Ponekad ne znate zašto ste počeli vikanje. Obični razgovor o susjedovom novom autu ili raznim vrstama salata ili nešto pritisnuli svoje gumbe, a vi ste pukli i počeli se svađati. Sigurno nije idealno, ali dogodilo se. Sada kada je pregrijani trenutak prošao, niste sigurni odakle početi skupljati dijelove. Istina je da nije važno što je izazvalo sukob. Temeljni problem je emocionalna reaktivnost, koja daje dovoljno potpaljivanja da se iskra zapali praktički bilo kada i bilo gdje.
Emocionalna reaktivnost podsvjesna je reakcija često potaknuta formativnim sjećanjima ili traumama. Nešto u sadašnjosti dodiruje živac koji je izlizan nečim u prošlosti, a zatim vaš živčani sustav nadjačava više sposobnosti razmišljanja vašeg mozga. Područni terapeut i autor iz Washingtona DC Steven Stosny opisuje emocionalnu reaktivnost kao automatski, visceralni odgovor na uzbuđenje koje je gotovo uvijek nepoželjno.
“[Emocionalna reaktivnost] primitivni je odgovor koji se razvio kod svih sisavaca kako bi nas zaštitio”, kaže on. "U većini situacija nije ni potrebno niti korisno djelovati prema tome." Dodaje da stvara i održava razdor. "Neregulirano, ono eskalira svaki sukob, jer osoba na koju reagirate reagira na vašu reakciju, i tako dalje."
Dakle, ako se vidite u gore navedenom, što možete učiniti da bolje razumijete, identificirate i obuzdate emocionalnu reakciju? Pitali smo terapeute i stručnjake za mentalno zdravlje za njihova mišljenja o tom pitanju. Od katalogiziranja emocija do pamćenja nekih tehnike deeskalacije, evo što bi moglo pomoći.
1. Razvijte emocionalnu svijest kada se osjećate dobro
Kada ste emocionalno reaktivni, vaše emocije su glavne. Razumijevanje vašeg emocionalnog stanja omogućuje vam kontrolu nad svojim emocijama. Na primjer, ako shvatite da ste nervozni, možete staviti svoje živce u koristan kontekst, pitajući zašto ste nervozni, postoji li dobar razlog iza toga ili bilo što možete učiniti u vezi s tim. Ali kada ste pod stresom i prisiljeni biti emocionalno reaktivni, teško je imenovati ono što osjećate - osim ako ste već uvježbani u tome. Terapeut iz New Yorka Amanda Craig preporučuje da započnete s prepoznavanjem trenutaka sreće, poput igranja s djecom ili uživanja u obroku. “Hvatanje pozitivnih emocija je lijep način za početak ove vježbe osvještavanja emocija.
2. Stvorite okvir vođen vrijednostima za teške interakcije
Razumijevanje vaših osobnih vrijednosti može spriječiti ili poremetiti emocionalnu reaktivnost, kaže stručnjak za veze i pomoćni profesor psihologije savjetovanja na Sveučilištu Columbia Laurel Steinberg. “Razvijte osobna pravila ili protokol za sebe na koji ćete obratiti pozornost tijekom emocionalno nabijenih situacija”, kaže ona. „Tada imate okvir temeljen na vašim osobnim vrijednostima za ideale kojima težite kada imate teške, emocionalno nabijene rasprave.” Kad postupanje s poštovanjem prema ljudima postane jasno definirana osobna vrijednost, kaže Steinberg, možete je stvoriti i pridržavati je se smjernice poput Prvo slušaj, drugo razmisli, treće odgovori. Ili govori samo glasnoćom na koju ćeš kasnije biti ponosan.
3. Reagirajte na osobu, a ne na situaciju
Fokusiranje na temeljnu ljudskost sukoba može vam pomoći da se izvučete iz reaktivne vrtoglavice. “Podsjetite se da ste u interakciji s osobom koja ima osjećaje”, kaže Steinberg. Naravno, možda vas ljuti ono što netko govori, ali oni ipak zaslužuju vaše poštovanje i obzir. “To”, kaže ona, “znači imati mirne, organizirane razgovore u koje dolazite s prijedlozima rješenja, zajedno sa sposobnošću da upravljate i nosite se s vlastitom nevoljom i razočaranjem.”
4. Unaprijed pripremite neke fraze za ublažavanje sukoba
Imajući spreman popis izraza za ublažavanje napetosti, vaš um može biti korak ispred emocionalnih reakcija, napominje Craig. Naš mozak lako može biti preplavljen stresom. Ako ste zabrinuti da biste mogli početi vikati ili govoriti ružne stvari, rečenica poput "hvala što ste mi to rekli" ili "Cijenim to što dijelite sa mnom" stvarno može pomoći. "Mogu udahnuti, mogu izgovoriti svoju frazu, što mi daje malo prostora da obradim svoje osjećaje", kaže Craig.
5. Duboko udahni
U trenucima sukoba, vaš simpatički živčani sustav preuzima ulogu beka i vodi svoju omiljenu igru: borbu ili bijeg. Vaše tijelo se napinje, otkucaji srca ubrzavaju, disanje postaje brže, a hormoni stresa poput adrenalina i kortizola preplavljuju vaše tijelo. Teško je pritisnuti kočnice na toj lokomotivi koja se vrti. Ipak, kao što Craig primjećuje, jednostavno duboko disanje u trenucima emocionalnog stresa može vam pomoći da se vratite na pravi put. "Prvo, dobivate tri sekunde", kaže Craig. Ali također pokreće kisik kroz vaš krvotok, što smiruje vaš sustav.”
6. Napravite neke "emocionalne sklekove"
Razmislite o prevladavanju emocionalne reaktivnosti kao o dolasku u formu. To se neće dogoditi preko noći. Međutim, stalan, predan trud može polučiti impresivne rezultate. Stosny preporučuje tehniku samoprocjene koju naziva "emocionalni sklekovi". Napravite popis puta kada ste bili emocionalno reaktivni. Obratite pozornost na promjene u svom tijelu dok razmišljate o svakoj stavci na popisu i pokušavate razumjeti perspektiva druge osobe. "Ne morate se složiti s [perspektivom druge osobe]", Stosny kaže. "Ali morate to razumjeti."
