Kako spriječiti i ispraviti bolove u leđima uzrokovane vožnjom

Teško je odabrati ono što je najbolnije oko dugo cestovna putovanja s obitelji. Odredište može biti veličanstveno, ali put može biti težak, od kuknjave do svađa oko popis pjesama za putovanje neprestanom pauze za kupaonicu. Ali ništa nije bolnije, doslovno, od bolova u leđima uzrokovanim vožnjom - osobito bolova u donjem dijelu leđa nakon duge vožnje automobilom. Vožnja boli. Dakle, što možete učiniti?

Dosta, pokazalo se. Samo trebate prepoznati glavni uzrok boli, te se pravilno i često istezati.

“Bol u leđima koju osjećate nakon dugog vremena provedenog u automobilu posljedica je pritiska na diskove u leđima”, kaže James Wyss, M.D., sportski fizijatar i suvoditelj programa za kralježnicu sportaša u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Ovi diskovi djeluju kao amortizer između kralježaka." Kada ste u sjedećem položaju, Wyss objašnjava, sile idu iz vašeg ischiusa kvrgavost, ili takozvane "sjedne kosti" u dnu vaše zdjelice, kroz vašu kralježnicu i imaju učinak pritiska ili opterećenja na leđa.

Za razliku od rastezanje ispružite listove ili tetive koljena prije trčanja, međutim, ne možete se preventivno rastegnuti kako bi se oslobodili bolova u leđima izazvanih dugim vožnjama automobilom. "Ne postoji nijedna grupa istezanja koju možete napraviti prije nego što neko vrijeme sjedite, a koja će otkloniti problem", kaže Wyss. Umjesto toga, vaša je najbolja dugoročna oklada redovito raditi vježbe koje jačaju vašu kralježnicu, što će joj pomoći da bolje podnese pritisak sjedenja.

Ipak, kada krstarite južno cestom I-95 i leđa vam se počnu dizati, želite nešto ovdje i sada što će vašu situaciju učiniti ugodnijom. Ovo je nekoliko trikova kojima možete spriječiti bolove u leđima uzrokovane vožnjom:

Provjerite svoj položaj sjedenja. "Možete imati više ili manje opterećenja na diskove u leđima, ovisno o tome kako sjedite", kaže Wyss. "Ako se naginješ naprijed, uvelike povećavaš pritisak u usporedbi s naginjanjem unatrag i korištenjem naslona." Ako ste jedan od tih ljudi koji se naginju nad volanom dok vozite ili se saginju prema naprijed kako bi pročitali Navi zaslon, pokušajte nagnuti svoje sjedalo koliko god možete kako biste smanjili pritisak.

Zaustavljajte se na vrijeme. Jednostavno ustajanje smanjit će pritisak s vaših leđa, stoga planirajte nekoliko stanica na svom obiteljskom izletu. (Možete to sklopiti s kompletnom uslugom uz gorivo, izlete bez hrane i grickalice.) Namjestite alarm na svom telefonu i svakih sat vremena stanite na odmorištu i izađite na trenutak. “Najkorisnija stvar koju možete učiniti za bolove u leđima je samo prošetati”, kaže Wyss. "Hodanjem izvlačite tijelo iz flektiranog položaja, što smanjuje opterećenje vaših diskova."

Ispruži se. Iako istezanje prije vožnje neće riješiti vaše probleme s leđima, istezanje tijekom putovanja može pomoći - posebno istezanja koja suzbijaju ovaj savijeni položaj. "Ako su diskovi pod pritiskom, mišići se stežu oko njih, uzrokujući taj osjećaj zategnutosti", kaže Wyss. "Stoga općenito savjetujem da radite pokrete koji dovode kralježnicu u ekstenziju." Vjerojatno to mislite znači stari manevar savijanja naprijed i dodirivanja nožnih prstiju, ali to zapravo povećava pritisak na kralježnice. Umjesto toga, isprobajte dvije brze poze u nastavku za ublažavanje bolova u leđima.

Dva najbolja istezanja za rješavanje bolova u leđima izazvanih vožnjom

1. Plitki stražnji pregib: Cilj ovog istezanja je dovesti kralježnicu u ekstenziju, kaže Wyss. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima malo šire od širine kukova. Stavite ruke na bokove i lagano se nagnite unatrag, podižući glavu i prsa prema nebu i spuštajući ramena malo unazad. "Ovdje ne morate vježbati gimnastiku", kaže. "Samo osjeti istezanje." Napravite pet do deset takvih.
2. Bruggerov reljefni položaj: Nazvan po neurologu iz 20. stoljeća, ovaj položaj ima za cilj suzbijanje učinaka bolova u leđima uzrokovanih sjedenjem. Započnite tako što ćete pronaći klupu i sjesti na sam rub, s utegom na sjedećim kostima. Široko raširite noge i lagano izvucite koljena i stopala. Sjednite naprijed tako da vam težina bude iznad koljena i stopala. Podignite prsa prema nebu i izvijte donji dio leđa. S rukama uz tijelo, okrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema van. Podignite glavu visoko. Zadržite 10 sekundi dok udišete i izdišete. Ponovite pet puta.