Trideset minuta dnevno. Standardna — i dobro dokazana — preporuka koliko vježbanje svi bismo trebali dobiti je, za većinu roditelja, šala. Sedam treninga tjedno gotovo je nemoguće kada odgajate drugog čovjeka; pet bi bio ozbiljan luksuz; tri ili četiri su izvedivije, ali svejedno stvari smetaju. Što kažete na dvije? Većina zaposlenih roditelja vjerojatno može dobiti dvoje.
Pitanje, dakle: Kako to učiniti dovoljno? I što biste trebali učiniti drugačije kada se broj sesija poveća? "To će se dosta razlikovati od osobe do osobe, ovisno o vašim ciljevima", kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku. “Ako vam je cilj smršaviti, fokus će biti više na kardio vježbanju jer sagorijeva malo više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju. Ali ako su vam opća snaga i ukupna kondicija ono što tražite, bolje vam je da se usredotočite na otporne pokrete koji grade mišićnu masu.”
Lakše je unijeti umjereni kardio u vaš dan za dan bez teretane, ističe Lee: možete ići stepenicama na poslu, voziti bicikl umjesto da vozite za obavljanje obaveza, šetati psa, i tako dalje. Dakle, tijekom minuta posvećenih vježbanju, bolje je osigurati da pokrivate osnove, poput dizanja, koje ne možete raditi izvan teretane.
Pogledajte što učiniti, kada - imate li dva, tri ili pet dana u tjednu za vježbanje.
Najbolja dva dana u tjednu, 30-minutna rutina vježbanja
Cilj: Obradite glavne mišićne skupine pokretima cijelog tijela.
1. dan (uzmite 10 sekundi odmora između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5 minuta zagrijavanja (2 minute hodanja, 1 minuta trčanja, 90 sekundi trčanja, 30 sekundi sprinta)
15 x 4 serije burpeesa
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
10 x 3 serije zgibova
60 sekundi x 2 planinara
60 sekundi x 2 iskoraka u hodu s bučicama srednje težine
60 sekundi x 2 farmera
25 x 4 serije trbušnjaka
2. dan (uzmite 10 sekundi odmora između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5 minuta zagrijavanja (2 minute hodanja, 1 minuta trčanja, 90 sekundi trčanja, 30 sekundi sprinta)
20 x 4 serije sklekova
60 sekundi planka x 2
30 sekundi bočni plank s lijeve strane x 2
30 sekundi bočni plank desna strana x 2
15 x 3 serije skokova na kutiju (odaberite visinu s klupe ili kutije između 2'-3')
15 x 4 serije propadanja tricepsa
15 x 4 serije čučnjeva + potisak iznad glave s bučicama srednje težine
15 x 4 serije visećih podizanja nogu
Najbolja tri dana u tjednu, 30-minutna rutina vježbanja
Cilj: Dodajte jedan dan kardio vježbi gornjoj rutini, koristeći intervalni trening visokog intenziteta.
3. dan (odmorite se 30 sekundi nakon svake vježbe; ponovite HIIT sekvencu pet puta):
5 minuta zagrijavanja (2 minute hodanja, 1 minuta trčanja, 90 sekundi trčanja, 30 sekundi sprinta)
30 sekundi burpeesa
30 sekundi jumping jacks
30 sekundi skokovi iz čučnja
30 sekundi brzi sprint
30 sekundi trčanja uz stepenice
Najboljih pet dana u tjednu, 30-minutna rutina vježbanja
Cilj: Izolirati mišićne skupine za trening snage i potaknuti rad pluća i srca kardio vježbom.
1. dan (uzmite 10 sekundi odmora između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
15 x 4 serije biceps pregiba
15 x 4 serije propadanja tricepsa
20 x 3 serije zgibova
15 x 4 serije visećih podizanja nogu
20 x 3 serije sklekova
10 x 4 serije potisak s klupe
15 x 4 serije potisak iznad glave
2. dan:
30 minuta trčanja
3. dan (uzmite 10 sekundi odmora između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
20 x 4 serije potisak nogama
20 x 4 serije čučnjeva s bučicama srednje težine
20 x 4 serije iskoraka
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
10 x 3 serije mrtvo dizanje
12 x 4 uteg stražnji čučanj
4. dan:
30 minuta vožnje biciklom
Dan 5 (uzmite 10 sekundi odmora između serija; 20 sekundi odmora između poteza):
5-minutno zagrijavanje
25 x 2 serije trbušnjaka
20 x 4 serije sklekova
20 x 3 serije zgibova
60 sekundi x 2 daske
60 sekundi x 2 iskoraka u hodu s bučicama srednje težine
60 sekundi x 2 farmera
60 sekundi x 2 burpeesa
15 x 4 serije iskoraka s bučicama srednje težine
15 x 4 serije bavarskih podijeljenih čučnjeva
Ovaj je članak izvorno objavljen na
