Idem na trčanje. Obruči za gađanje. Trčanje stepenicama. Pumpanje željeza. Ovi oblici tjelovježbe imaju jednu zajedničku stvar: svi oni izvrsno ubrzavaju rad srca. To je ključna komponenta svakog vrijednog vježbanja jer vježbanje s visokim otkucajima srca čini nekoliko stvari za vas. Prvo, pomaže vam smršaviti. Što vam je veći broj otkucaja srca, to će vaše tijelo potrošiti više energije i izgubiti ćete više kilograma. Drugo, pomaže vam sagorjeti masti. Podizanje broja otkucaja srca na samo 50% maksimalnog broja znači da će otprilike 85% kalorija koje ćete sagorjeti doći iz masti. Čak i ako samo brzo hodate ili se vozite biciklom do ureda, još uvijek ste u formi.
Dakle, koji bi ciljni broj otkucaja srca trebao postići tijekom vježbanja? Postoji zapravo pet zona otkucaja srca na koje se stručnjaci usredotočuju kada osmišljavaju treninge, u rasponu od zone laganog zagrijavanja do zone potpunog sprinta. Lagana zona neće učiniti mnogo za vaše sagorijevanje kalorija, a zona maksimalnog otkucaja srca preintenzivna je da bi se izdržala dulje od nekoliko sekundi. Međuzone tvrdih i vrlo tvrdih pružaju najveću korist za vaš novac.
Da biste poboljšali svoju kondiciju, najvažnije je da jednom kad vam se broj otkucaja srca poveća, da ga zadržite. To znači minimalan odmor između serija i maksimalan napor za svaki pokret. Slijedite ove vježbe otkucaja srca kako biste dosegnuli ciljni broj otkucaja srca — i zadržite ga tamo — 20 minuta.
6 vježbi za povećanje broja otkucaja srca kod kuće
Penjanje po stepenicama
Pronađite stubište ili stadion s najmanje četiri stubišta. Trčite do vrha, a zatim trčite natrag dolje, pet puta.
Jumping Jacks
Kako biste iz ove vježbe dobili maksimalnu korist od otkucaja srca, podignite ruke iznad glave svaki put. Ciljajte na jedan jack u sekundi. Naporno vježbajte jednu minutu, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
Uže za skakanje
Možda će vas podsjetiti na djetinjstvo, ali nema ništa lako u skakanju užeta. Preskočite odskok i skočite samo jednom po okretaju, što zahtijeva da uže vrtite brže i radite malo jače. Započnite skakanjem 30 sekundi s 10 sekundi odmora i napredujte do jedne minute skakanja nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Napravite 3 puta.
Udarci stražnjicom/visoka koljena
Sprint vježbe će vam ubrzati otkucaje srca, ali zahtijevaju i prostor. Umjesto toga, vježbajte svoja brza stopala i finu motoriku pomičući noge okomito što brže možete, planinarska koljena visoko 20 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi udaranja petama u stražnjicu što više puta možete dok trčite mjesto. Odmorite se 20 sekundi. Napravite 5 serija.
Burpees
Iz stojećeg položaja savijte koljena, sagnite se prema podu, stavite ruke na tlo i skočite stopalima unatrag tako da budete u ispruženom položaju daske. Ponovno skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomiti položaj. Učinite što više možete tijekom 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponoviti 5 puta.
Sklekovi/trbušnjaci
Oni se obično ne smatraju aerobnim pokretima, ali ova sredstva za jačanje cijelog tijela stvarno mogu ubrzati otkucaje srca ako ih izvodite potpuno bez odmora. Spustite se i napravite 20 sklekova, zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. S oba, ciljate na vremenski okvir od 1 do 1,5 sekundi po potezu. Napravite 5 serija.
Pravi način korištenja monitora otkucaja srca
Najnovija serija monitora otkucaja srca kreće se od osnovnih do super high-tech. Za početak morate odabrati iz niza remena za prsa (senzor na remenu oko prsa elektronički otkriva vaš puls i šalje signal vašem ručnom satu, koji zatim prikazuje informacije) ili monitoru na zapešću (mjeri vaš puls putem senzora na stražnjoj strani Gledati). Iako trake za prsa pružaju najtočnije očitanje, neki ljudi više vole prikladnost jednostavnije verzije za zapešće.
Osnovni monitor prati vrijeme vježbanja i prikazuje vaš visoki, niski i prosječni broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Sofisticiraniji modeli omogućit će vam programiranje željenog raspona otkucaja srca prije vježbanja, tako da možete pratiti ostajete li unutar ciljane zone.
Neki će također pratiti koliko je vremena potrebno vašem otkucaju srca da se vrati u normalu nakon intenzivnog aerobnog treninga. To je ključno jer je duljina oporavka izjednačena s vašom kondicijom. Što se brže vaš puls može vratiti na svoju osnovnu vrijednost, to ćete biti u formi.
Kako biste saznali svoj idealni broj otkucaja srca za različite vrste vježbanja, pogledajte preporuke iz Američko udruženje za srce, zatim programirajte svoj monitor kako biste osigurali da vaše vježbanje bude unutar parametara koji su najbolji za vas.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
