Dnevne vježbe povlačenja su upravo ono što zvuče: pokreti za izgradnju snage koji uključuju pokret povlačenja, bilo da to uključuje korištenje sajle, šipke ili bučice. Ponovno promišljanje vaših vježbi prema vrsti pokreta — push dani i povucite dane — umjesto dijela tijela (dan za noge, bilo tko?) može potrajati neko vrijeme privikavanja, ali postoje prednosti koje se mogu dobiti, pogotovo ako stalno prelazite s jedne vježbe na drugu umjesto da se odmarate između serija.
"Po super-postavka donji i gornji dio tijela povlače pokrete zajedno, tjera krv da se kreće između mišića i povećava kardio učinak poznat kao 'periferni radni trening srca',” kaže Raphael Konforti, viši direktor fitnessa u YouFit teretane u San Diegu. “U biti, dobivate svoj otpor i kardio obuka koja se obavlja u isto vrijeme.”
Štoviše, dnevne rutine povlačenja izvrsne su za poboljšanje vašeg "stražnjeg lanca" — mišića na leđima, ramenima i gluteusu. Snažniji mišići u tim područjima poboljšavaju vaše držanje i ukupnu pokretljivost dok pomažu u sprječavanju ozljeda.
Također, budući da pokrivate više mišićnih skupina u svakoj dnevnoj rutini povlačenja, vaš je trening učinkovitiji. "Štedi vam vrijeme, a još uvijek vodi do napretka", kaže Konforti.
Imajte na umu jednu stvar: s tradicionalnim treninzima podijeljenim po dijelovima tijela, svaka mišićna grupa obično ima šest do sedam vježbi ili više, kaže Konforti. “Ali s dnevnim treninzima potiskanja i povlačenja, svaka mišićna skupina dobiva samo tri do četiri vježbe. Niži volumen znači da intenzitet mora biti veći”, kaže. To znači da odaberete težinu koja je malo teža od vašeg uobičajenog izbora od 15 ponavljanja.
Jeste li spremni za početak? Ovih 10 pokreta pokreću mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, primarno razvijajući snagu u leđima, bicepsima, jezgri, gluteusima i zadnjici. Za maksimalne rezultate, izvodite ovu vježbu povlačenja kao jedan kontinuirani krug i ciljajte na četiri vježbe s otporom tjedno, izmjenjujući dane povlačenja, dane povlačenja i dane odmora.
10 najboljih vježbi povlačenja za vaš dnevni trening povlačenja
Za svaku od vježbi ovdje odaberite težinu koja vam omogućuje da udobno napravite 1-2 ponavljanja manje od ukupnog broja — tih zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti teško. Konforti preporučuje da ciljate na ukupno tri serije za svaki potez.
Pokret: mrtvo dizanje s utegom
Što radi: Latissimus dorsi, trapezius, gluteusi, tetive koljena
Kako to učiniti: Stanite iza utega, stopala u širini kukova. Lagano savijte koljena, savijte se naprijed s ravnim leđima i uhvatite uteg, stavljajući ruke u hvat preko ruke malo šire od vaših potkoljenica. Ispravite noge, pritisnite ih u pete i podignite uteg do visine kukova, držeći ruke i leđa ravnima. Savijte koljena i vratite uteg na pod.
Koliko: 3serije x 5-8 ponavljanja
Pokret: zgibovi s utezima
Što radi: Latissimus dorsi, biceps, jezgra
Kako to učiniti: Postavite pojas s utezima oko struka. Ispružite ruku iznad glave kako biste uhvatili šipku za povlačenje iznad ruke. Uključite svoju jezgru i savijte laktove, povlačeći ramena unatrag i laktove prema bokovima dok podižete torzo sve dok ključna kost ne dosegne šipku. Ispravite ruke natrag za početak.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponavljanja
Pokret: opterećena ekstenzija kukova
Što radi: Leđa, core, gluteusi
Kako to učiniti: Upotrijebite stroj za ekstenziju kukova ili lezite trbuhom na ravnu uzdignutu površinu, pozicionirajući kukove na rub površine, tako da vam torzo visi u zraku. Držite noge i torzo u jednoj ravnoj liniji, a nožne prste podvucite ispod ruba radi stabilnosti. Držite ploču s utezima uz torzo, ruku prekriženih ispred nje. Nagnite se prema naprijed u kukovima, spuštajući torzo prema podu. Držeći leđa ravno, povucite trup natrag u ravan položaj.
