Vježbe na stepenicama su među najbržim, najpristupačnijim i najjednostavnijim načinima da brzo dođete u formu. Ne, ne treba vam penjač za stepenice u teretani da ih radite. Pronađite stepenice, trčite, skačite i uspinjajte se po njima, siđite dolje i ponovite - to je sve što je potrebno da sagorite tonu kalorija, i, ako tako nastavite, smršaviti. To je učinkovita vježba iz više razloga: s jedne strane, to je vježba otkucaja srca to je ekvivalentno trčanju u stilu sprinta. Drugo, rad na stepenicama se zbraja. Istraživanje je pokazalo da poduzimanje samo 200 koraka dnevno, pet dana u tjednu tijekom osam tjedana, može poboljšati kardio fitness za gotovo 20%. Dodatni bonus: to je a dnevni trening za noge koji minimalno utječe na vaše zglobove.
Najveća mana vježbi uz stepenice je ta što postaju dosadne. Vježba u nastavku ima za cilj riješiti ovo. Sadrži 10 poteza za uzdrmavanje i predviđeno je za 20-minutno znojenje. Što brže izvodite svaku sekvencu, veći vam je broj otkucaja srca i više ćete kalorija sagorjeti. Ali važnije je vježbati dobru formu nego biti brz: držite leđa ravno, ramena zabačena unazad i koljena preko nožnih prstiju dok se penjete izgradit će snagu u pravim mišićima tako da ćete biti jači sljedeći put kada se uhvatite uza stube rutinski.
Step Ups
Stanite u podnožje stubišta. Podignite desnu nogu i postavite desno stopalo na drugi korak (preskačući prvi korak). Odgurnite se od poda lijevom nogom i premjestite težinu na desnu dok koračate. Zamahnite lijevom nogom ispred sebe, savijajući lijevo koljeno, dok desnu ruku zamahnite prema naprijed za kontra ravnotežu. Zakoračite natrag u početni položaj. Napravite 10 iskoraka s desnom nogom, a zatim promijenite stranu. Ukupno napravite 3 serije.
Mini Box Jumps
Stanite u podnožje stubišta. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite prema naprijed dok odskačete od tla i skočite na drugu stepenicu. Doskočite na obje noge. Skočite natrag koristeći obje noge. Napravite 10 skokova x 2 serije.
Brze Noge
Počevši od podnožja stubišta, sprintajte do vrha što brže možete, pokrećući noge brzo poput nogometne vježbe. Napravite ekvivalent 5 katova stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, sprintat ćete do vrha, sprintati natrag dolje i ponoviti 5 puta.
Umaci za triceps
Sjednite na drugu stepenicu, savijenih koljena, držeći stopala na podu ispod stepenica. Stavite ruke s obje strane kukova na rub druge stepenice, dlanovima okrenutim prema naprijed. (Napomena: ako ste visoki, umjesto toga sjednite na treću stepenicu.) Klizite kukovima prema naprijed sve dok vam stražnjica ne ode od stepenice, koristeći ruke da poduprete svoju težinu. Savijte i ispravite ruke, osjećajući peckanje u tricepsu. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Nagnuti iskoraci
Stanite u podnožje stubišta. Radite svoj put do vrha čineći tri koraka istovremeno. Zastanite u iskoračnom položaju između svakog koraka, dopuštajući maksimalno opterećenje prednjeg četveroglavca sa svakim korakom. Napravite ekvivalent pet stepenica, trčeći natrag do početka i ponavljajući ako imate samo jednu stepenicu za rad.
Bočni trkač
Stanite okomito na stubište, desni bok najbliži stepenicama. Savijte desno koljeno i popnite se na prvu stepenicu, noseći lijevu nogu sa sobom. Brzo zakoračite na drugu stepenicu. Probijte se do vrha koristeći svoju desnu stranu da vas pokreće. Na vrhu letve, vratite se prema dolje koristeći svoju desnu stranu da vas ponovno vodi. Na dnu, rikverc i trčite bočno uz stepenice koristeći lijevu stranu da vodite. Prvo trčite natrag lijevom stranom. To je jedan set. Ponoviti 3 puta.
Sklekovi s pljeskanjem u nagibu
Stanite u podnožje stubišta. Stavite ruke na treću stepenicu, ruke ravne. Držeći leđa ravno i u liniji s nogama, savijte laktove i donji dio prsa prema stepenicama. Zadržite sekundu, zatim se eksplozivno odgurnite od stepenica i pljesnite rukama prije nego što doskočite u ispruženi položaj za sklekove. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Trčanje unatrag
Stanite leđima okrenuti podnožju stubišta. Budite oprezni, hodajte uz stepenice unatrag, zahvaćajući gluteuse i tetive koljena pri svakom koraku. Napomena: ovi pokreti zahtijevaju malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočnu stijenku kao potporu jednom rukom ako je potrebno. Za one naprednije, isprobajte ovu vježbu u laganom trčanju. Dovršite ekvivalent 5 stepenica.
Jednonožni skokovi
Stanite u podnožje stubišta. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući lijevo stopalo s poda. Savijte desno koljeno, zamahnite rukama iza sebe, zatim ih zamahnite prema naprijed dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite natrag, držeći lijevu nogu od poda. Izvršite 10 skokova na desnu stranu, zatim promijenite nogu. (Napomena: prema potrebi koristite bočni zid za ravnotežu.) Napravite ukupno 2 serije.
Odbijte sklekove
Čučnite okrenuti od stepenica i podnožja stubišta. Stavite ruke na pod ispred sebe i prebacite težinu prema naprijed tako da ruke podupiru tijelo. Držeći ruke na podu, hodajte nogama unatrag uz stepenice iza vas dok ne budu na stepenici koji vam omogućuje stvaranje ravne linije od ispruženih ruku do nožnih prstiju (vjerojatno treći korak). Držeći leđa i noge ravnima, savijte laktove i napravite sklek. Napomena: Sklekovi u padu su teški i normalno je da ne možete ići tako duboko kao što biste išli na ravnoj površini.) Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
Ovaj je članak izvorno objavljen na