaže da je kombinacija pokreta guranja i povlačenja najučinkovitiji način za jačanje više glavnih mišićnih skupina u jednom vježbati. Međutim, novoškolsko razmišljanje kaže da ćete moći raditi ako podijelite svoju tjednu rutinu utega na dane guranja i vučenja suprotnim mišićima pojedinačno, dajući jednom nizu ostatak koji im je potreban za oporavak i jačanje dok radite suprotne mišiće u sljedećem vježbati.
Pa… radi li? "Za one s ciljem opće kondicije u kombinaciji s izgradnjom mišića, ovi su treninzi vrlo učinkoviti", kaže Raphael Konforti, viši direktor fitnessa u YouFit teretane u San Diegu, CA. "Razdvajanje vašeg treninga na dane potiskivanja i povlačenja povećava učestalost treniranja svakog mišića."
Druge prednosti uključuju mogućnost ciljanja određenih mišića za povećanje snage, izgradnju većih mišića (mišićne mase) preopterećenjem mišića za potiskivanje na dan guranja, što omogućuje potpuni oporavak i poboljšava rad mišića — pokret guranja je onaj koji izvodite cijeli dan, shvaćate li to ili ne. Svaki put kad ustanete, penjete se stepenicama ili zatvorite teška vrata, vi to koristite. Dakle, push day treninzi povećavaju vaše funkcionalna kondicija isto.
Nedostaci push vježbi, kaže Konforti, uvelike uključuju ograničeni broj sesija koje možete raditi svaki tjedan. Pod pretpostavkom da radite tri do četiri treninga s utezima tjedno, "uz push and pull dan, trenirat ćete svaki mišić između jedan i pol puta do dva puta tjedno", objašnjava. "Negativna strana je da ako propustite trening ili vas raspored prisiljava da trenirate nekoliko dana za redom, bit će manje vremena za oporavak i izgradnju mišića."
Dakle, kako stvoriti a rutina vježbanja oko vježbi potiska? Ovih 10 pokreta rade na mišićima potiska gornjeg i donjeg dijela tijela, a mogu se izvoditi kao jedan kontinuirani krug ili podijeljeno na dane za potisak gornjeg i donjeg dijela tijela, s naglaskom posebno na triceps, ramena, prsne mišiće, četvorce i gluteusa.
10 najboljih vježbi potiska za vaš dnevni trening
Za svaku od vježbi ovdje odaberite težinu koja vam omogućuje da udobno napravite 1-2 ponavljanja manje od ukupnog broja — tih zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti teško. Konforti preporučuje da ciljate na ukupno tri serije za svaki potez.
Pokret: sklekovi
Što radi: Prsni mišići, tricepsi
Kako to učiniti: Počnite na sve četiri, prsti okrenuti prema naprijed. Držeći ruke ispravljene, ispravite noge iza sebe dok vam leđa ne budu ravna i dok ne budete u ispruženom položaju daske. Savijte laktove, držeći ih blizu bokova, i spustite prsa dok ne budu dva inča iznad tla. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Koliko: 3 seta x neuspjeh (ne možete više)
Potez: Press iznad glave
Što radi: Triceps, ramena, grudi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i podignite utege do visine ramena. Udahnite, zatim izdahnite i ispravite ruke iznad glave, podižući bučice prema stropu. Savijte laktove i dok vam se ruke ne vrate u visinu ramena.
Koliko: 3 serije x 10-12 ponavljanja
Pokret: Potisak nogama
Što radi:Četvorci, gluteusi, listovi
Kako to učiniti: Za ovaj potez možete koristiti spravu za potisak nogu u teretani ili trake otpora ako vježbate kod kuće. Ili spustite uteg za potisak nogu dok vam koljena ne budu pod pravim kutom ili legnite na tlo, podignite noge iznad vi, koljena savijena pod pravim kutom sve dok potkoljenice ne budu paralelne s podom, zatim postavite otpornu traku oko sebe stopala. Izdahnite i ispravite noge (ako koristite traku, ispravite ih ispred sebe, držeći pete daleko od poda). Udahnite i savijte noge u početni položaj.
Koliko: 3 serije x 15 ponavljanja
Pokret: Potisak bučicama na prsima
Što radi: Triceps, pecs, biceps
Kako to učiniti: Lezite na klupu, savijenih koljena i stopala na podu. Držeći uteg u svakoj ruci, savijte laktove i držite utege u visini prsa, dlanova okrenutih prema unutra. Ispravite ruke i pritisnite utege izravno prema stropu. Savijte laktove i vratite se na početak.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponavljanja
Potez: drobilica lubanja
Što radi: Triceps
Kako to učiniti: Lezite na klupu, savijenih koljena i stopala na tlu. Držeći bučicu s obje ruke, podignite ruke iznad prsa. Savijte laktove, dopuštajući težini da se spusti iza vaše glave. Ispravite ruke i pritisnite težinu natrag prema stropu.
Koliko: 3 serije x 15 ponavljanja
Pokret: Potisak iznad glave
Što radi: Triceps, deltoidi, pecs, biceps
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke uz tijelo. Savijte laktove i podignite utege do visine ramena, dlanovi okrenuti prema unutra. Ispravite ruke prema stropu, pritiskajući bučice iznad glave. Savijte laktove i vratite utege u visinu ramena.
Koliko: 3 serije x 12-15 ponavljanja
Pokret: Čučnjevi
Što radi: Gluteusi, četvorci
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prsti su blago istaknuti. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i prinesite utege prsima. Savijte koljena i dopustite bokovima da se povuku unatrag, kao da ćete sjesti na stolicu. Spuštajte se sve dok bedra ne budu paralelna s podom, zatim ispravite koljena natrag u stojeći položaj.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponavljanja
Potez: Calf Raises
Što radi: Telad
Kako to učiniti: Stanite s ravnim nogama, stopalima blizu jedno uz drugo. Okrenite se prema zidu i lagano prislonite ruke na njega kao potporu. Podignite se na nožne prste, a zatim se spustite natrag za početak. (Da biste to učinili težim, držite bučice u svakoj ruci, savijte laktove i lagano stavite utege na ramena tijekom podizanja lista.)
Koliko: 3 serije x 10-12 ponavljanja
Pokret: Sjedeći skokovi za triceps
Što radi: Triceps
Kako to učiniti: Počnite sjediti na rubu klupe, stopala na podu otprilike dva metra ispred vas. Stavite ruke s obje strane bokova na rub klupe, prsti okrenuti prema naprijed. Klizite stražnjicom prema naprijed sve dok se ne odvoji od klupe i dok svoju težinu ne podupiru ruke. Savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu, zatim ispravite ruke i podignite kukove dok ne budu u visini klupe.
Koliko: 3 serije x 10-12 ponavljanja
Pokret: letenje prsima
Što radi: Pečuh
Kako to učiniti: Lezite na klupu, stopala na podu. U svakoj ruci držite bučicu. Ispravite ruke i podignite ih prema stropu, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Otvorene ruke širom otvorene u stranu, a zatim ih stisnite natrag zajedno iznad glave.
Koliko: 3 serije x 15 ponavljanja
