Grah je glavni obrok za milijarde ljudi diljem svijeta i jedna je od najvažnijih usjeva. Bogati proteinima, vlaknima i vitaminima (USDA prehrambene smjernice navode ih i kao proteine i kao povrće) zaslužuju mjesto za stolom gotovo svakog obroka. Također su notorno teške za probavu - barem biste u to htjeli vjerovati pjesmama vaše djece. Grah, grah, glazbeno voće, dobije lošu reputaciju zbog načina na koji te tjera. No čini li vas grah stvarno prdnuti? Kada vam vaša djeca postave ovo važno pitanje - a hoće, samo je pitanje vremena - trebali biste biti spremni odgovoriti na njega. Evo što kažu stručnjaci.
Prije svega, važno je napomenuti da "nisu svi pogođeni", kaže dijetetičar Su-Nui Escobar. Ova izjava bi se mogla činiti kao pun pogodak na pitanje, ali to je ono što nam brojke pokazuju. Ona navodi a studija u kojem je manje od polovice sudionika prijavilo nadutost nakon jela pinto ili zapečenog graha, a samo 11% je to učinilo kada je jelo crni grašak.
Istraživači koji stoje iza studije izrazili su zabrinutost da ljudi odbacuju grah zbog zabrinutosti zbog stvaranja plinova, unatoč tome grah je jeftin, hranjivim tvarima bogat izvor biljnog proteina koji snižava kolesterol i smanjuje rizik od kroničnih bolest. Zaključili su da je "zabrinutost oko pretjeranog nadutosti uzrokovana jedenjem graha možda pretjerana" i "Važno je prepoznati da postoje individualne varijacije u odgovoru različitim vrstama graha.” Studija je bila relativno mala, uključivala je samo 86 ljudi, ali postoji konsenzus među stručnjacima da ne prdnu svi nakon jela grah.
Ali grah čini natjerati neke ljude da prdnu. Zašto, točno? Bilo koje plinovitost osjećate nakon što pojedete grah vjerojatno je krivac visokog unosa vlakana i prisutnosti složenog šećera koji se zove rafinoza, a oboje je teško probavljivo. “U veći dio tijela odlazi neprobavljen sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga bakterije razgrađuju, proizvodeći pritom plin metan”, kaže Escobar. U gore spomenutoj studiji, sudionici su vjerojatnije izjavili da će više prdjeti nakon što su jeli pinto grah, koji ima više vlakana od crnookog graška.
Ali vlakna su dobra za nas, posebno kao prebiotik za hranjenje mikrobioma. Dakle, ta plinovita nuspojava nije temeljna mana graha, već zapravo prikrivena korist. Budući da je vlakno teško probavljivo, često završi u donjem dijelu crijeva i dalje netaknuto, gdje se dobre bakterije hrane njima i napreduju. Raznovrsnija populacija crijevnih bakterija omogućuje bolju probavu i manje upale. Promjene u mikrobiomu mogu se dogoditi brzo kao odgovor na ono što jedemo. Dramatične promjene primijećene su već u 24 sata — razlog više da redovito konzumirate hranu bogatu vlaknima poput graha.
Ipak, plinovi nisu nužna nuspojava vlakana, a ako se i pojave, vjerojatno će s vremenom nestati. Iako je 50% sudionika istraživanja izjavilo da je češće prdilo tijekom prvog tjedna jedenja pinto graha, taj je broj pao na 6% do drugog tjedna. Do trećeg tjedna, 70% sudionika reklo je da im jedenje iste količine graha više ne stvara plinove.
Escobar preporučuje polagano uvođenje graha u prehranu kako bi vaše tijelo imalo vremena prilagoditi se povećanom unosu vlakana. Možete pokušati namakati suhi grah 12 sati prije kuhanja, kaže Escobar, citirajući studiju provedenu u Indiji koja je otkrila da 12-satno namakanje ostavlja najniže razine šećera koji izazivaju plinove. “Odbacite vodu korištenu za namakanje i skuhajte grah u slatkoj vodi. To će vam pomoći da se riješite nekih oligosaharida (šećera koji postoje u grahu i uzrokuju plinove) koji su možda iscurili u vodu,” kaže Escobar.
Escobar kaže da su plinovi normalan, zdrav dio probave. To nije razlog za brigu osim ako ne dolazi s bolovima u trbuhu ili ozbiljno ograničava dnevne aktivnosti. U tom slučaju, Escobar kaže da biste mogli razmisliti o savjetovanju s liječnikom kako biste isključili propusna crijeva, sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ili Crohnova bolest, budući da se osobama s ovim stanjima savjetuje izbjegavanje mahunarki koje mogu potaknuti simptoma.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
