Tenisači imaju fantastične podlaktice. Kao i golferi, dostavljači i drvosječe. Kako ih dobivaju? Pa, to je prilično očito - udaraju, zamahuju, podižu i sjeku iznova i iznova. Pravo pitanje je treba li itko graditi svoje podlaktice? A možete li to učiniti u teretani? Odgovor na oba ova pitanja je odlučno da.
"Mišići podlaktice dolaze u obzir u mnogim stvarima koje radimo, od nošenja torbi do otvaranja staklenki", kaže Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne snage i izvedbe u Ovo je izvedba u Chicagu — a da ne spominjemo izvođenje zgibova, sklekova i povećanje u drugim dijelovima tijela. Snaga podlaktice je važna. Srećom, lako je izgraditi podlaktice.
Prvo, brzi uvod: podlaktica se odnosi na područje između lakta i zapešća. Sastoji se od dvije kosti, radijusa i ulne, kao i 20 mišića koji ih okružuju, široko poznati kao pronatori i supinatori. “Čak i naizgled nepovezane aktivnosti u teretani uključuju vaše podlaktice. "Vidjet ću dečke kako se muče s povlačenjem i reći će: 'Nemam stisak'", kaže Hulslander. "Oni ne povezuju da su im podlaktice slabe."
Za što još koristite svoje podlaktice? Posluživanje teniske loptice, čišćenje snijega i zakucavanje čavala na njezinu glavu, da spomenemo samo neke. U osnovi, sve što zahtijeva snažan stisak uključuje vaše podlaktice. Kada treba utvrditi koliko su vaše podlaktice stvarno u formi, "snagu podlaktica procjenjujemo mjerenjem koliko dugo netko može držati utegnuti predmet", kaže Hulslander. "Tip od 200 funti bi trebao moći držati bučicu od 100 funti u svakoj ruci oko 30 sekundi."
Ne ti? Bez brige. Ovih šest poteza osmišljeno je za rad na vašim podlakticama iz različitih pristupa kako bi vam pružili i snagu i fleksibilnost koja vam je potrebna.
Nekoliko praktičnih pravila: radite ove pokrete tijekom dana vježbanja koji ne uključuju mnogo aktivnosti gornjeg dijela tijela ili hvatanja, kaže Hulslander. “U idealnom slučaju, možete ih upariti sa svojim dani nogu," on kaže. Drugo, odbacite mišljenje da je teže bolje. “Odaberite uteg s kojim se možete držati 30 sekundi, a da vam ne isklizne iz ruku ili zahtijeva neku vrstu naknada.” Ako vučenje 40 funti po garaži 30 sekundi uzrokuje pogrbljenost prema naprijed ili naginjanje na jednu stranu, pokušajte 25 za početak.
I zapamtite: ne morate imati najljepše podlaktice u svemiru da biste imali najfunkcionalnije. “Ono što je zaista važno jest što oni mogu učiniti za vas u vašem svakodnevnom životu”, kaže Hulslander. Pripremite se za opako brzo otvaranje staklenki s kiselim krastavcima uz ove pokrete za povećanje podlaktice.
Farmer's Carry
Kako da: Stanite uspravno i držite bučicu u svakoj ruci, ruke ravno dolje uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra. Počnite hodati u ravnoj liniji, glava i ramena zabačeni. Hodajte 30-45 sekundi; otpustite bučice i opustite se 30 sekundi. Ponovite tri puta.
Zottman Curl
Kako da: Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučicu u obje ruke, ruke ravne uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći laktove blizu tijela, savijte ruke u biceps pregib. Kada dlanovi dosegnu visinu ramena, rotirajte zapešća prema unutra dok dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed. Polako spuštajte utege u obrnutom pregibu dok vam ruke ne budu ravne. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja.
Wrist Curl
Kako da: Počnite sjediti na klupi, s bučicom u desnoj ruci, desna podlaktica naslonjena na desno bedro. Lice dlanom prema gore. Savijte zglob tako da vam je dlan okrenut prema bicepsu. Opustite se i vratite dlan prema stropu. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja. Zamijenite strane i ponovite.
Ekstenzija zapešća
Kako da: Počnite sjediti na klupi, s bučicom u desnoj ruci, desna podlaktica naslonjena na desno bedro. Okrenite dlan prema podu. Podignite nadlanicu tako da dlan bude okrenut prema naprijed, a nadlanica prema bicepsu. Opustite se i vratite dlan prema podu. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja. Zamijenite strane i ponovite.
Digit Squeeze
Kako da: Zgrabite ručnik i skupite ga u loptu u desnoj ruci. Stisnite ručnik što jače možete 10 sekundi; opustite se 10 sekundi. Stisnite i otpustite pet puta. Zamijenite strane i ponovite.
Rotacija zgloba
Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu u obje ruke, ruke ravne u stranu, dlanovi okrenuti prema podu. Polako zakrenite zapešća i zakrenite bučice u jednom smjeru dok vam dlanovi ne budu okrenuti prema stropu, zatim ih zakrenite unatrag. Nastavite s ovim uvijanjem naprijed-natrag 30 sekundi. Odmorite se 20 sekundi. Ponovite još dva puta.
Ovaj je članak izvorno objavljen na