Istina, ozljede ramena statistički uzrok ljudi propuštaju medijan od 26 radnih dana, prema Uredu za statistiku rada, ali najbolje vježbe za ramena mogu to spriječiti. Razlog je jednostavan: bez obzira na to kako koristite ramena, bolji razvoj mišića pomoći će zaštititi jedan od pokretnih i nestabilnih zglobova tijela od oštećenja. Čak i ako već imate jaku režim snage i kondicije (a pogotovo ako nemate), razmislite o tome da dodate nekoliko najboljih vježbi za ramena kako biste se pripremili prije nego što se neizbježno dogodi. Uostalom, za svaku uncu prevencije koju podignete, potencijalno biste mogli zaštititi svoje tijelo od kilograma fizikalne terapije.
“Ramena su kuglasti zglob poput kuka,” kaže Raphael Konforti, MS, CPT, Pristaješ Nacionalni direktor fitnessa klubova zdravlja. "Svaki pokret koji napravite rukama uključuje ramena - posebno podizanje vaše djece."
Većina ljudi vježba ramena krutim potisakima i dizanjima. Ali takvi pokreti ne ugrožavaju stabilnost u velikoj mjeri i svi mali mišići koji tvore rotatornu manšetu ostaju nekontrolirani. Takva stagnacija može dovesti do ozljeda.
"Zdravlje ramena i optimalna funkcija više se oslanjaju na mišiće koji podupiru rameni zglob i lopaticu - poput rotatorne manšete i donjih zamki", kaže Konforti. "A ti mišići trebaju funkcionirati na visokoj razini." Osim toga, latovi i prsa također pomažu u podržavanju funkcije i kretanja ramena.
Dakle, što ovo znači? To znači da trebate raditi nešto dinamičnije za ramena kako biste bili sigurni da su svi mišići uključeni u zglob jaki. Konforti je ponudio trening od pet vježbi koji se sastoji od vježbi koje čine upravo to. Izvodite ovu vježbu jednom tjedno kako biste ojačali ramena. "Varijacije potisaka, posebno potisak bučicama s jednom rukom iznad glave i potisak utegama s donje strane dodaju dodatni izazov stabilnosti", kaže Konforti.
Potisak utegom iznad glave u stojećem položaju
Što uraditi:Izvršite 3 serije od 8-12 ponavljanja s odmorom od 60-90 sekundi između svake serije.
Kako to učiniti: Stojeći sa stopalima u širini kukova, objema rukama uhvatite uteg u visini ramena hvatom u širini ramena. Držeći jezgru angažiranu i kralježnicu u neutralnom položaju, izdahnite dok pritišćete šipku iznad glave, držeći laktove točno ispod ruku. Šipka bi trebala završiti izravno iznad glave. Polako spustite šipku natrag u početni položaj i ponovite.
Jednoručni potisak bučicama iznad glave
Što uraditi:Izvršite 3 serije od 8-12 ponavljanja s odmorom od 60-90 sekundi između svake serije.
Kako to učiniti: Stojeći sa stopalima u širini ramena, savijte bučicu do visine ramena u jednoj ruci i ispružite ruku u stranu tako da vam lakat bude u ravnini s ramenom i pod kutom od 90 stupnjeva kut. Držeći svoju jezgru uključenu i kralježnicu u neutralnom položaju izdahnite dok pritišćete bučicu iznad glave držeći lakat točno ispod ruke. Polako spustite bučicu tako da vam lakat bude pod kutom od 90 stupnjeva i ponovite. Nakon što su sva ponavljanja gotova na jednoj strani ponovite na suprotnoj strani.
Lateralno podizanje bučica
Što uraditi:Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi između svake serije.
Kako to učiniti: Počnite stajati u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci. Podižući se laktovima, podignite ruke dok ne budu u ravnini s ramenima, zastanite, zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj i ponovite.
Potisci s girjama iznad glave s jednom rukom
Što uraditi:Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj ruci odmarajući se 30 sekundi između svake serije.
Kako to učiniti: Počnite sjediti držeći girju u jednoj ruci. Podignite girju do visine ramena držeći ručku tako da zvono ili loptasti dio gire bude iznad vaše ruke. Polako pritiskajte girju usredotočujući se na stabilnost. Malo zastanite na vrhu, a zatim polako spustite girju natrag u početni položaj i ponovite. Nakon što su sva ponavljanja gotova na jednoj strani ponovite na suprotnoj strani.
Povlačenje čeone strane kabela
Što uraditi:Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja s odmorom od 45 sekundi između svake serije.
Kako to učiniti: Stanite okrenuti prema stubu s užetom. Uhvatite uže gornjim hvatom. Povucite laktove unazad i završite pokret prinoseći ruke uz uši. Zastanite, zatim se polako spustite u početni položaj i ponovite.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
