Mišljenja o najučinkovitijim vježbe otpora su različite kao i vrste vježbi otpora koje postoje. Neki se ljudi kunu u powerlifting, dok drugi veličaju vrline lakših utega s više ponavljanja, dok treći evangeliziraju snagu vježbe s tjelesnom težinom poput dasaka, sjedenja na zidu ili pilatesa. Svatko misli da je njegova vrsta tjelovježbe najučinkovitija, najzdravija za srce i najvažnija.
Ali sada konačno možemo riješiti tu staru raspravu, zahvaljujući istraživačima sa Sveučilišta McMaster u Ontariju. Ispostavilo se da je savršen trening s otporom onaj koji preferirate. Što stvarno bitno je kada su utezi u pitanju i snaga se drži toga.
Za studiju sustavnog pregleda, koja je nedavno objavljena u British Journal of Sports Medicine, istraživački tim ispitao je podatke prikupljene kroz 192 prethodne studije za ukupno više od 5000 pojedinačnih sudionika. Podaci su bili prilično ravnomjerno podijeljeni između muškaraca i žena.
Glavni zaključak je jednostavno da je svaka vrsta treninga snage dobar trening snage. Ali istraživači su također otkrili da ako vam je cilj povećati masu, manje težine s više ponavljanja su idealne. A ako se nadate izgradnji snage, pravi su put veće težine s manje ponavljanja.
“Naša analiza pokazuje da je svaki recept za trening otpora rezultirao povećanjem snage i mišićne mase. Složeni recepti dovoljni su, ali nepotrebni za dobivanje snage i mišića. Jednostavni programi iznimno su učinkoviti, a najvažniji rezultat je da ljudi mogu imati koristi od bilo kojeg programa dizanja utega,” objasnio je koautor studije i student diplomskog studija McMaster Bradley Currier. "Potražite vodstvo ako niste sigurni gdje početi i kako napredovati, ali ne mora biti komplicirano."
"Najveća varijabla koju treba savladati je usklađenost", dodao je koautor i student Jonathan Mcleod. "Kad to shvatite, možete se brinuti o svim ostalim suptilnim nijansama, ali naša analiza jasno pokazuje da mnoge naizgled važne varijable jednostavno nisu toliko bitne za veliku većinu narod."
Snaga mišića ključna je za sprječavanje ozljeda i održavanje pokretljivosti kako starimo, ali nedavna istraživanja također ukazuju na trening snage kao mehanizam za povećanu dugovječnost. Nalazi uključuju da su ljudi koji prakticiraju trening snage u kombinaciji s kardio vježbom imali 40% nižu stopu smrtnosti tijekom razdoblja istraživanja u usporedbi s onima koji nisu vježbali.
Ostati aktivan ključan je za održavanje zauvijek fitness i štiteći naša tijela kako starimo. Čak su i kratke petominutne šetnje korisne. Ali da biste izvukli najviše koristi od svog odabranog treninga, najvažnije je da ga radite i to redovito, često i sa svrhom. Ne morate ići u način zvijeri u CrossFitu ili pokušavati podići težinu dvostruko veću od svoje tjelesne težine, samo pomičite svoje tijelo s namjerom i redovito, i bit ćete ispred igre.
