Radni stolovi imaju svoje prednosti. Digli ste se, zaštićeni ste od vremenskih nepogoda i vrlo vjerojatno imate pristup besplatnoj kavi. Ali također vas polako ubijaju. Ispostavilo se da je sjedenje prilično loše za vaše tijelo. Točnije, dugotrajno sjedenje uzrokuje skraćivanje i zatezanje pregibača kuka - onih mišića nalik šarkama ispod kostiju kuka koji se šire i skupljaju dok hodate. S vašim stalno u zgrčenom (sjedećem) položaju, to počinje uzimati danak. U kombinaciji, sve to znači da kada ustanete na kraju dana, sve je tijesno i vaše kretanje je ograničeno. Srećom, postoje istezanja za cjelodnevno sjedenje koja umnogome olakšavaju vaše tijelo. Počnite s ovih sedam vježbe istezanja, što možete učiniti u svojoj dnevnoj sobi (ili za radnim stolom, ako se osjećate hrabro).
Vježba istezanja u sjedećem položaju: istezanje stolice
Smatrajte ovo zagrijavanjem za pravi posao ili brzim rješenjem ako ste zaključani u svom sjedištu još sat vremena rada. Sjedeći, ispružite obje ruke iza glave i spojite prste. Duboko udahnuvši, okrenite dlanove prema stropu i gurnite se prema gore, ispravljajući ruke i gurajući prsa prema naprijed dok to činite. Zadržite 10 brojanja. Duboko izdahnite i otpustite rastezanje. Učinite onoliko puta koliko je potrebno.
Vježba istezanja na podu: istezanje tetive koljena
Ovaj potez zahtijeva traku za vježbanje, ručnik ili kravatu. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu. Podignite desnu nogu s poda i gurnite traku ili ručnik ispod svoda, uhvativši po jedan kraj u svakoj ruci. Polako ispravite desnu nogu držeći napetost na traci. Nemojte blokirati koljeno. Nježno povucite traku prema prsima, podižući desnu nogu prema stropu. Zaustavite se kada dosegnete točku ugodnog rastezanja tetive koljena. Zadržite 10 sekundi, otpustite i ponovite još dva puta. Zatim ponovite niz na suprotnoj strani.
Vježba istezanja na podu: Cobra
Legnite licem prema dolje na pod, savijenih laktova i ruku uz ramena. Gurnite ruke kako biste podigli prsa od poda. Koliko daleko možete podići ovisi o tome koliko vam je područje prsa zategnuto. Podignite se do udobnog rastezanja, držeći glavu podignutu i oči podignute. Držite 30 sekundi, zatim otpustite.
Vježba istezanja u stojećem položaju: Slika 4
Počnite okrenuti prema nečemu za što se možete držati kao oslonac, poput ruba stola, držača za ručnike ili naslona kauča. Prekrižite desno stopalo preko lijevog koljena, držeći savijeno desno koljeno u stranu tako da vaše noge formiraju oblik broja "4". Držeći oslonac ispred sebe, savijte lijevo koljeno i utonite u istezanje, što ćete osjetiti u gluteusima i iliotibijalnom pojasu (duž vanjske strane noga). Da biste postigli dublje istezanje, više savijte lijevo koljeno. Zadržite 30 sekundi, zatim ponovite na suprotnoj strani.
Vježba istezanja u stojećem položaju: iskoraci
Stanite sa stopalima u širini ramena. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed. Prebacite težinu prema naprijed i savijte desno koljeno, osjećajući istezanje duž lijevog četveroglavca i pregibača kuka. Ako je vaša fleksibilnost ograničena, također možete saviti lijevo koljeno tako da dodiruje pod, a zatim se odavde dublje nagnuti u istezanje. Zadržite 30 sekundi, ponovite na suprotnoj strani.
Vježba istezanja u stojećem položaju: luk leđa
Ovaj osnovni pokret izdužuje trbušne mišiće i isteže fleksore kuka i prsa. Postoji nekoliko varijacija ovog poteza, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Počnite stajati s leđima oko metar od zida, stopala u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave i podignite lice prema nebu, osjećajući rastezanje u torzu. Izvijte leđa i ispružite ruke iza glave, s ciljem da dotaknete zid iza sebe. (Možete lagano saviti laktove kako biste pomogli svom cilju.) Ako imate fleksibilnost, neka vam ruke dodiruju zid, i koristeći to kao potporu, gurnite kukove ispred sebe, osjećajući duboko rastezanje u kuku fleksori. Držite 30 sekundi pa otpustite.
Vježba istezanja u stojećem položaju: istezanje zida
Stanite okrenuti prema zidu, udaljeni oko tri stope. Stavite ruke na zid i oslonite se na njega, držeći noge ravne, a tijelo u jednoj dugačkoj liniji. Osjetite istezanje mišića potkoljenice dok pritišćete pete na pod. Za dublje istezanje pokušajte prebaciti težinu s jedne noge na drugu, dopuštajući nozi koja se odmara da se lagano savija dok se pomičete naprijed-natrag.
