Kolesterol je neophodan za dobro zdravlje. To je građevni blok za stanice, održava vaš metabolizam učinkovitim i neophodan je za stvaranje vitamina i hormona. Ali kao i sve, previše kolesterola u vašoj prehrani može biti štetno. S visokim kolesterolom, masne naslage mogu se razviti u krvnim žilama, što otežava protok krvi kroz arterije. A u nekim slučajevima te naslage mogu čak puknuti i stvoriti ugruške.
Gotovo 25 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama ima visoke razine kolesterola, prema podacima centar za kontrolu i prevenciju bolesti, sa 10% svih muškaraca u SAD-u s povišenim razinama. Zdrave razine mogu varirati za svakog pojedinca, ali za muškarce je dobar raspon između 200-239 md/dL (miligrama po decilitru). Ako te razine prijeđu 240 md/dL, vaš rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara značajno se povećava.
Postoje dvije vrste kolesterola: LDL i HDL. LDL se često naziva 'lošim kolesterolom' jer pomiče kolesterol u vaše arterije, gdje mogu nastati začepljenja, a previše može dovesti do nakupljanja plaka. HDL je poznat kao 'dobar kolesterol' jer djeluje tako da uklanja LDL kolesterol iz vašeg tijela.
Za većinu muškaraca, uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba mogu održavati razinu kolesterola prilično niskom. Ali ako imate obiteljsku povijest visokog kolesterola, redovito pušite ili ste stariji od 55 godina, u većem ste riziku. A budući da visoki kolesterol nema simptoma, mnogi muškarci ni ne znaju da se bore s njim. Srećom, jednostavan test krvi može odrediti vaše razine.
Ako imate visok kolesterol ili ste odlučni spriječiti da vam razina postane previsoka, postoje praktične, dokazima potkrijepljene promjene načina života koje možete uključiti u svoj život.
1. Vježbajte 150 minuta tjedno
Prema Američkom udruženju za srce, 150 minuta umjereno intenzivnog aerobne vježbe tjedno (otprilike 20 minuta dnevno) dovoljno je za snižavanje kolesterola i visokog krvnog tlaka. I nije vam potrebno članstvo u teretani da biste se dobro i brzo oznojili. Pokušajte otići u šetnju ili trčati na pauzi za ručak ili napraviti brzi krug sklekova i čučnjeva prije jutarnje šalice kave.
Ako imate pristup biciklu i ne radite predaleko od kuće, jedan studija pokazalo je da ljudi koji su biciklom išli na posao imaju manju vjerojatnost da će imati visok kolesterol nego pojedinci koji ga nemaju. Autori su također primijetili da je vožnja biciklom na posao dovela do manjeg rizika od nekoliko kardiovaskularnih zdravstvenih problema.
2. Jedite manje crvenog mesa i svinjetine
Prehrana bogata crvenim mesom i svinjetinom je prehrana bogata zasićenim i trans masnoćama, a to može povisiti razinu LDL kolesterola u krvi. Iako sve ribe sadrže nešto kolesterola, mnoge su pune omega-3 masnih kiselina, esencijalnih prehrambenih masti koje vam zapravo mogu pomoći održavati zdravu razinu kolesterola snižavanjem razine triglicerida. Omega-3 masne kiseline imaju i druge dobrobiti za zdravlje srca, uključujući smanjenje krvnog tlaka. Dakle, umjesto da naručite odrezak ili svinjski kotlet sljedeći put kad idete na večeru, odlučite se za svježi ulov dana ili fini komad lososa ili tune na žaru.
3. Pređite na biljnu prehranu (ili barem bezmesni ponedjeljak)
Znamo da zamjena crvenog mesa i svinjetine ribom može pomoći u snižavanju kolesterola, ali potpuno uklanjanje životinjskih proteina iz prehrane, čak i jedan dan u tjednu, može pomoći u snižavanju tih razina još više.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, u usporedbi s onima koji konzumiraju prehranu koja uključuje crveno meso, piletina i svinjetina, imaju niže razine LDL kolesterola i ukupni manji rizik od kardiovaskularnih bolest.
Stručnjaci preporučuju unos biljnih proteina iz izvora kao što su grah, leća, orašasti plodovi, tamno lisnato povrće, tofu i tempeh.
4. Prestanite pušiti cigarete
Pušenje nije samo loše za vaša pluća; također može izazvati pustoš u vašem kolesterolu. Pušenje oštećuje stijenke arterija i kolesterol se može nakupljati u tim oštećenim područjima, zadebljati i pogoršati se tijekom vremena. Budući da pušenje utječe na vaš krvni tlak, rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara također se povećava sa svakom popušenom cigaretom.
Srećom, studije su pokazali da se unutar 20 minuta nakon prestanka pušenja vaš krvni tlak i otkucaji srca oporavljaju od skoka izazvanog pušenjem. Unutar tri mjeseca nakon prestanka pušenja, krvotok i funkcija pluća počinju se poboljšavati. A u roku od godinu dana od prestanka, vaš rizik od srčanih bolesti je upola manji nego kod pušača.
5. Smanjite maslac i margarin
Možda nema ničeg boljeg u životu od klizanja komadom maslaca po hrpi vrućih palačinki ili puštanja kokica ispod aparata za maslac u kinu. Ali sav taj maslac je loš za vaš kolesterol i cjelokupno zdravlje srca.
