Ako postoji jedan blagoslov vježbanja na ljepljivoj, zagušljivoj ljetnoj vrućini, to je da su vaši mišići prirodno gipkiji. A manje napeti mišići znače bolje treninge i manji rizik od ozljeda, dobit ćete ako držite rezultat. Ali kako temperatura pada, tako pada i elastičnost tkiva vašeg tijela, a to znači da sada više nego ikad morate učiniti rastezanje je redoviti dio vaše rutine ako želite nastaviti poboljšavati svoju kondiciju, a da vas ne zaobiđu ozljede.
Istezanje? Ako to nije nešto na što provodite puno vremena, daleko ste od toga da ste sami. Samo uklopiti se u kratki trening može biti dovoljno teško za većinu ljudi, a kamoli pronaći dodatnih 15 minuta za rutinu istezanja, što je možda razlog zašto proteže se manje od 10% stanovništva SAD-a redovito. Zamislite istezanje kao dio svoje vježbe, a ne dodatak njoj, predlaže osobni trener Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, osnivač Forzag Fitnessa u New Yorku. "Dinamičko istezanje prije treninga pripremit će vaše tijelo za nadolazeće opterećenje", kaže Forzaglia. "Priprema vaše tijelo za obrasce pokreta na koje ste možda usredotočeni ili samo priprema elastičnost mišića za nešto eksplozivno poput skakanja ili trčanja."
Ako vaš trening uključuje puno pokreta donjeg dijela tijela (trčanje i vožnja bicikla), poželjet ćete istezanje donjeg dijela tijela kao nadopunu. Nastojte se rastegnuti barem tri do četiri dana u tjednu. „Mnogi ljudi su cijeli život stvorili loše navike, tako da to činiti jednom ili dva puta tjedno nije nadoknadit ću svo to prazno vrijeme", kaže Forzaglia, koji se zalaže za svakodnevno malo istezanje sjednica. "Morate ostati dosljedni i raditi barem jedno istezanje svaki dan kako bi vaše tijelo ostalo gipko i pokretljivo."
Što se tiče vremena istezanja, manje je o vremenu, a više o vrsti: „Bolje je raditi dinamično isteže se prije treninga kako bi se izbjegle ozljede i pripremilo tijelo za pokrete koji dolaze”, kaže Forzaglia. S druge strane, "bolje je raditi statička istezanja nakon treninga jer to omogućuje mišićima da se sigurno vrate u opušteno stanje."
Vaša nova rutina istezanja donjeg dijela tijela
Isprobajte statičnu rutinu istezanja ovdje nakon kardio sesija kao dio vašeg opuštanja.
Križanje tetive koljena
Djela: Hamstrings, IT bend
Kako da: Stanite skupljenih stopala. Prekrižite desnu nogu preko lijeve. Savijte se u struku i rukama dodirnite tlo, osjećajući rastezanje stražnjeg dijela prednje noge. Držite 20 sekundi; promijeniti strane.
Najveća dionica na svijetu
Djela: Gluteus, kralježnica, psoas
Kako da: Započnite u ispruženom položaju planka, s ravnim rukama. Zakoračite desnom nogom naprijed između šaka dok ne budete u niskom iskoraku, obje ruke još uvijek na podu. Iskrivite kralježnicu i podignite desnu ruku prema stropu, dopuštajući prsima i licu da vas prate. Zadržite 10 sekundi; osloboditi. Učinite 5 puta na desnoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.
Istezanje telećeg zida
Djela: Listovi, gležnjevi
Kako da: Stanite okrenuti prema zidu, udaljeni oko metar. Stavite ruke na zid za oslonac. Podignite desnu nogu prema naprijed, tako da vam peta bude blizu podnožja zida, a nožni prsti i stopalo uza zid. Držeći desnu nogu ravnom, nježno se nagnite naprijed, osjećajući istezanje duž potkoljenice. Zadržite 15 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.
Četverostruko istezanje u klečećem položaju
Djela: Kvadriceps
Kako da: Počnite na sve četiri. Iskoračite desnom nogom naprijed, između ruku, desno koljeno je savijeno. Premjestite težinu naprijed. Podignite lijevo stopalo s poda iza sebe, držeći koljeno savijenim i postavljenim. Ispružite desnu ruku unazad i uhvatite lijevo stopalo. Povucite se prema svojoj stražnjici. Držite 20 sekundi; promijenite strane i ponovite.
Kauč Stretch
Djela: Kvadriceps, psoas
Kako da: Stanite ispred svog kauča, okrenuti licem u stranu. Podignite desnu nogu iza sebe, savijenog koljena. Postavite koljeno u pregib između sjedala i naslona kauča, tako da donji dio noge (potkoljenica) ide uz naslon kauča. Savijte lijevu (stojeću nogu) i nagnite se unatrag, pritiskajući kukove prema naprijed kako biste stvorili istezanje četveroglavaca. Zadržite 15 sekundi, promijenite stranu i ponovite.
Kozački čučanj
Djela: bokovi, gluteusi
Kako da: Stanite sa stopalima malo šire nego u širini kukova. Savijte koljena i dopustite bokovima da se spuste unatrag dok se spuštate u čučanj. (Zaustavite se kada su četvorci paralelni s podom, a koljena iznad stopala.) Zadržite. Počnite s 30 sekundi i dodajte još 30 sekundi svaki tjedan kako biste pokušali postići 5 minuta sjedenja u donjem dijelu čučnja.
Slika četiri Stretch
Djela: Kukovi, IT traka, gluteusi
Kako da: Stanite okrenuti prema ogradi ili čvrstoj stolici. Stavite ruke na ogradu. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, oslonivši desnu nogu na lijevo koljeno tako da vaše noge formiraju oblik brojke 4. Savijte lijevo koljeno i povucite kukove unazad, povlačeći se od šipke. Zadržite 20 sekundi; promijenite strane i ponovite.
Sjedeća figura četiri
Djela: Gležnjevi
Kako da: Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Savijte desno koljeno i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Stavite lijevu ruku preko vrha desnog stopala. Lagano povucite nožne prste prema dolje; zadržite 10 sekundi, osjećajući rastezanje preko gornjeg dijela stopala i gležnja. Zatim pritisnite stopalo bočno prema podu i zadržite 10 sekundi, a zatim se povucite prema stropu i zadržite 10 sekundi, svaki put osjećajući istezanje duž strane stopala i gležnja. Ponovite na suprotnoj strani.
Bočni iskoraci
Djela: Adduktori
Kako da: Istegnite svoje aduktore tako što ćete stajati s izrazito široko razmaknutim stopalima, prstima prema naprijed. Savijte se na desnu stranu, držeći lijevu nogu ravnom. Stavite ruke na pod za potporu i zadržite ih 20 sekundi, osjećajući istezanje u području prepona. Povratak u stajanje; ponoviti na suprotnoj strani.
Upamtite, cilj ovih istezanja je održati vaše mišiće gipkima i savitljivima, tako da možete izbjeći ozljede, kaže Forzaglia, stoga se nemojte pokušavati pretvoriti u gumicu pri prvom pokušaju. "Počnite plitko i počnite raditi sve dublje i dublje u mišićima", kaže on. “S vremenom, kako se vaše tijelo počne prilagođavati, postat ćete pokretljiviji.”