Koliko: 3 serije x 10 ponavljanja
Pokret: Veslanje utegom
Što radi: Latissimus dorsi, leđa, biceps
Kako to učiniti: Stanite iza utega, stopala u širini kukova. Lagano savijte koljena, savijte se naprijed s ravnim leđima i uhvatite uteg, stavljajući ruke u hvat preko ruke malo šire od vaših potkoljenica. Držeći koljena lagano savijena, pritisnite pete i savijte laktove, podižući šipku do prsa. Ispravite ruke i vratite uteg na pod.
Koliko: 3 serije x 10 ponavljanja
Pokret: Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Što radi: Leđa, triceps, koljena
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova. Lagano savijte koljena, nagnite naprijed s ravnim leđima i uhvatite bučicu na podu u obje ruke. Držeći pogled naprijed, ispravite noge, pritisnite ih na pete i ispravite leđa, podižući utege do visine kukova s ravnim rukama. Savijte koljena i vratite utege na pod.
Koliko: 3 serije x 12 ponavljanja
Pokret: bočni iskoraci
Što radi: Gluteusi, četvorci, koljena
Kako to učiniti: Stanite spojenih stopala. Okrenuti prema naprijed, napravite široki korak udesno. Premjestite težinu udesno, savijte desno koljeno i dopustite bokovima da padnu unatrag kao da sjedite. Pritisnite loptu desne noge, odgurnite se od tla i vratite se na početak. Ponovite na lijevoj strani za 1 ponavljanje.
Koliko: 3 serije x 12 ponavljanja
Pokret: Pulldown zatvorenim hvatom
Što radi: Latissimus dorsi, trapezius, ramena
Kako to učiniti: Sjednite ispod sprave u teretani. Podignite se i uhvatite šipku hvatom iznad ruke, ruke razmaknute malo šire od širine ramena, ruke ravne. Lagano se nagnite unatrag dok savijate laktove i povlačite šipku na prsa, držeći ruke uz tijelo. Povucite šipku prema dolje dok ne bude otprilike paralelna s vašom bradom. Otpuštanje.
Koliko: 3 serije x 12 ponavljanja
Pokret: pregibi s bučicama
Što radi: Deltoidi, bicepsi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed. Skupite bicepse, savijte laktove (držeći ruke uz tijelo) i podignite bučice na prsa. Ispravite ruke natrag za početak.
Koliko: 3 serije x 10 ponavljanja
Pokret: Obrnuti let s bučicom u pognutom položaju
Što radi: Pektorali, latissimus dorsi, triceps
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Držeći leđa ravnima, lagano savijte koljena i nagnite prema naprijed od kukova tako da vam trup bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Neka vam ruke vise prema tlu. Stisnite lopatice unazad i jednu prema drugoj i podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s tlom, dlanovi okrenuti prema podu. Otpustite natrag na početak.
Koliko: 3 serije x 15 ponavljanja
Pokret: Odbijte trbušnjake
Što radi: Jezgra
Kako to učiniti: Postavite klupu za spuštanje pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Sjednite na klupu sa savijenim koljenima i stopalima uvučenim ispod podstavljene šipke za oslonac. Legnite tako da su vam cijela leđa naslonjena na klupu. Uključite svoju jezgru i zarolajte se u sjedeći položaj. Pauzirajte, a zatim se vratite na početak.
Koliko:3 serije x 12 ponavljanja