Maslac sadrži zasićene i trans masti, oboje može povećati razinu LDL kolesterola u vašem tijelu. Odabir maslaca s uzgojenom travom ili neslanog maslaca vaša je najzdravija opcija ako još uvijek želite onaj bogati, kremasti okus. Ali ako kuhate meso, pirjate povrće ili kajganu, pokušajte zamijeniti maslac maslinovim uljem, uljem od suncokreta, avokada ili kokosovim uljem. Ova ulja mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, podići razinu HDL-a, a svako ulje ima svoj jedinstveni profil okusa koji može poboljšati različite vrste kuhanja i recepte.
6. Jedite više orašastih plodova
Imati zdrav međuobrok u blizini kada udari glad je jednostavan način da izbjegnete hranu koja je bogata kalorijama, šećerom, soli ili zasićenim mastima. Orašasti plodovi izvrsna su opcija za čuvanje. Budući da svi orašasti plodovi sadrže vlakna, što pomaže značajnom snižavanju razine kolesterola, ne možete pogriješiti sa šakom svoje omiljene vrste.
Ali ako tražite dodatni poticaj za snižavanje kolesterola, posegnite za orasima. Poput ribe, orasi imaju visoku razinu omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti razinu LDL kolesterola.
7. Jedite manje pržene hrane
Ulja koja se obično koriste za duboko prženje bogata su zasićenim mastima. A često se za prženje hrane koriste visoke temperature koje mogu promijeniti strukturu njezinih hranjivih tvari, kao što su proteini, vitamini i antioksidansi. Zbog ovoga, pržena hrana može povisiti razinu kolesterola i izlažu vas većem riziku od koronarne bolesti srca.
Umjesto prženja, usredotočite se na pečenje, kuhanje, roštiljanje, pirjanje ili poširanje hrane. A ako još uvijek ne možete odustati od te navike, friteze su izvrstan alat za hrskanje prženih u dubokom ulju na gotovo svemu - bez viška ulja.
8. Opustite se 30 minuta dnevno
Svatko ima stres, bilo da je to zbog posla, obitelji, financija ili jednostavno svakodnevnih zadataka koji se gomilaju. Kada se osjećate napeto, vaše tijelo oslobađa adrenalin i kortizol, a ako stres traje, razine ovih hormona mogu opasno opteretiti vaše srce i druge dijelove tijela. Visoke razine kortizola uzrokovane kroničnim stresom mogu uzrokovati visok kolesterol u krvi, zajedno s drugim rizicima od srčanih bolesti.
Iako je to lakše reći nego učiniti, odvojite 30 minuta dnevno opustite se i ne radite na izvršavanju bilo kakvih zadataka, što vam može pomoći u snižavanju kolesterola, prema studiji Centra za kliničku farmakologiju na Sveučilištu u Pittsburghu.
Ako ste netko tko ne može mirno sjediti, pokušajte meditirati tih 30 minuta. Ljudi koji meditiraju imaju manji rizik od visokog kolesterola, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanog udara.
9. Začinite svoju prehranu
Samo zato što koristite manje maslaca i izbjegavate prženu hranu ne znači da se morate odreći okusa. Zapravo, dodavanje začina kao što su češnjak, cimet, đumbir, crni papar, limunov sok i korijander u vašoj hrani mogu poboljšati vaš kolesterol. (Samo ih nemojte sve staviti u istu posudu.)
Jedan studija otkrili su da jedenje pola do jednog režnja češnjaka i soka od limuna svaki dan može smanjiti kolesterol do 9%. Dakle, uzmite malo nemasnih pilećih prsa i marinirajte ih u svježem soku od limuna, češnjaku i crnom papru za brz i jednostavan večernji obrok.
Kao bonus, dodavanje dodatnih začina vašoj hrani također smanjuje vaš apetit, pa je lakše skinuti višak kilograma, što također može pomoći u snižavanju kolesterola.
10. Nasmijte se
Smijanje potiče cirkulaciju i pomaže opuštanju mišića, a oboje može smanjiti neke fizičke simptome stresa, za koje znamo da povisuju razinu kolesterola. Smijeh također povećava minutni volumen srca, što potiče zdravlje srca i povećava razinu serotonina. Jedan studija Japanski istraživači otkrili su da muškarci koji se rijetko smiju imaju višu razinu kolesterola od muškaraca koji se redovito smiju.
11. Jedite više vlakana
Vlakna pomažu regulirati tjelesnu probavu, održavaju vaša crijeva zdravima i potiču redovito pražnjenje crijeva. Istraživanje je također pokazalo da prehrana bogata hranom bogatom topivim vlaknima, kao što su zob, grah, prokulice, jabuke i kruške može smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Vlakna se vežu za tanko crijevo, zatim se vežu za čestice kolesterola, sprječavajući ih da uđu u krvotok i putuju u druge dijelove tijela. Kolesterol umjesto toga izlazi iz tijela kao stolica.
12. Pijte manje alkohola
Hladno pivo ili koktel nakon dugog tjedna možda neće užasno utjecati na razinu kolesterola, ali previše alkohola može vas izložiti opasnosti. Velik dio alkohola koji ulazi u vaš sustav nalazi put do vaše jetre, gdje se razgrađuje i rekonstruira u kolesterol i trigliceride. Dakle, što više pijete, to više raste razina kolesterola i triglicerida, i ukupne razine kolesterola mogu se povećati s velikim unosom alkohola. Kao i kod većine stvari u životu, umjerenost je ključna.
